अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जो कोई भी अवसाद के साथ जीने की शारीरिक और मानसिक परेशानी को सहता है - निराशा, दिमागी कोहरा, कभी न खत्म होने वाली बोरियत , आदि - एक स्वर्ण पदक के हकदार हैं। यह वास्तव में एक दैनिक लड़ाई है।
यदि आप अवसाद से ग्रस्त हैं, तो कार्रवाई करना आखिरी काम हो सकता है जो आप करना चाहते हैं। लेकिन हम यहां आपको याद दिलाने के लिए हैं कि कार्रवाई का स्मारकीय होना जरूरी नहीं है। एक आसान चाल , जैसे अपने बाल धोना या अपने फर्श से कपड़े उठाना, गेंद लुढ़क सकती है।
यह लेख आपको उन छोटी-छोटी कार्रवाइयों के बारे में सुझाव देने के लिए है जिनके साथ आप अपनी दैनिक लड़ाई में कर सकते हैं डिप्रेशन . लेकिन हम यह स्पष्ट करना चाहते हैं कि एक व्यक्ति के लिए जो काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। और ये किसी भी तरह से इलाज या उपचार नहीं हैं, ये रणनीतियाँ हैं जो आपको सामना करने और नियंत्रण में अधिक महसूस करने में मदद करती हैं।
गेटी इमेजेज के लिए रॉकी नोलन/रिफाइनरी29
अवसाद से लड़ने के प्राकृतिक तरीके
जब अवसाद की बात आती है, तो आपके बेल्ट में जितने अधिक उपकरण होंगे, उतना ही बेहतर होगा। लक्षणों को कम करने के लिए यहां कुछ गैर-चिकित्सीय तरीके दिए गए हैं डिप्रेशन .
बहुत कम सम्य के अंतराल मे
ये टिप्स कोई इलाज या इलाज नहीं हैं, लेकिन ये चुटकी में आपके मूड को सुधारने में सक्षम हो सकते हैं। एक अंधेरे शून्य में फंसने पर ध्यान न दें। इसके बजाय, बच्चे के कदम आगे बढ़ाने पर ध्यान दें।
अपना पसंदीदा एल्बम सुनें
आप जानते हैं कि एक गाना जो आपको मुस्कुरा सकता है चाहे आप कितना भी बुरा महसूस कर रहे हों? शोध से पता चलता है कि वे अच्छी भावनाएं वास्तव में चिकित्सा का एक रूप हो सकती हैं।
अध्ययन की एक समीक्षा पाया गया कि संगीत सुनने और संगीत बजाने से अवसाद से ग्रस्त लोगों में लक्षणों में उल्लेखनीय कमी आई, जिसमें बेहतर आत्मविश्वास, आत्म-सम्मान और प्रेरणा शामिल है।
थोड़ी ताज़ा हवा खाओ
उदास होने पर, हमारी सुरक्षात्मक प्रवृत्ति अंदर रहने की होती है जहां यह सुरक्षित और अनुमानित है। लेकिन दिनों तक घर के अंदर ही रहना - हफ्तों का उल्लेख नहीं करना - अंत में बेचैनी का एक नुस्खा है।
अनुसंधान से पता चला कि एक साधारण प्रकृति की सैर आपके मूड को बेहतर बना सकती है, जैसा कि गर्मी को महसूस कर सकता है सनशाइन आपके शरीर पर। आपको अपने सामने के स्टूप से आगे जाने की जरूरत नहीं है। लेकिन उस दरवाजे को खोलो और हर दिन कम से कम कुछ मिनट के लिए अपने चेहरे पर सूरज (या बारिश!) को महसूस करो।
अपने शरीर को हिलाएँ
उदास होने पर व्यायाम करने के लिए ऊर्जा जुटाना भीषण हो सकता है, लेकिन अगर आप उठकर इसे करते हैं, तो यह वास्तव में मदद करता है। अनुसंधान से पता चला व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, शरीर का तापमान बढ़ता है और मस्तिष्क में रक्त संचार होता है और तनाव से निपटने में हमारी मदद करता है।
आपको एक मील दौड़ने की जरूरत नहीं है। बस वही करें जो आप कर सकते हैं, चाहे वह छोटा हो यूट्यूब कसरत या ब्लॉक के चारों ओर घूमना।
