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हम सब वहाँ रहे हैं: हम 5-दिवसीय मेनू और भोजन-तैयारी के पेशेवरों बनने के दर्शन से लैस किराने की दुकान पर चले जाते हैं। फिर हमें सप्ताह के मध्य में पता चलता है कि हमारे द्वारा खरीदा गया अधिकांश ताजा भोजन मुरझाया हुआ, फफूंदीदार और बदबूदार हो गया है।
आप इसके बारे में कैसे जाते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, भोजन योजना आपके अस्तित्व का अभिशाप हो सकती हैयाआपका साप्ताहिक जीवन रक्षक। कोई सवाल नहीं, इसके लिए आगे थोड़ा सोचने की जरूरत है।
हम समय और धन दोनों बचाने के लिए विचारों के साथ आपकी मदद करने के बारे में हैं। पहला कदम उन खाद्य पदार्थों का चयन करना है जो केवल कुछ दिनों से अधिक समय तक रहेंगे।
दालों से लेकर प्रोटीन तक, 19 खाद्य पदार्थों की इस आसान गाइड के साथ शुरुआत करें, जो एक बार तैयार होने के बाद कम से कम 4 दिनों तक चलेगा। साथ ही, पूरे सप्ताह अपने भोजन को सर्वोत्तम संभव स्थिति में रखने के लिए सुझाव प्राप्त करें।
सप्ताह के लिए भोजन की तैयारी प्रोटीन से शुरू होती है
1. अंडे
उनके उपनाम पर खरा उतरना, ये अविश्वसनीय खाद्य पदार्थ इसे कई तरह से तैयार किया जा सकता है जो आपको पूरे सप्ताह तक चलता है। यहाँ कुछ भोजन तैयार करने के तरीके दिए गए हैं:
- कठोर-उबालना। उन्हें तब तक छीलने से बचना चाहिए जब तक आपको उनकी आवश्यकता न हो ताकि वे पूरे सप्ताह तक रहें।
- सेंकना। व्यस्त रातों में एक आसान डिनर विकल्प के लिए उनमें से एक दर्जन को एक विशाल फ्रिटाटा में बदल दें। या, व्यक्तिगत बनाएं अंडा मफिन पूरे कार्य सप्ताह के दौरान पोर्टेबल नाश्ते के रूप में लेने के लिए।
- शैतान। बढ़ाना पूरी तरह उबले अंडे मेयोनेज़ और मसालों जैसे नमक और काली मिर्च के साथ जर्दी को मैश करके। फिर बेकन या जो भी टॉपिंग आप चुनें उसे डालें।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
हालाँकि आप अपने अंडे तैयार करते हैं, उन्हें अलग-अलग डिब्बों या एयरटाइट कंटेनर में रखकर फ्रिज में अन्य खाद्य पदार्थों की गंध और स्वाद को अवशोषित करने से बचाते हैं।
आप लंच के समय सलाद या सैंडविच में उपयोग करने के लिए हार्ड-उबले अंडे, गोले अभी भी उनके मूल डिब्बों में स्टोर कर सकते हैं।
वे कितने समय तक चलते हैं
कठोर उबले अंडे आपको लगभग एक सप्ताह तक चलने चाहिए। अपने पके हुए अंडे को 4 दिनों के भीतर अवश्य खा लें। उसके बाद, फ्रिटाटा का स्वाद उतना अच्छा नहीं होगा।
उन्हें क्यों खाते हैं
अंडे को उनके उच्च कोलेस्ट्रॉल सामग्री के लिए खराब रैप मिला है। लेकिन वे सभी प्रोटीन, स्वस्थ वसा, और उनके खोल के नीचे पैक किए गए अन्य पोषक तत्वों के लिए पुनर्विचार करने लायक हैं। मिरांडा जेएम, एट अल। (2015)। अंडा और अंडा-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थ: मानव स्वास्थ्य पर प्रभाव और कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के रूप में उपयोग। डीओआई: 10.3390/एनयू7010706
2. दाल और अन्य दालें
कोई सुराग नहीं कि हमारा क्या मतलब है दालों ? हम फलियां परिवार में खाद्य बीजों के बारे में बात कर रहे हैं। तो हाँ, दाल एक दाल है, और इसी तरह छोले, सूखे मटर, राजमा, पिंटो बीन्स, और भी बहुत कुछ हैं।
वे इस तरह से भोजन तैयार करने के तरीकों के लिए एकदम सही हैं:
- भिगोना। सूखे दालों को रात भर भिगोने से उन्हें जल्दी पकने में मदद मिलेगी और उन्हें एक क्रीमी बनावट मिलेगी। आपको दाल और मटर के दाने भिगोने की जरूरत नहीं है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो वे अपना आकार खो सकते हैं।
- प्रीकुक। 1 कप सूखे मसूर को 1 1/2 कप पानी या शोरबा और एक चुटकी नमक (साथ ही स्वाद जोड़ने के लिए कुछ जड़ी-बूटियाँ) डालें और उबाल लें। २० से ३० मिनट के लिए उबाल लें और दाल को सीलबंद कंटेनरों में पैक करने से पहले खड़े होने दें।
- सर्द। उन कंटेनरों को फ्रिज में टॉस करें या भविष्य के सूप, सलाद, या स्टू टॉपिंग को बचाने के लिए उन्हें फ्रीजर में रख दें।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
दालों का भंडारण करते समय, बर्तनों को पकाने के पानी से भर दें ताकि वे सूख न जाएं। सुनिश्चित करें कि वे एक वायुरोधी कंटेनर में हैं, प्रकाश और गर्मी से दूर हैं।
वे कितने समय तक चलते हैं
फ्रिज में दालें करीब 3 दिन तक ताजा रहेंगी। जमे हुए होने पर वे कुछ महीनों तक अच्छे रहते हैं, लेकिन बहुत लंबे समय तक डीप फ़्रीज़ करने से उनका स्वाद खराब हो सकता है।
उन्हें क्यों खाते हैं
दाल पॉलीफेनोल्स नामक स्वस्थ पौधों के रसायनों का एक शक्तिशाली स्रोत है। अनुसंधान से पता चलता है कि वे मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों से रक्षा कर सकते हैं। वह सब नुस्खे दवाओं की तुलना में बहुत कम पैसे में। गणेशन के, एट अल। (2017)। पॉलीफेनोल से भरपूर दाल और उनके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभाव। डीओआई: 10.3390/ijms18112390
3. ग्राउंड मीट
अंतिम बर्गर बनाने की तुलना में ग्राउंड बीफ़ अधिक के लिए अच्छा है। आप इसे सॉस, स्टॉज और अपनी माँ को प्रसिद्ध बनाने के लिए उपयोग कर सकते हैं बोटी गोश्त .
