क्या पेकान आपके लिए अच्छे हैं?

दुनिया कभी नहीं जान सकती है कि उचित उच्चारण पीईई-कैन या पे-कहान है या नहीं। लेकिन एक बात पक्की है: पेकान गंभीर रूप से पौष्टिक होते हैं।

अन्य नट्स की तरह, पेकान एक तिहाई खतरा है, जो फाइबर, स्वस्थ वसा और प्रोटीन की अच्छी खुराक प्रदान करता है। वे अन्य नट्स की तुलना में कार्ब्स में कम और वसा में अधिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे इसके लिए एक प्रमुख पिक हैं कीटो भीड़ .

जो चीज वास्तव में पेकान को खास बनाती है वह है उनके सूक्ष्म पोषक तत्व। वे आवश्यक विटामिन और खनिजों और शक्तिशाली पॉलीफेनोल यौगिकों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं जो सूजन से लड़ते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव .

इसके अलावा, वे बहुत स्वादिष्ट हैं!

जॉन लॉसन / गेट्टी छवियां

पेकान पोषण

अन्य ट्री नट्स की तुलना में, पेकान में कम कार्ब्स और अधिक होते हैं रेशा और वसा। यह उन्हें आकर्षक बनाता है कीटो आहार भीड़।

वे कुछ विटामिन और खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं, विशेष रूप से थियामिन (विटामिन बी 1), मैंगनीज, तांबा, जस्ता, और गामा टोकोफेरोल (एक प्रकार का विटामिन ई. )

यहाँ हैं प्रमुख पोषक तत्व पेकान के 1 औंस में (या लगभग 19 पेकान आधा):

ध्यान रखें: 'कुछ पोषक तत्व गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं, इसलिए भुने हुए मेवे उन पोषक तत्वों के स्तर को कम कर सकते हैं, जैसे कि विटामिन ई, थियामिन और कैरोटेनॉइड,' पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं जेसिका रिकॉर्डिंग .

पेकान के 7 स्वास्थ्य लाभ

पेकान एक जादू की गोली नहीं हैं, और आपको कभी भी स्वास्थ्य की स्थिति का इलाज करने के लिए उनका उपयोग करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए (यह अजीब होगा, टीबीएच)।

लेकिन पेकान पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में निम्नलिखित स्वास्थ्य सुविधाएं प्रदान कर सकते हैं।

1. पेकान आपको रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद कर सकता है + क्रेविंग पर अंकुश लगा सकता है

पेकान में फाइबर के साथ आपके दैनिक मूल्य (डीवी) का 11 प्रतिशत होता है 20.4 ग्राम स्वस्थ वसा प्रति 1-औंस सेवारत।

ये दोनों पोषक तत्व के अवशोषण को धीमा कर देते हैं शर्करा आपके रक्तप्रवाह में, जो रक्त शर्करा में भारी वृद्धि और गिरावट को रोकने में मदद करता है। वे उतार-चढ़ाव अन्यथा आपको खाने के तुरंत बाद मेगा क्रेविंग या अनियमित ऊर्जा स्तर का अनुभव कर सकते हैं।

मधुमेह प्रकार 2 लंबे समय से बढ़े हुए रक्त शर्करा का परिणाम है। पेकान रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करके मधुमेह की रोकथाम और प्रबंधन में योगदान कर सकते हैं।

इंसुलिन आपकी कोशिकाओं को रक्त शर्करा को अवशोषित करने के लिए आगे बढ़ाता है, और निरंतर स्पाइक्स गड़बड़ कर सकते हैं कि आपका शरीर उन संकेतों की व्याख्या कैसे करता है।

में 2018 अध्ययन पेकान से भरपूर आहार खाने वाले प्रतिभागियों ने उन लोगों की तुलना में इंसुलिन संवेदनशीलता में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, जिनके आहार में पेकान शामिल नहीं था।

2. पेकान आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है

सामान्य तौर पर नट्स दिल की सेहत के लिए काफी अच्छे होते हैं।

2017 की एक शोध समीक्षा 20+ साल के आहार संबंधी आंकड़ों का विश्लेषण करने से यह निष्कर्ष निकला कि अधिक नट्स खाने से हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है।

और एक २०१६ की समीक्षा ने सुझाव दिया कि अधिक अखरोट के सेवन से हृदय रोग का खतरा कम हो जाता हैतथाकैंसरतथामृत्यु दर सभी का कारण बनता है। वाह।

बहुत प्रभावशाली, है ना? लेकिन विशेष रूप से पेकान के बारे में इतना अच्छा क्या है?