गर्म स्नान या शॉवर लें
गर्म स्नान या शॉवर में डूबने के बारे में कुछ ऐसा है जिससे यह महसूस हो सकता है कि आपकी परेशानी सचमुच धुल रही है।
वास्तव में, कुछ शोध हैं जो सुझाव देते हैंस्व-देखभाल के रूप में स्नानवास्तविक चिकित्सीय प्रभाव हो सकता है। एक अध्ययन पाया गया कि 4 सप्ताह तक सप्ताह में 2 बार गर्म पानी से स्नान करने से मध्यम अवसाद वाले लोगों में अवसाद के लक्षणों में कमी आई है।
जीवनशैली में बदलाव जो अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं
कुछ दीर्घकालिक चीजें हैं जो आप अवसाद को कम करने के लिए भी कर सकते हैं। यह एक विस्तृत सूची नहीं है, केवल उन चीजों का एक विचार है जो कुछ लोगों की मदद करते हैं।
एक दैनिक पत्रिका रखें
जर्नलिंग हर किसी के लिए नहीं है, लेकिन अवसाद से ग्रस्त कुछ लोगों को यह मददगार लगता है। एक विधि कहा जाता है आभार जर्नलिंग जहां आप सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करने के लिए दैनिक आधार पर किसके लिए आभारी हैं, इसे लिखते हैं।
वहाँ भी मूड ट्रैकिंग, जो एक और दैनिक जर्नलिंग सिस्टम है। मूड ट्रैकिंग के साथ, लक्ष्य बेहतर भावनात्मक विनियमन बनाने के प्रयास में आपके भावनात्मक पैटर्न को समझना है।
रेकी आजमाएं
जैसा कि हमने पहले कहा, अवसाद के माध्यम से हर किसी की यात्रा अद्वितीय है। और कुछ के लिए, रेकी एक आश्चर्यजनक गेम-चेंजर साबित हुआ है। वास्तव में, यह इतने सारे लोगों के लिए मददगार रहा है कि यह सम है अस्पतालों में अभ्यास किया अब क।
यदि आप एक संशयवादी हैं, तो इस पर विचार करें अध्ययन जिसमें उच्च स्तर की चिंता और अवसाद वाले लोगों को उनके रेकी उपचार सत्र के 5 सप्ताह बाद तक कम लक्षण महसूस हुए।
ऐसा खाना खाएं जिससे आपको अच्छा लगे
यह असंभव है सुपर हेल्दी खाएं हर समय खासकर जब आपके पास खाना बनाने के लिए जीरो एनर्जी हो। और आपके द्वारा किए जाने वाले भोजन विकल्पों के बारे में बुरा महसूस करना आपके लिए अच्छा नहीं है।
लेकिन जबसे अनुसंधान इस विचार का समर्थन करता है कि निश्चित खाद्य पदार्थ आपके मूड को प्रभावित कर सकते हैं , हम आपको इस बात पर ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करते हैं कि आपका भोजन आपको कैसा महसूस कराता है।
नींद के स्वास्थ्य को सर्वोच्च प्राथमिकता बनाएं
आपने शायद सुना होगा कि प्राप्त करना एक अच्छी रात की नींद अच्छे मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। और अगर आप उदास हैं, तो आप शायद नींद की गड़बड़ी के लिए अजनबी नहीं हैं (एक सर्वेक्षण में पाया गया अवसाद से ग्रस्त 75 प्रतिशत लोगों को अनिद्रा है )
एक अरब युक्तियाँ हैं (उल्लेख नहीं है उत्पादों ) वहाँ सुधार के लिए नींद स्वास्थ्य , और यदि आपने सूर्य के नीचे सब कुछ करने की कोशिश की है, तो पेशेवर मदद लेने में संकोच न करें। आपकी नींद इसके लायक है।
जब आप अकेले हों तो कैसे सामना करें
तनहाई और अवसाद साथ-साथ चलते हैं। ग्रीनबाम कहते हैं, 'अकेलेपन और अवसाद के बीच एक दुष्चक्र है, जहां अवसाद सामाजिक वापसी का कारण बन सकता है, जिससे अकेलापन और सामाजिक संबंधों की कमी हो सकती है, जो बदले में अवसाद को बढ़ा सकता है।'