- प्रीकुक। एक कड़ाही गरम करें, फिर मांस डालें, इसे समान रूप से ब्राउन होने तक पकाएँ। एक बार ठंडा होने पर, 3-औंस के हिस्से को कई एयरटाइट कंटेनर में पैक करें।
- आकार। ग्राउंड बीफ़ को पैटीज़ (या मीटबॉल, यदि आप सॉस पर बड़े हैं) में बनाएं। उन्हें एक परत में एक फ्रीजर बैग में रखें। तब तक रेफ्रिजरेट या फ्रीज करें जब तक कि आप अपना बर्गर खाने के लिए तैयार न हों।
इसे ताजा कैसे रखें
कुछ भी पैक करें जिसे आप कुछ दिनों के भीतर फ्रीजर बैग में उपयोग नहीं करेंगे। सीलिंग और फ्रीजिंग से पहले जितना संभव हो उतना हवा निचोड़ें।
जमे हुए मांस को माइक्रोवेव के बजाय फ्रिज में पिघलाकर अधिक समय तक रखें।
यह कितने समय तक चलता है
चिकन की तरह, ग्राउंड मीट फ्रिज में 4 दिनों से ज्यादा नहीं टिकेगा। ग्राउंड मीट कच्चे की तुलना में बेहतर पके हुए रखता है। इसे स्टोर पैकेजिंग से निकालना सुनिश्चित करें और इसे खरीदने के बाद जितनी जल्दी हो सके इसे पकाएं।
इसे क्यों खाएं
आप बर्गर को दैनिक आदत नहीं बनाना चाहते हैं - वे संतृप्त वसा में उच्च हैं, आखिरकार। लेकिन वे पर्याप्त पोषण (बी विटामिन, लोहा, जस्ता, और सेलेनियम) पैक करते हैं ताकि उन्हें एक योग्य (यदि कभी-कभी) मेनू जोड़ा जा सके।
4. चिकन
यदि आप इसे सही तरीके से तैयार करते हैं तो यह बहुमुखी प्रोटीन स्रोत आपको पूरे सप्ताह के लायक सैंडविच, सलाद, पास्ता व्यंजन और अनाज के कटोरे दे सकता है।
चिकन के स्तन सबसे दुबले हो सकते हैं, लेकिन इसके लिए भोजन तैयार करने के उद्देश्य , जांघें फ्रिज में उतनी सूखी नहीं होंगी। इसके अलावा वे सस्ते हैं!
यहां कुछ सलाह हैं:
- सेंकना। इसे १ या २ टेबल-स्पून तेल में कोट करें, इसे सीज़न करें और ३६० डिग्री ओवन में लगभग ३० मिनट के लिए बेक करें। एक बार बेक होने के बाद, इसे थोड़ा ठंडा होने दें, फिर 3-औंस के कट्स को कई एयरटाइट कंटेनर में विभाजित करें।
- धीमी बावर्ची। इसे किसी चिकन स्टॉक या पानी में भिगोएँ और धीमी कुकर में बैठने दें। कुछ घंटों के बाद, इसे काट लें। आपके मन में जो भी चिकन-आधारित नुस्खा है, उसके लिए आपके पास मांस का एक टीला तैयार होगा।
- पोच। रसदार, स्वादिष्ट चिकन पाने के लिए यह सबसे सरल तरीकों में से एक है। कुछ बोनलेस, त्वचा रहित गर्म करें चिकन ब्रेस्ट चूल्हे पर पानी में। अधिक स्वाद के लिए बर्तन में लहसुन या अदरक जैसे कुछ मसाले डालें।
इसे ताजा कैसे रखें
चूंकि पका हुआ चिकन पूरे सप्ताह फ्रिज में नहीं रह सकता है, इसलिए दिन 4 के बाद आप जो कुछ भी उपयोग करने की योजना बना रहे हैं उसे काट लें और इसे अलग-अलग फ्रीजर बैग में रखें। फिर खाने का समय होने तक फ्रीज करें।
फिर से गरम करने के लिए, टुकड़ों को कुकी शीट पर फैलाएं, एल्यूमीनियम पन्नी के साथ कवर करें और लगभग 10 मिनट के लिए 450 डिग्री ओवन में रखें। केवल उस मात्रा को गर्म करें जिसे आप खाने की योजना बना रहे हैं।
यह कितने समय तक चलता है
पहले से पके हुए चिकन को केवल ३ या ४ दिनों के लिए फ्रिज में रख दें। इसे पकाने के बाद इसे कुछ घंटों से अधिक के लिए काउंटर पर न छोड़ें। अब और आपका चिकन बैक्टीरिया इनक्यूबेटर में बदल सकता है।
इसे क्यों खाएं
प्रोटीन, असंतृप्त वसा, बी विटामिन और आयरन और जिंक जैसे खनिज चिकन को रात के खाने के लिए विजेता बनाते हैं। अपने भोजन को हल्का करने के लिए, त्वचा को काट लें। आप अपने कैलोरी काउंट से 25 से 30 प्रतिशत की कटौती करेंगे। मारंगोनी एफ, एट अल। (2015)। स्वास्थ्य और भलाई को बनाए रखने के उद्देश्य से संतुलित आहार में कुक्कुट मांस की भूमिका: एक इतालवी आम सहमति दस्तावेज। डीओआई: 10.3402 / fnr.v59.27606
भोजन की तैयारी के लिए अनाज
5. ब्राउन राइस
ब्राउन राइस सफेद, प्रसंस्कृत किस्म का अधिक पौष्टिक समकक्ष है। यह तले हुए चावल, वेजी बर्गर, या जामबाला के लिए एकदम सही नींव बनाता है।
इसे कैसे तैयार करें:
- उबाल लें। 1 कप छोटे अनाज को धो लें भूरा चावल ठंडे पानी में। 1 1/2 कप उबलता पानी डालें और ढककर लगभग 30 मिनट तक पकाएं। इसे एक और 10 मिनट के लिए बैठने दें, फिर एक कांटा के साथ फुलाएं। ठंडा करें और उथले, वायुरोधी कंटेनरों में स्टोर करें।
- चावल कुकर का प्रयोग करें। यदि आप कुछ डॉलर का निवेश करने को तैयार हैं, तो चावल पकाने का यह सबसे आसान और सबसे आसान तरीका है। प्रति कप चावल में 1 कप पानी नापें। ढक्कन बंद करके इसे पकने दें।
