एसीएसएम दिशानिर्देश अब नहीं रहे - इसके बजाय यहां क्या करना है

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) अब अपने व्यायाम दिशानिर्देश नहीं बना रहा है। इसके बजाय, यह इंगित करता है अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (HHS) से। आगे बढ़ने का समय!

यह पता चला है कि केवल . के बारे में २३ प्रतिशत रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों की 2018 की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सांख्यिकी रिपोर्ट के अनुसार, अमेरिकी वयस्क एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों के मानकों को पूरा करते हैं।

हम आप पर 'चाहिए' से नफरत करते हैं, लेकिन यहां कितना और कितनी बार अमेरिकियों को आगे बढ़ना चाहिए।

अमेरिकियों के लिए व्यायाम दिशानिर्देश

यह एक आकार-फिट नहीं है, आप सब। दिशानिर्देश सुझाव देते हैं विभिन्न गतिविधि स्तर आपकी उम्र और अन्य कारकों के आधार पर। यहाँ क्या अनुशंसित है:

क्रिश्चियन सेराटोस की हॉट तस्वीरें

वयस्कों

• प्रति सप्ताह 2 घंटे और 30 मिनट से 5 घंटे तक मध्यम शारीरिक गतिविधि करें, जैसे हृदय-पंपिंग, भौंह-पसीना सामान। आप इनमें से किसी एक को आजमा सकते हैं कम प्रभाव वाले व्यायाम . अरे, सम एक तेज चलना एक वैध कार्डियो कसरत के रूप में गिना जा सकता है, इसलिए कोई बहाना नहीं।
• यदि वह प्रति सप्ताह बहुत अधिक समय है, तो कोई चिंता नहीं - बस सुनिश्चित करें कि आपके कसरत अधिक तीव्र हैं। यदि आप समय पर तंग हैं, तो 1 घंटा 15 मिनट से 2 घंटे और 30 मिनट प्रति सप्ताह जोरदार आंदोलन करें। हम बात कर रहे हैं HIIT सत्र या ए मुक्केबाजी कसरत .
• आप इस तरह से सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम में भी हाथ आजमाना चाहेंगे डम्बल अनुक्रम या ए फुल-बॉडी टीआरएक्स वर्कआउट .

पूर्वस्कूली उम्र के बच्चे (3 से 5 वर्ष की आयु)

• माता-पिता, सुनिश्चित करें कि आपके बच्चे पूरे दिन शारीरिक रूप से सक्रिय हैं और अब उन अच्छी आदतों को बनाएं। बत्तख, बत्तख, हंस, कोई भी?

बच्चे और किशोर (उम्र 6 से 17)

• चूंकि बच्चों में जलने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा होती है, इसलिए उन्हें हर दिन कम से कम 1 घंटे की मध्यम या जोरदार शारीरिक गतिविधि करने के लिए प्रोत्साहित करें, जैसे कि टैग खेलना।
• सप्ताह में कम से कम 3 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाली शारीरिक गतिविधियाँ करें। पेड़ों पर चढ़ना, रस्साकशी, जिमनास्टिक के बारे में सोचें - उन्हें और सोने के लिए कुछ भी, है ना?
• सप्ताह में 3 दिन हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ शामिल करें, जैसे चलना और रस्सी कूदना।

पुराने वयस्कों

• यदि आप एक बड़े वयस्क हैं, तो देखें कि आप वयस्कों के लिए दिशानिर्देशों के कितने करीब रह सकते हैं।
• यदि आप प्रति सप्ताह १ घंटा १५ मिनट का व्यायाम नहीं कर सकते हैं, तो उसे वह दें जो आप कर सकते हैं और उसे पर्याप्त होने दें। हम सब बस अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हैं, आखिर।
• क्योंकि गिरना एक जोखिम है क्योंकि हम बड़े हो जाते हैं, योग या ताई ची जैसे मिश्रण में संतुलन प्रशिक्षण फेंक दें।
• हो सके तो मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियां और एरोबिक्स करें। हमारी राय में, जल एरोबिक्स एक महान समय की तरह लगता है।
• सुरक्षा हमेशा नंबर 1 होती है। किसी भी शारीरिक सीमा और आपके लिए सबसे अच्छी फिटनेस योजना के बारे में अपने डॉक्टर से थोड़ी बातचीत करें।

गर्भावस्था और प्रसवोत्तर अवधि के दौरान महिलाएं

• कारण के भीतर, वयस्कों के लिए दिशानिर्देशों से चिपके रहें। हो सकता है कि 7 महीने की गर्भवती होने पर ट्रायथलॉन के लिए प्रशिक्षण न लें, ठीक है?
• अपनी गर्भावस्था के दौरान और आपके बच्चे के जन्म के बाद फिट रहने के सर्वोत्तम तरीकों के बारे में अपने डॉक्टर से जाँच करें।

पुराने स्वास्थ्य लक्षणों या अक्षमताओं वाले वयस्क

• अपनी क्षमता के अनुसार, वयस्कों के लिए दिए गए दिशानिर्देशों के साथ काम करें, विशेष रूप से मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए।
• अपने वर्कआउट को पूरे सप्ताह में समान रूप से फैलाएं और लंबे समय तक निष्क्रियता से बचें।
• हर कोई अलग होता है, इसलिए किसी ऐसे डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें जिस पर आपको भरोसा हो कि उपलब्ध सर्वोत्तम गतिविधियों के साथ अपनी क्षमताओं का मिलान कैसे करें।

इन दिशानिर्देशों में नया क्या है?