लेकिन सामाजिक संबंध अवसाद के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण हैं। दूसरों के समर्थन के बिना, संकट का सामना करना बहुत कठिन हो सकता है।
रयान रेनॉल्ड्स की तस्वीरें
इसलिए यदि अवसाद आपको पीछे हटने का कारण बना रहा है, तो यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि यह बीमारी बोल रही है। जब आप कम अवधि से गुजर रहे हों तो आप सबसे अच्छी चीज अपने दोस्तों और परिवार के साथ ईमानदार हो सकते हैं ताकि वे जान सकें कि आपको अभी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है।
और इसमें शर्मनाक कुछ भी नहीं है! एक दिन, उन्हें आपके लिए भी ऐसा ही करने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि आपके पास अभी जाने के लिए बहुत से लोग नहीं हैं, तो निम्न में से किसी एक संगठन की जाँच करने पर विचार करें:
- अवसाद के खिलाफ पत्र। यह साइट आपको बिना किसी शुल्क के हस्तलिखित पत्र भेजेगी। (आप अन्य लोगों को पत्र लिखने के लिए स्वेच्छा से भी काम कर सकते हैं।)
- ऑनलाइन थेरेपी। यह मार्गदर्शिका सभी सामान्य ऑनलाइन थेरेपी प्लेटफॉर्म के फायदे और नुकसान के बारे में बताती है।
- किशोर रेखा। यह संगठन राष्ट्रीय हॉटलाइन, सामुदायिक आउटरीच कार्यक्रम और ऑनलाइन समर्थन के माध्यम से युवाओं को भावनात्मक समर्थन देता है।
- ट्रेवर परियोजना। यह एक राष्ट्रीय संगठन है जो LGBTQ युवाओं के लिए संकट निवारण प्रदान करता है।
- क्राइसिस टेक्स्ट लाइन। यू.एस., कनाडा, यूके, या आयरलैंड में कोई भी एक साधारण पाठ के साथ 24/7 संकट परामर्शदाता से जुड़ सकता है।
जब आप काम पर हों तो अवसाद से निपटने के टिप्स Tips
काम उदास होने के लिए सबसे कठिन संदर्भों में से एक है, क्योंकि बहुत सारी नौकरियां 'अच्छे रवैये' को महत्व देती हैं, ऊर्जा, मुस्कुराहट, और इसी तरह।
काम पर अवसाद को प्रबंधित करने के लिए यहां पांच युक्तियां दी गई हैं।
उन तरीकों से सामूहीकरण करें जो आपको अच्छा लगे
सामाजिककरण के अवसर के रूप में कार्य का उपयोग करें। 'लोगों और काम पर सामाजिक स्थितियों की पहचान करें, जैसे कि एक सहकर्मी के साथ कॉफी हथियाना, जो आपको खुश या ऊर्जावान महसूस कराता है,' ग्रीनबाम सलाह देते हैं।
सुखद क्षणों में छिड़कें
अपने दिन में उन चीजों को शामिल करें जिनका आप इंतजार कर सकते हैं। यदि कोई चुनौतीपूर्ण कार्य परियोजना है जिससे आप डर रहे हैं, तो इसे कुछ सुखद के साथ जोड़ दें जैसे कि दोपहर की सैर करना और अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को सुनना। ग्रीनबाम का कहना है कि इससे अप्रिय गतिविधि कम क्रमी महसूस हो सकती है।
स्वस्थ सीमाएँ निर्धारित करें
पता लगाएँ सीमाओं आपको फलने-फूलने और फिर उन्हें स्पष्ट रूप से संवाद करने की आवश्यकता है। 'सीमाओं के बिना, अन्य लोगों की ज़रूरतें हमारे ऊपर अतिक्रमण करती हैं। घंटों के बाद के ईमेल या आपके बॉस की मांगों से घिरे रहने से आपके मानसिक स्वास्थ्य में मदद करने के लिए कुछ नहीं होगा, ”ग्रीनबाम कहते हैं।