इसे ताजा कैसे रखें
चावल को बेकिंग शीट पर फैलाकर ठंडा करें। फिर, इसे एक एयरटाइट कंटेनर या रीसेबल प्लास्टिक बैग में डालें (पहले हवा को बाहर आने दें), और इसे फ्रिज में रख दें।
तेजी से गर्म करने के लिए माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश का उपयोग करें। ऊपर से पानी की कुछ बूँदें छिड़कें और एक गीले कागज़ के तौलिये से डिश को ढक दें। जब तक चावल अपने भाप से भरे, वसंत वाले पुराने स्व में वापस न आ जाए, तब तक उच्च गर्मी पर परमाणु।
यह कितने समय तक चलता है
पके हुए ब्राउन राइस 4 से 6 दिन तक फ्रिज में रखेंगे। इसका स्वाद और ताज़ा बनाने के लिए, सप्ताह के दौरान दिए गए भोजन के लिए केवल उसी हिस्से को गरम करें जिसकी आपको आवश्यकता है।
इसे क्यों खाएं
चावल दुनिया की आधी आबादी के लिए एक खाद्य प्रधान है, महेंद्र ए, एट अल। (2016)। उन्नत दृष्टिकोणों के माध्यम से प्रासंगिक जीन और क्यूटीएल का उपयोग करके चावल के अनाज के पोषण संबंधी लक्षण और उनकी वृद्धि। डीओआई: 10.1186/एस40064-016-3744-6 लेकिन ज्यादातर अमेरिकी सफेद किस्म के साथ चिपके रहते हैं।
एक महिला को संतुष्ट करने का सबसे अच्छा तरीका
ब्राउन राइस कहीं अधिक पौष्टिक विकल्प है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक साबुत अनाज है, जिसका अर्थ है कि इसकी पोषक तत्वों से भरपूर परतें सफेद चावल की तरह नहीं छीनी गई हैं।
वे परतें फाइटोकेमिकल्स का प्रचुर स्रोत हैं। हृदय रोग और मधुमेह को रोकने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए यह अच्छा है (जैसे, कौन नहीं है?)। रविचंथिरन के, एट अल। (2018)। ब्राउन राइस का फाइटोकेमिकल प्रोफाइल और इसके पोषक तत्व प्रभाव। डीओआई: 10.3390/एंटीऑक्स7060071
6. क्विनोआ
आपका मुंह शब्द पर घूम सकता है (इसका उच्चारण 'कीन-वा' है) लेकिन मजाकिया नाम वाला यह साबुत अनाज स्वाद और पोषण का एक पावरहाउस है। क्विनोआ तैयार करने का तरीका यहां दिया गया है:
- धोकर भिगो दें। 1 कप धो लें Quinoa . फिर इसे 2 कप पानी के साथ एक बर्तन में डाल दें। कम से कम 2 घंटे या रात भर के लिए भिगो दें।
- उबाल लें। क्विनोआ को 2 कप पानी और एक चुटकी नमक के साथ एक बर्तन में रखें। उबाल लें, फिर ढक दें और आँच को कम कर दें, लगभग 15 मिनट तक पकाएँ जब तक कि सारा पानी अवशोषित न हो जाए। इसे फोर्क से फुलाने से पहले 5 मिनट तक बैठने दें। ठंडा करें, फिर एयरटाइट कंटेनर में स्टोर करें।
- चावल कुकर का प्रयोग करें। समय पर कम? चावल कुकर को आपके लिए काम करने दें।
इसे ताजा कैसे रखें
पके हुए क्विनोआ को एक एयरटाइट कंटेनर में फ्रिज या फ्रीजर में स्टोर करें। इसे लंबे समय तक बनाए रखें और इसे स्टोवटॉप पर दोबारा गरम करके और भी बेहतर स्वाद लें।
प्रत्येक 1 कप क्विनोआ में लगभग 2 बड़े चम्मच पानी और एक चम्मच जैतून का तेल मिलाएं और 10 मिनट के लिए गर्म करें।
यह कितने समय तक चलता है
क्विनोआ लगभग 5 से 7 दिनों तक फ्रिज में ताजा रहता है। आप इसे फ्रीजर में 1 महीने या उससे ज्यादा समय तक रख सकते हैं।
इसे क्यों खाएं
साबुत अनाज आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं और क्विनोआ कोई अपवाद नहीं है। एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम फाइबर होता है। यू.एस. कृषि विभाग। (2019)। क्विनोआ, पका हुआ। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients यह किसी भी व्यक्ति के लिए स्वाभाविक रूप से लस मुक्त है जो इस पौधे प्रोटीन के प्रति संवेदनशील है।
7. दलिया
यह दादी का नाश्ता नहीं है।जई का दलियाबेरी, चिया सीड्स और बादाम दूध: सभी नवीनतम एक्सेसरीज़ के साथ एक आधुनिक मेकओवर प्राप्त कर लिया है। लेकिन इसे खरोंच से बनाना समय लेने वाला हो सकता है। यहां कुछ शॉर्ट कट दिए गए हैं:
- प्रीकुक। 1 1/2 कप स्टील-कट ओट्स को 4 कप पानी और एक चुटकी नमक में 3 मिनट के लिए उबाल लें, फिर आँच बंद कर दें। एक बार जब मिश्रण कमरे के तापमान पर आ जाए, तो ओटमील को एक एयरटाइट कंटेनर में रख दें।
- भिगोना। सोते समय ओट्स को नियमित दूध, सोया दूध या दही में भिगो दें। आप एक शांत, स्मूदी जैसी शंखनाद के लिए जागेंगे।
- धीमी बावर्ची। धीमी कुकर में अपने ओट्स, सही मात्रा में पानी या दूध, साथ ही सूखे मेवे जैसे टॉपिंग डालें। सुबह में, आपकी ओर से शून्य प्रयास के साथ नाश्ता परोसा जाएगा!