हमारे डेस्क पर बैठे सारा दिन, गलत दिन हमारे स्वास्थ्य को पूरी तरह से बर्बाद कर रहा है। यह रिपोर्ट में उल्लिखित अनुसंधान के सबसे बड़े क्षेत्रों में से एक है।

नए दिशानिर्देश गतिहीन व्यवहार और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु, विशेष रूप से हृदय रोग के बीच एक मजबूत संबंध की ओर इशारा करते हैं। तो, चलो एक स्टैंडिंग डेस्क लें और वॉकिंग ब्रेक लें, हाँ?

गतिविधि की लंबाई भी महत्वपूर्ण है। विशेषज्ञ सलाह देते थे कि हम दिन भर में 10 मिनट के अंतराल में सक्रिय हो जाएं, लेकिन नए दिशानिर्देश कहते हैं कि यह कम महत्वपूर्ण है। क्याकर देता हैबात रोज़ाना किसी न किसी रूप में व्यायाम कर रही है, जैसे a जल्दी सुबह कसरत या एक योग कक्षा .

यहाँ नीचे की रेखा है: कोई भी नियमित गतिविधि किसी से बेहतर नहीं है। यदि आप कम बैठते हैं और अधिक चलते हैं, तो इससे फर्क पड़ेगा। भले ही5 मिनट की दिनचर्याआपके शरीर को लाभ पहुंचा सकता है।

व्यायाम के लाभ

पिछले एक दशक में, अनुसंधान ने नियमित व्यायाम के और भी अधिक लाभों का खुलासा किया है, जिनमें शामिल हैं बेहतर नींद , बेहतर मूड , और उन दैनिक टू-डू सूचियों पर बट लात मारना।

यहाँ मुख्य takeaways हैं:

रॉबर्ट वैगनर विकी

• सभी को लाभ चारों ओर घूमने से: बच्चे, किशोर, युवा और मध्यम आयु वर्ग के वयस्क, बड़े वयस्क, और हर नस्लीय और जातीय समूह के लोग। हर कोई जीतता है!
• जितना अधिक आप चलते हैं, और जितनी अधिक बार आप देखेंगे, उतने अधिक लाभ आपको दिखाई देंगे। (दुह?)
• लाभ चोट की तरह नकारात्मक से अधिक है।
• विकलांग लोगों को व्यायाम से भी लाभ होता है, भले ही यह कम बार-बार हो।
• व्यायाम पुराने लक्षणों वाले लोगों को उनके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है।
• गर्भवती महिलाएं जो फिट रहती हैं, उनके अत्यधिक वजन बढ़ने, गर्भकालीन मधुमेह और प्रसवोत्तर अवसाद के जोखिम को कम कर सकती हैं।
• वृद्ध वयस्क गिरने से संबंधित चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
• अधिक वर्कआउट आपके लिए खुशखबरी दे सकता है स्मृति ,ध्यान, और चिंता का खतरा और डिप्रेशन . यह आपके कार्यकारी कामकाज के लिए भी सोने के लायक है - यानी, आपके जीवन की योजना बनाने, संगठित होने और अपनी भावनाएं नियंत्रित करें .

तल - रेखा

जब आप फिट होना शुरू कर रहे हों, तो तुरंत बॉल-टू-द-वॉल जाना बहुत लुभावना होता है। हम जानते हैं कि आप उत्साहित हैं, और व्यायाम बहुत अच्छा लगता है, लेकिन सुरक्षा हैबहुत ज़रूरी है दोस्त.

मेरी गर्लफ्रेंड को सेक्स्ट कैसे करें

HHS दिशानिर्देश सलाह देते हैं कि आप एक ऐसी शारीरिक गतिविधि चुनें जो . के साथ संरेखित हो आपका वर्तमान फिटनेस स्तर . तो, जैसे, एक शुरुआत के रूप में इस सप्ताह सात नृत्य कक्षाओं में नहीं जाना सिर्फ इसलिए कि आपने इसे नृत्य नृत्य क्रांति में मार दिया, समझे?

इसके अलावा, बर्नआउट या चोट को रोकने के लिए समय के साथ अपनी गतिविधि g.r.a.d.u.a.l.l.y बढ़ाएं। कम शुरू करें और धीमी गति से चलें, दिशानिर्देश कहें।

हम आपकी माँ नहीं हैं, लेकिन याद रखें: हमेशा सही गियर और खेल उपकरण से अपनी सुरक्षा करें। सुरक्षित वातावरण में भी रहें। कब, कहाँ और कैसे सक्रिय रहना है, सावधानी से चुनें।

एक नया गतिविधि कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपको कोई पुराना लक्षण है।

और अंत में, अधिक जानकारी के लिए, 2018 . पर एक नज़र डालें अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश , दूसरा संस्करण . छोटे संस्करण के लिए, देखें अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों का कार्यकारी सारांश, दूसरा संस्करण . वाह, वह एक कौर था।

यह आधिकारिक है: आपके पास अपनी नई फ़िटनेस योजना के साथ आरंभ करने के लिए आवश्यक सब कुछ है। अब वहाँ से निकल जाओ और जाओ तुम, बू-बू।