कार्य-जीवन संतुलन खोजें
सुनिश्चित करें कि आपका जीवन हर समय काम नहीं कर रहा है। ' संतुलन काम और जीवन . अगर काम कम लगता है, तो सुनिश्चित करें कि आप काम के बाहर अपना कप भर रहे हैं, 'ग्रीनबाम कहते हैं। 'जब भी आप कर सकते हैं आत्म-देखभाल का अभ्यास करें और ऐसी चीजें करें जो आपकी ऊर्जा को कम करने के बजाय फिर से भर दें।'
कंपनी के लाभों का उपयोग करके पेशेवर मदद लें
अपनी कंपनी के संसाधनों का लाभ उठाएं। ग्रीनबाम का कहना है कि कई कंपनियां मानसिक स्वास्थ्य लाभ के साथ कर्मचारी सहायता कार्यक्रम, सहकर्मी सलाह और स्वास्थ्य बीमा प्रदान करती हैं। अपने विकल्पों को जानने के लिए एचआर के साथ चैट करें।
एक पेशेवर को देखना गेम-चेंजर क्यों हो सकता है
हम अतिशयोक्तिपूर्ण नहीं हैं जब हम कहते हैं कि एक समर्थक के साथ काम करना जीवन बदलने वाला हो सकता है। पेशेवरों को आपकी अनूठी चुनौतियों का आकलन करने और उन जरूरतों के आधार पर एक कार्य योजना तैयार करने के लिए प्रशिक्षित किया जाता है।
यकीन नहीं होता अगर आपजरुरतकिसी को देखने के लिए? ग्रीनबाम का कहना है कि यदि अवसाद के लक्षण काम, स्कूल या आपके रिश्तों में आपके कामकाज में हस्तक्षेप कर रहे हैं, तो पेशेवर मदद पर विचार करने का समय आ गया है।
पहली बार चिकित्सा के लिए जाने या मेड की कोशिश करने के बारे में घबराहट होना आम बात है, लेकिन दोनों ही आपको संतुलित स्थिति में वापस लाने के लिए बेहद कुशल और प्रभावी हो सकते हैं।
तीन सामान्य मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता जो लोग अवसाद के लिए देखते हैं वे हैं: मनोचिकित्सक, मनोवैज्ञानिक , और चिकित्सक।
- मनोचिकित्सक। ये चिकित्सा चिकित्सक हैं जो मानसिक दवाएं लिख सकते हैं। वे सबसे अधिक दवा आधारित समाधानों पर केंद्रित हैं।
- मनोवैज्ञानिक। इन लोगों के पास डॉक्टरेट स्तर का प्रशिक्षण है, जो PsyD या PhD अर्जित करते हैं। वे मनोचिकित्सा प्रदान करते हैं, मनोवैज्ञानिक आकलन कर सकते हैं, और कुछ दवाएं लिख सकते हैं।
- चिकित्सक। इस श्रेणी में विभिन्न प्रकार के पेशेवर शामिल हैं जो मनोचिकित्सा प्रदान करते हैं, जिसमें सामाजिक कार्यकर्ता, मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता और विवाह और पारिवारिक चिकित्सक शामिल हैं। बहुसंख्यक मास्टर स्तर के हैं।
करने के कई तरीके हैं एक चिकित्सक खोजें , मनोवैज्ञानिक, या मनोचिकित्सक, जिसमें ऑनलाइन खोज करना या अपने पीसीपी से रेफरल के लिए पूछना शामिल है। एक विशेषज्ञ खोजें जो आपकी आवश्यकताओं और मूल्यों से मेल खाता हो, जैसे कि a नस्लवाद विरोधी चिकित्सक या LGBTQIA+ के अनुकूल चिकित्सक।
टीएल; डॉ
जबकि अवसाद के साथ जीना कभी-कभी असंभव लग सकता है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके लक्षणों से कुछ राहत महसूस करने के लिए आप बहुत सी छोटी चीजें कर सकते हैं।
आपको कितनी दूर जाना है, इस बात से अभिभूत न हों। इसके बजाय, याद रखें कि छोटे बदलाव बहुत आगे बढ़ सकते हैं, और धीरे-धीरे आप बेहतर महसूस करना शुरू कर सकते हैं।