इसे ताजा कैसे रखें
दलिया पक जाने के बाद, इसे अलग-अलग कंटेनर में पैक करें। उन्हें फ्रिज या फ्रीजर में स्टोर करें, और माइक्रोवेव में तैयार होने पर दोबारा गरम करें।
यह कितने समय तक चलता है
पका हुआ दलिया 4 से 6 दिन तक फ्रिज में ताजा रहता है। सोमवार को एक बैच तैयार करें, और यह आपको नाश्ते के पूरे कार्य सप्ताह में ले जाएगा।
इसे क्यों खाएं
दलिया घुलनशील और अघुलनशील दोनों में समृद्ध है रेशा . यह न केवल आपको व्यस्त दिन के लिए ईंधन देता है, बल्कि यह आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। व्हाइटहेड ए, एट अल। (2014)। जई के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावख-ग्लुकन: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। डीओआई: १०.३९४५/एजेसीएन.११४.०८६१०८ और यह आपके दिल के लिए अच्छी खबर है।
संकेत कि संपर्क न होने पर भी वह आपको याद करता है
8. पास्ता
चाहे आप इसे अल डेंटे या भावपूर्ण पसंद करते हैं, पास्ता तैयार करना आसान है। यदि आप खाना पकाने के समय को और भी कम करना चाहते हैं, तो इन मेक-फ़ॉरवर्ड युक्तियों को आज़माएँ:
- इसे अधपका ही रहने दें। पास्ता पकाएं पैकेज के निर्देशों के अनुसार, लेकिन इसे अल डेंटे छोड़ दें ताकि जब आप इसे दोबारा गरम करें तो यह नरम न हो। खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए ठंडे पानी से निकालें और कुल्ला करें।
- जैतून का तेल डालें। पास्ता को आपस में चिपके रहने के लिए जैतून के तेल के छींटे के साथ टॉस करें। इसे सीलबंद ज़िप-टॉप बैग में फ्रिज में रखें।
इसे ताजा कैसे रखें
पास्ता को सॉस और टॉपिंग से अलग रख दें ताकि यह लंबे समय तक चले। जल्दी से गरम करने के लिए, अपने पास्ता को एक धातु की छलनी में डालें और इसे उबलते पानी के बर्तन में लगभग 30 सेकंड के लिए या गर्म होने तक (लेकिन गीला नहीं) डुबो दें।
यह कितने समय तक चलता है
पका हुआ पास्ता फ्रिज में 5 दिनों तक ताजा रहता है। इसे फ्रीजर में रखें और अब से 2 या 3 महीने बाद आप इससे स्पेगेटी और मीटबॉल बना सकते हैं।
इसे क्यों खाएं
पास्ता एक पोषण मित्र या दुश्मन हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस प्रकार का चयन करते हैं और इसे कैसे पकाते हैं। साबुत अनाज आपके दैनिक फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए सफेद पास्ता की तुलना में किस्में बेहतर हैं।
जब आप पास्ता पकाते हैं, तो अल डेंटे जाएं। आपका शरीर इसे धीमी गति से पचाएगा, जिससे आपका पेट अधिक समय तक भरा रहेगा। इसे उच्च वसा वाले क्रीम सॉस के बजाय टमाटर सॉस (लाइकोपीन का एक अच्छा स्रोत) के साथ ऊपर रखें। फुलगोनी III वीएल, एट अल। (2017)। वयस्कों में सार्वजनिक स्वास्थ्य चिंता के आहार गुणवत्ता और पोषक तत्वों के साथ पास्ता खपत का संघ: राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण 2009-2012। डीओआई: १०.३९४५/सीडीएन.११७.००१२७१
9. बुलगुरू
बुलगुर हर अमेरिकी पेंट्री का प्रमुख नहीं हो सकता है, लेकिन मध्य पूर्वी खाना पकाने में यह आवश्यक है। यहाँ एक छोटा सा रहस्य है: यदि आपने कभी तब्बौलेह या किबेह खाया है, तो आपने बुलगुर का स्वाद चखा है।
इसे पहले से पकाने के लिए:
- आगे उबाल लें। 4 कप ठंडे पानी या शोरबा में 2 कप बुलगुर मिलाएं। मिश्रण को उबाल लेकर लाएं, फिर 15 मिनट तक उबाल लें। इसे कम से कम ५ मिनट के लिए ढककर खड़े रहने दें, और फुलाने से पहले बचा हुआ पानी निकाल दें।
- सामान और बचाओ। पके हुए बुलगुर, कटे हुए टमाटर और मसालों के मिश्रण से बैंगन या मिर्च में स्टफ करें। ढककर फ्रिज में रख दें।
इसे ताजा कैसे रखें
खाना पकाने के 2 घंटे के भीतर बुलगुर को रेफ्रिजरेट करें। इसे एक एयरटाइट कंटेनर में रखें ताकि यह गीला न हो।
यह कितने समय तक चलता है
ठीक से संग्रहित बुलगुर 3 से 5 दिनों तक चलेगा। सप्ताह की शुरुआत में गर्म भोजन के लिए इसका इस्तेमाल करें। फिर, सप्ताह के उत्तरार्ध में जब यह थोड़ा सूख जाए तो इसे ठंडे व्यंजनों में डाल दें।
इसे क्यों खाएं
उच्च संसाधित किस्मों में आने वाले कुछ अनाजों के विपरीत, बुलगुर 100 प्रतिशत साबुत अनाज है। इसका मतलब है कि यह फाइबर और पोषक तत्वों में स्वाभाविक रूप से उच्च है।
फल कैसे तैयार करें
10. सेब
पुराने 'सेब-ए-डे' कहावत से क्यों चिपके रहें? उनमें से कुछ लो! सेब स्वास्थ्यप्रद और सबसे कम रखरखाव वाले फलों में से एक हैं।
उन्हें समय से पहले तैयार करने के लिए:
- उन्हें पूरा छोड़ दो। उनके लिए कुछ मत करो। उन्हें 4 सप्ताह तक ताज़ा रखने के लिए बस उन्हें क्रिस्पर दराज में ठंडा करें।
- उन्हें काट लें या काट लें। भूरे होने से बचाने के लिए टुकड़ों को ठंडे पानी, शहद या अनानास के रस से भरे कांच के कंटेनर में रखें।
- उन्हें सॉस करें। सेब को पानी, चीनी और दालचीनी के साथ मैश करके सेब की चटनी में पकाएं। इसे ऊपर से आइसक्रीम या आलू पैनकेक के लिए इस्तेमाल करें, या इसे ओटमील या ब्राउनी बैटर में मिलाएं।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
फ्रिज में पूरे सेब के ऊपर एक नम पेपर टॉवल रखें। नमी उन्हें लंबे समय तक ताजा रहने में मदद करती है।
आप इन्हें सीलबंद प्लास्टिक बैग में भी रख सकते हैं और अन्य उत्पादों से अलग कर सकते हैं। यह एथिलीन गैस को निकलने और खराब होने से रोकेगा।
वे कितने समय तक चलते हैं
पूरे सेब 4 से 6 सप्ताह तक फ्रिज में ताजा रहते हैं। एक बार जब आप उन्हें काट लेंगे, तो आपको उनमें से केवल 3 से 5 दिन ही मिलेंगे। स्लाइस को फ्रीजर में चिपकाकर उनकी लंबी उम्र को बढ़ाकर 8 महीने कर दें।
उन्हें क्यों खाते हैं
इनमें से एक दिन डॉक्टर को दूर नहीं रख सकता है, लेकिन सेब एक स्वस्थ स्नैक विकल्प है। यहां एक टिप दी गई है: त्वचा को चालू रखें। यहीं पर अधिकांश फाइबर और पोषक तत्व रखे जाते हैं।
11. अंगूर
यदि आप मुख्य रूप से उपभोग करते हैं अंगूर विनो के चश्मे के माध्यम से, इन बैंगनी, लाल और हरे रंग के ग्लोब को एक और मौका दें। वे अपने दम पर स्नैकिंग के लिए या जैम और जेली बनाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
अपने अंगूरों को बाद के लिए तैयार करने के लिए:
- कागज जोड़ें। एक कागज़ के तौलिये के साथ एक खुले कंटेनर को लाइन करें और उसके ऊपर अंगूर रखें। तौलिया फल से किसी भी अतिरिक्त नमी को बाहर निकालने में मदद करेगा और बैक्टीरिया या मोल्ड के विकास को रोकेगा।
- सर्द। अंगूर को अपने फ्रिज के पिछले हिस्से में रखें जहां यह सबसे ठंडा हो या उन्हें कुरकुरा दराज में चिपका दें।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
जब तक आप अंगूर खाने के लिए तैयार न हों, तब तक अपने अंगूरों को न धोएं और न ही डंठल हटाएँ। दोनों पकने की प्रक्रिया में सुधार करेंगे।
वे कितने समय तक चलते हैं
अगर आप अंगूर को फ्रिज में ठीक से स्टोर करते हैं, तो वे एक हफ्ते या उससे ज्यादा समय तक ताजा रहेंगे। यदि आप इसके बजाय फ्रीजर का उपयोग करते हैं तो आप उन्हें लगभग एक साल तक रख सकते हैं।
उन्हें क्यों खाते हैं
शराब का शौक रखने वाला कोई भी व्यक्ति शायद रेस्वेराट्रोल से परिचित होगा। यह एंटीऑक्सीडेंटरेड वाइनएलडीएल कोलेस्ट्रॉल (उर्फ 'खराब' प्रकार) को कम करने और रक्त वाहिका क्षति को रोकने में मदद कर सकता है।
resveratrol से लाभ उठाने के लिए आपको चर्चा करने की आवश्यकता नहीं है। यह अंगूर की त्वचा से आता है, इसलिए एक गुच्छा कुतरने से एक गिलास वाइन पीने के समान हृदय-स्वस्थ प्रभाव हो सकता है।
12. केला
चाहे आपके अनाज पर कटा हुआ हो, रोटी में बेक किया गया हो, या पूरा खाया गया हो, केले किसी भी आहार के लिए एक योग्य अतिरिक्त हैं। काउंटर पर छोड़ दिया, वे खाने के अवसर की खिड़की को मिटाने के लिए पर्याप्त तेजी से पक सकते हैं।
आपके केले को तैयार करने के लिए यहां कुछ तरकीबें दी गई हैं ताकि वे पूरे सप्ताह चले:
- अलग। प्रत्येक केले को गुच्छों से अलग कर लें। प्रत्येक तने को प्लास्टिक रैप में लपेटें और फ्रिज में रख दें। रैपिंग पकने और ब्राउनिंग एजेंटों को केले के बाकी हिस्सों में बहुत तेज़ी से फैलने से रोकता है।
- साइट्रस डालें। केले को टुकड़ों में काट लें। उन्हें एक कटोरी में नींबू, अनानास, या संतरे के रस के निचोड़ के साथ डालें। रस में मौजूद एसिड उन्हें भूरा होने से बचाएगा।
- काटकर फ्रीज करें। केले को छीलकर और 1 इंच के टुकडों में काटकर और भी लंबे समय तक चलने दें। फिर उन्हें चर्मपत्र कागज पर रखें और फ्रीज करें।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
अपने केले थोड़े हरे खरीदें। पकने से पहले कुछ व्यंजनों के साथ आने के लिए आपको कुछ अतिरिक्त दिन मिलेंगे।
उन्हें उस प्लास्टिक बैग से बाहर निकालें जिसमें आपने उन्हें खरीदा था। वे इस तरह से अधिक धीरे-धीरे पकेंगे। या, एक केला हैंगर खरीदें (नहीं, यह वह नहीं है जो आप सोच रहे हैं!)। अपने केले को टांगने से उन्हें अधिक समान रूप से पकने में मदद मिलती है।
वे कितने समय तक चलते हैं
आपको पूरे केले में से 5 से 7 दिन फ्रिज में मिलेंगे। कट वाले केवल कुछ दिनों तक चलते हैं। एक बार जमने के बाद, वे 3 महीने तक रहेंगे। जमे हुए केले को स्मूदी, बेक किए गए सामान, या एक-घटक 'आइसक्रीम' में फेंक दें।
उन्हें क्यों खाते हैं
जब स्वस्थ पोषक तत्वों की बात आती है तो केले कोई झोलाछाप नहीं होते हैं। विटामिन सी, विटामिन बी -6 और फाइबर के अलावा, वे पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसे आपके दिल को लय में धड़कने के लिए चाहिए। गिज्सबर्स एल, एट अल। (2016)। पोटेशियम पूरकता और हृदय गति: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. जामुन
स्ट्रॉबेरीज , ब्लूबेरी, रसभरी, और ब्लैकबेरी अनाज या जमे हुए दही के किसी भी कटोरे के लिए एक स्वस्थ टॉपर हैं। हालांकि ये गहना रंग के फल आसानी से खराब होने के लिए कुख्यात हैं, लेकिन इन्हें पूरे सप्ताह ताजा रखने के आसान तरीके हैं:
- भिगोना। एक बड़े बाउल में 3 कप पानी में 1 कप सिरका डालकर 5 मिनट के लिए भिगो दें। छान लें, थपथपाकर सुखा लें और एक एयरटाइट कंटेनर में रख दें।
- जाम बनाओ। जामुन को चीनी के साथ धीमी आंच पर पकाएं। ठंडा करें और जार में स्टोर करें। फिर इसे पूरे हफ्ते अपने टोस्ट पर फैलाएं।
- घन। जामुन को आइस ट्रे में रखें और उनमें पानी भर दें। रात भर फ्रीज करें, और अगले दिन आपके पास अपने कॉकटेल या नींबू पानी को ठंडा करने के लिए रंगीन और स्वादिष्ट क्यूब्स होंगे।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
जामुन को कागज़ के तौलिये से ढके कंटेनर में रखें। चोट लगने से बचाने के लिए, उन्हें एक दूसरे के ऊपर जमा करने के बजाय एक ही परत में रखें। नमी से बचने के लिए ढक्कन खोलें।
वे कितने समय तक चलते हैं
ताजा जामुन फ्रिज में 5 से 7 दिनों तक और फ्रीजर में कई महीनों तक रहना चाहिए। ध्यान रखें कि कुछ जामुन (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) दूसरों (ब्लैकबेरी या रास्पबेरी) की तुलना में बेहतर होते हैं।
उन्हें क्यों खाते हैं
वे शानदार लाल, बैंगनी और नीले रंग संयोग से नहीं हैं। रंग फाइटोकेमिकल्स से आते हैं, जो जामुन को न केवल देखने में सुंदर बनाते हैं, बल्कि आपके लिए भी अच्छे होते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से जामुन खाने से हृदय रोग, मधुमेह और मनोभ्रंश से बचाव हो सकता है। वजन घटाने के लिए एक कटोरी जामुन खाना भी मददगार हो सकता है। काल्ट डब्ल्यू, एट अल। (2019)। ब्लूबेरी और उनके एंथोसायनिन के स्वास्थ्य लाभों पर हालिया शोध। डीओआई: 10.1093/अग्रिम/nmz065
भोजन की तैयारी के लिए सब्जियां
14. गाजर
बग्स बनी निश्चित रूप से कुछ पर था। गाजर खाने में स्वादिष्ट और पौष्टिक होती है, चाहे आप इन्हें भून लें, मैश कर लें या फिर कच्चा ही खाएं. उन्हें ठीक से तैयार करने के लिए:
- धोकर काट लें। अपनी गाजर से हरे रंग के टॉप्स निकालें, उन्हें धोकर छील लें, और अपनी पसंद के अनुसार काट लें। यदि आप फ़्रीज़र मार्ग पर जाते हैं, तो काटने से उन्हें अधिक समान रूप से जमने में मदद मिलेगी।
- पनडुब्बी। छिले और कटे हुए गाजर को ठंडे पानी के एक कंटेनर में डालें और जब तक आपको ज़रूरत न हो, तब तक ठंडा करें। जब भी पानी धुंधला दिखने लगे तो उसे बदल दें।
- ब्लांच। गाजर को उबलते पानी में २ मिनट के लिए फेंक दें, फिर उन्हें बर्फ के पानी में डाल दें ताकि वे ज़्यादा न पकें। वे अपने क्रंच और रंग को बरकरार रखेंगे, लेकिन वे अधिक समय तक टिके रहेंगे।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
गाजर को गीले कागज़ के तौलिये में लपेटें और एक एयरटाइट कंटेनर में रखें। हर दिन जब आप उनका उपयोग नहीं करते हैं तो तौलिया को फिर से गीला कर दें, ताकि सब्जियां सूख न जाएं।
वे कितने समय तक चलते हैं
गाजर को फ्रिज में रखने से उनकी लंबी उम्र 3 या 4 हफ्ते तक बढ़ जाएगी। इन्हें आप कई महीनों तक फ्रीजर में रख सकते हैं।
उन्हें क्यों खाते हैं
गाजर में बीटा कैरोटीन की मात्रा अधिक होती है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी आंखों की रोशनी बनाए रखेगा (यदि जरूरी नहीं कि झाड़ी-पूंछ वाली हो)। वे न केवल आपकी दृष्टि को बनाए रखने के लिए बल्कि एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने में भी सहायक होते हैं।
15. मीठे आलू
यह बहुमुखी सब्जी सिर्फ बेक होने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकती है। यह फ्राइज़ और हैश में स्लाइस और डाइस भी करता है।
यहां आगे की तैयारी के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- सेंकना। स्क्रब पांच या छह मीठे आलू और पन्नी में लपेट कर, छिलकों से लपेट कर, पूरी तरह से सेंक लें। बेक और ठंडा होने के बाद, इन्हें प्लास्टिक बैग या कांच के कंटेनर में डालकर फ्रिज में रख दें। अब आपके पास सप्ताह के प्रत्येक दिन जाने के लिए एक तैयार है।
- मैश। एक बार बेक हो जाने पर, हाथ से या किसी फूड प्रोसेसर में दालचीनी और अन्य मसालों के साथ मैश करें। रेफ्रिजरेट करें और पोर्क या चिकन के लिए साइड डिश या बेड के रूप में उपयोग करें।
- घन। शकरकंद को छीलकर क्यूब्स में काट लें। टुकड़ों को ठंडे पानी की कटोरी में रखें और फ्रिज में स्टोर करें। इन्हें रेसिपी में इस्तेमाल करने से पहले सुखा लें।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
पके हुए शकरकंद को प्लास्टिक में लपेटें। क्यूब्स को प्लास्टिक की थैलियों या एक सीलबंद भंडारण कंटेनर में रखें। फिर, रेफ्रिजरेट या फ्रीज करें।
अगली बार जब आपको अपने शकरकंद को ठीक करने की आवश्यकता हो, तो ठंडा स्पड माइक्रोवेव में डालें। 2 से 4 मिनट तक गर्म करें जब तक कि यह अच्छा और गर्म न हो जाए।
वे कितने समय तक चलते हैं
पके हुए शकरकंद फ्रिज में 10 दिनों तक चलेंगे। यदि आप सप्ताह के भीतर उन सभी का उपयोग नहीं कर सकते हैं, तो आप स्वाद का त्याग किए बिना उन्हें 4 से 6 महीने तक फ्रीज कर सकते हैं।
उन्हें क्यों खाते हैं
शकरकंद का चमकीला नारंगी रंग कैरोटेनॉयड्स और अन्य स्वास्थ्यवर्धक रसायनों से आता है। अनुसंधान से पता चलता है कि इन बहुमुखी सब्जियों में विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट और कैंसर विरोधी प्रभाव होते हैं। वांग एस, एट अल। (2016)। शकरकंद के रासायनिक घटक और स्वास्थ्य पर प्रभाव। डीओआई: 10.1016 / जे.foodres.2016.08.032 यह बहुत सारे पेशेवर हैं!
16. फूलगोभी
यह क्रूसिफेरस सब्जी अपने चचेरे भाई ब्रोकोली की तुलना में पीली हो सकती है, लेकिन दिखावे ही सब कुछ नहीं है। गोभी जब पोषण की बात आती है तो भी कोई झुकाव नहीं होता है।
अपनी फूलगोभी को इस तरह बनाकर सप्ताह को आगे बढ़ाएं:
- कट गया। फूलगोभी के एक बड़े सिर पर बाहरी पत्तियों को हटा दें और इसे फ्लोरेट्स में काट लें। सप्ताह के दौरान आसान पहुंच के लिए फ्लोरेट्स को ढीले सीलबंद प्लास्टिक बैग में रखें जब आप उन्हें भुना या हलचल-तलना चाहते हैं।
- ब्लांच। 30 सेकंड के लिए फ्लोरेट्स को उबलते पानी में डुबोएं। नाली, फिर खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए बर्फ के पानी में ठंडा करें। एक बार सूख जाने पर, वे सलाद में डालने या डिप के साथ परोसने के लिए तैयार होंगे।
- चावल। फूलगोभी के सिर को फ़ूड प्रोसेसर से पीस लें। प्रत्येक भोजन के लिए आवश्यक सटीक मात्रा प्राप्त करने के लिए 'चावल' को अलग-अलग, सीलबंद बैगेज में स्टोर करें।
इसे ताजा कैसे रखें
नमी के संपर्क में आने पर फूलगोभी अपनी ताजगी खो देती है। स्टोर करने से पहले इसे एक एयरटाइट कंटेनर में बंद कर दें। फ्लोरेट्स को कच्चा और जितना संभव हो उतना सूखा छोड़ने से उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ जाएगी। उपयोग करने से ठीक पहले कुल्ला करें।
यदि आप फूलगोभी चावल का विकल्प चुन रहे हैं, तो कच्चा संस्करण अधिक समय तक चलता है। बस दानों को सुखा लें और उन्हें अलग-अलग हिस्सों में, सील करने योग्य प्लास्टिक बैग में ठंडा करें, जब तक कि आप सौते के लिए तैयार न हों (या नहीं - गोभी-चावल को कच्चा भी खाया जा सकता है)।
यह कितने समय तक चलता है
एक बार कट जाने के बाद, अगर आप फूलगोभी को सीलबंद रखते हैं, तो वह लगभग 1 सप्ताह तक रेफ्रिजरेटर में रहेगी। जमे हुए, यह 1 साल तक अच्छा रहेगा।
इसे क्यों खाएं
फूलगोभी में केल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे कई समान गुण होते हैं। यह विटामिन सी और फोलेट में समृद्ध है, और वसा में कम है।
जुड़े सभी दोस्तों के लिए संयंत्र आधारित वहाँ भोजन, अच्छी खबर। जब ग्रील्ड किया जाता है, तो यह स्टेक के लिए एक प्रभावशाली विकल्प बना सकता है, लेकिन एक और भी प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल के साथ।
17. चुकंदर
रोज़मर्रा के भोजन के लिए बीट्स का ध्यान शायद न आए, लेकिन वे आश्चर्यजनक रूप से अनुकूलनीय हैं। उनकी समृद्ध बनावट और मिठास के संकेत उन्हें वेजी बर्गर से लेकर ब्राउनी तक के व्यंजनों के लिए एक योग्य अतिरिक्त बनाते हैं।
गुदगुदी छेड़खानी है
अपनी बीट्स तैयार करने के लिए:
- निकाल कर छील लें। चुकंदर के साग को हटाकर शुरू करें (जिसका स्वाद बहुत अच्छा होता है)। वे समय से पहले बीट्स को सुखा देते हैं। त्वचा को छीलें, या बस बाहर से अच्छी तरह स्क्रब करें।
- उबाल लें। इन्हें पानी में डालकर एक घंटे के लिए पूरा उबाल लें। ठंडा होने पर, छिलकों को आसानी से रगड़ना चाहिए।
- भुना. उन्हें पन्नी के अंदर कसकर पैक करें और एक घंटे के लिए 400 डिग्री ओवन में भूनें।
- अचार। इन्हें 15 मिनट तक उबालें और फिर छील लें। चीनी, चुकंदर का पानी, सिरका और नमकीन नमक का मिश्रण तैयार करें। इसे बीट्स पर कांच के जार में डालें, और फिर लंबे समय तक भंडारण के लिए सील करें।
उन्हें कैसे तरोताजा रखें
बीट्स को पन्नी में कसकर लपेटें या उन्हें उथले वायुरोधी कंटेनर में रखें। कच्चे चुकंदर को अपने फ्रिज के क्रिस्पर दराज में रखें।
वे कितने समय तक चलते हैं
पके हुए बीट फ्रिज में 5 से 7 दिनों तक चलते हैं। मसालेदार बीट अभी भी कुछ महीनों में अच्छे होंगे।
उन्हें क्यों खाते हैं
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें कैसे पकाते हैं, चुकंदर आपके दिल के लिए अच्छे हैं। वे नाइट्रेट में उच्च हैं, जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। बोनिला ओकाम्पो डीए, एट अल। (2018)। उच्च रक्तचाप के लिए चुकंदर के रस से आहार नाइट्रेट: एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: १०.३३९०/बायोम८०४०१३४ इसके अलावा, वे कैलोरी में बहुत कम हैं।
18. काले
काले 'इट' सब्जी बन गई है, जो हर सलाद भूमिका में अभिनय करती है जो रोमेन या हिमशैल एक बार भर जाती है। आमतौर पर सनक फीकी पड़ जाती है, लेकिन केल की स्वस्थ स्थिति ने इसे प्रचलन में रखा है। इसे समय से पहले तैयार करने के लिए:
- धो. मोटे तने से पत्ते हटा दें। उन्हें धो लें और उन्हें हवा में सूखने दें (या यदि आप पसंद करते हैं, तो पानी निकालने के लिए सलाद स्पिनर का उपयोग करें)।
- ब्लांच। केल को उबलते पानी में डालें और 3 मिनट तक पकाएँ। खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए एक कटोरी बर्फ के पानी में डालें, फिर छान लें।
- सील। इसे प्लास्टिक बैग या कंटेनर में रखें। किसी भी नमी को सोखने के लिए एक कागज़ के तौलिये को जोड़ें।
इसे ताजा कैसे रखें
जब आप खाने के लिए तैयार हों तो साग को पकाएं, ताकि वे अभी भी ताजा स्वाद लें। केल को एक पैन में पकाने में केवल कुछ मिनट लगते हैं, इसलिए आपको तैयारी में बहुत अधिक समय नहीं लगेगा।
कच्चे सलाद के लिए, सुनिश्चित करें कि आप खाने से ठीक पहले काले को ड्रेसिंग कर रहे हैं। यह फ्रिज में बैठने के दौरान पत्तियों को सूखने से रोकेगा।
यह कितने समय तक चलता है
यदि आप काले को सही तरीके से स्टोर करते हैं, तो आप शनिवार से शुक्रवार तक सलाद और सूप बनाने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। यह फ्रिज में 7 दिनों तक ताजा रहना चाहिए।
इसे क्यों खाएं
केल, अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों (ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स) की तरह, ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक पौधों के रसायनों से लैस है। ये यौगिक पौधों को उनके पर्यावरण में खतरों से बचाते हैं।
आम तौर पर इंसानों को कीड़ों और सूखे से बचना नहीं पड़ता है। लेकिन केल में मौजूद ग्लूकोसाइनोलेट्स हमें कैंसर जैसी बीमारियों से बचा सकते हैं। फ्यूएंट्स एफ, एट अल। (2015)। आहार ग्लूकोसाइनोलेट्स सल्फोराफेन, फेनिथाइल आइसोथियोसाइनेट, इंडोल-3-कारबिनोल / 3,3′-डायंडोलाइलमिथेन: एंटी-ऑक्सीडेटिव तनाव / सूजन, Nrf2, एपिजेनेटिक्स / एपिजेनोमिक्स औरविवो मेंकैंसर कीमोप्रिवेंटिव प्रभावकारिता। डीओआई: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. बटरनट स्क्वैश
इस समृद्ध, पौष्टिक-स्वाद वाली सब्जी में काटने के बारे में स्वाभाविक रूप से कुछ आराम है। अपने खाना पकाने के प्रयास को आसान बनाने से भी आराम मिल सकता है।
यदि आप इसे सही तरीके से तैयार करते हैं, तो आपको एक बड़े से कई व्यंजन प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए स्क्वाश . इसे तैयार करने का तरीका यहां बताया गया है:
- इसे न्यूक करें। इस सब्जी के मोटे छिलके को काटना आसान बनाने के लिए, स्क्वैश को कांटे से छेदें। इसे माइक्रोवेव में 2 मिनट के लिए नूक करें। चाकू से छिलका छीलें, स्क्वैश को आधा में विभाजित करें और इसे क्यूब करें।
- बीज बचाओ। बीज निकाल लें। स्वादिष्ट नाश्ते के लिए इन्हें बाद में भूनने के लिए सेव करें।
- इसे उछालें। अपने कटे हुए स्क्वैश को 1 बड़ा चम्मच जैतून के तेल के साथ टॉस करें। लगभग 30 मिनट के लिए एक बेकिंग शीट पर 400 डिग्री पर भूनें। क्यूब्स को एक एयरटाइट कंटेनर में रखें ताकि आप उन्हें सलाद या अनाज के कटोरे में डाल सकें या सप्ताह के दौरान सूप में प्यूरी कर सकें।
इसे ताजा कैसे रखें
यदि आप इसे पूरी तरह से रख रहे हैं, तो इसे प्लास्टिक के बैक में रखें और अपने रेफ्रिजरेटर के क्रिस्पर में स्टोर करें। एक बार जब आप इसे काट लें, तो टुकड़ों को पूरे सप्ताह उपयोग के लिए एयरटाइट कंटेनर में रखें।
यह कितने समय तक चलता है
कटा हुआ और पका हुआ बटरनट स्क्वैश दोनों ठीक से संग्रहीत होने पर लगभग 4 से 5 दिनों तक चलते हैं।
इसे क्यों खाएं
सिर्फ 1 कप पके हुए बटरनट स्क्वैश में विटामिन सी के आपके अनुशंसित सेवन का आधा और विटामिन ए के लिए आपके दैनिक अनुशंसित सेवन का 400 प्रतिशत होता है।
कम ज्ञात विटामिन ए क्या करता है? अधिक पसंद है, क्यानहीं करतायह करता है? विटामिन ए कई कार्यों में शामिल है, आपकी त्वचा की देखभाल करने से लेकर नई कोशिका वृद्धि का समर्थन करने से लेकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतरीन आकार में रखने तक। गिल्बर्ट सी। (2013)। विटामिन ए क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
जमीनी स्तर
यहां तक कि अगर आप बॉबी फ्ले या राचेल रे नहीं हैं, तो आप एक सप्ताह के लायक बहुत सम्मानजनक भोजन बना सकते हैं। बस अपने भोजन की योजना थोड़ा और सोच-समझकर बनाएं, और बाद में खुद को बचाने के लिए थोड़ा तैयारी का काम करें।
यदि आपके पास प्रत्येक श्रेणी से एक घटक तैयार किया गया है - प्रोटीन, अनाज, फल और सब्जियां - कुछ ही समय में एक साधारण, संतुलित भोजन को एक साथ फेंकना आसान है।
अपने वयस्क कौशल को अगले स्तर तक ले जाने के लिए, कुछ तैयारी करें स्वस्थ मिठाई . यदि आप और भी अधिक रेसिपी और टिप्स चाहते हैं, तो हमारे सुपर-सरल देखेंभोजन-तैयारी गाइड.