एक बात के लिए, पेकान गामा-टोकोफेरोल का एक सुंदर किक-गधा स्रोत है, एक विशिष्ट प्रकार का विटामिन ई जो धमनियों की सूजन को रोकने में मदद कर सकता है।

2011 का एक छोटा सा अध्ययन पाया गया कि, प्रतिभागियों द्वारा पेकान खाने के बाद, उनके गामा-टोकोफेरोल का स्तर दोगुना हो गया और उनके एलडीएल ऑक्सीकरण में 33 प्रतिशत की गिरावट आई (यह एलडीएल ऑक्सीकरण है जो उन धमनियों को भड़काता है, बीटीडब्ल्यू)।

एक पेकान-समृद्ध आहार भी एलडीएल के निम्न स्तर में योगदान कर सकता है कोलेस्ट्रॉल (यह 'बुरा' प्रकार है)। यह संभवतः फाइबर, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीफेनोल्स के संयोजन के कारण होता है।

3. पेकान मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं

पेकान में विटामिन ई कुछ गंभीर हो सकता है मस्तिष्क बढ़ाने शक्ति भी।

2010 के एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग प्राकृतिक आहार स्रोतों से सबसे अधिक विटामिन ई का सेवन करते हैं 25 प्रतिशत तक कम जोखिम है मनोभ्रंश विकसित करने के लिए। फिर, यह विटामिन ई की लड़ने की क्षमता के कारण होने की संभावना है ऑक्सीडेटिव तनाव जो मस्तिष्क सहित पूरे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है।

पेकान भी एलाजिक एसिड का एक शक्तिशाली स्रोत है, एक पॉलीफेनोल यौगिक जो कुछ लोगों के अनुसार हल्के उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने या कम करने में मदद कर सकता है। अनुसंधान .

साथ ही, पेकान किसी भी अन्य अखरोट की तुलना में अधिक फ्लेवोनोइड प्रदान करते हैं। फ्लेवोनोइड्स पॉलीफेनोल्स का एक और समूह है जो मस्तिष्क के कार्य की रक्षा और सुधार करता है।

4. पेकान स्वस्थ जिगर समारोह का समर्थन करते हैं

अध्ययन सुझाव देते हैं कि आप जितने अधिक नट्स खाते हैं, आपका जोखिम गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग (NAFLD) के लिए उतना ही कम है। आपके जिगर में वसा का निर्माण महत्वपूर्ण सूजन और निशान पैदा कर सकता है।

अन्य नट्स, पेकान की तुलना मेंमईगामा-टोकोफेरोल के उच्च स्तर के कारण इस स्थिति को रोकने के लिए एक अतिरिक्त पंच पैक करें।

क्यों? NAFLD की प्रगति में ऑक्सीकरण को मुख्य चालक के रूप में जाना जाता है। लेकिन विटामिन ई हेला गुणकारी है, और अनुसंधान सुझाव है कि यह ऑक्सीकरण के प्रभावों को धीमा या प्रतिकार कर सकता है। यह सब एक दिन के काम के लिए है एंटीऑक्सीडेंट .

5. पेकान आपके आंत माइक्रोबायोम को ईंधन देता है

एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम 'अच्छे' बैक्टीरिया के विविध प्रकार का घर है। ये अनुकूल सूक्ष्मजीव मानसिक स्वास्थ्य से लेकर त्वचा के स्वास्थ्य से लेकर पाचन तक हर चीज का समर्थन करते हैं।

तथा शोध से पता चला पेकान में मौजूद फाइबर और पॉलीफेनोल्स, जिन्हें एलेगिटैनिन्स (ETs) कहा जाता है, प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। (ईटी। फोन। माइक्रोबायोम…) इसका मतलब है कि वे आपके 'अच्छे' बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं, जिससे उन्हें गुणा करने, पनपने और अपना काम बेहतर तरीके से करने की अनुमति मिलती है।

इससे पहले कि हम किसी निष्कर्ष पर पहुँच सकें, अधिक मानवीय अध्ययन आवश्यक हैं। परंतु प्रयोगशाला अध्ययन से प्रारंभिक डेटा पता चलता है कि ETs आमतौर पर आंत में पाए जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया की दो प्रजातियों की वृद्धि को बढ़ाते हैं:लैक्टोबेसिलसतथाBifidobacterium.

6. पेकान एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकते हैं

आपके शरीर की अधिकांश प्रतिरक्षा कोशिकाएं आपकी आंत में हैं। तो आंत के अनुकूल फाइबर और पॉलीफेनोल्स भी इसमें भूमिका निभाते हैं प्रतिरक्षा स्वास्थ्य .

पेकान जिंक सहित खनिजों का भी एक बड़ा स्रोत है। जिंक आपके शरीर को नई प्रतिरक्षा कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और उन कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है। कम जिंक का स्तर बैक्टीरिया, वायरल और फंगल संक्रमण के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है।

7. पेकान वजन प्रबंधन + शरीर संरचना में मदद कर सकते हैं

पेकान जैसे ट्री नट्स आपके पुराने रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैंके बग़ैरवजन बढ़ने का खतरा बढ़ रहा है। कुछ शोध ने दिखाया है कि जब अखरोट की खपत बढ़ जाती है, तो बीएमआई और कमर की परिधि कम हो सकती है।

शोधकर्ताओं को संदेह है कि ये लाभ विभिन्न कारकों के कारण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• ट्री नट्स की रक्त शर्करा को स्थिर करने की क्षमता
• नट और भूख नियंत्रण के बीच की कड़ी
• पेकान की आंत माइक्रोबायोम भत्तों

कोई कमियां?

ज़रूरी नहीं!

कम से कम औसत एलर्जी-मुक्त व्यक्ति के लिए जो कम मात्रा में पेकान का सेवन करता है, उसके कोई वास्तविक दुष्प्रभाव नहीं होते हैं।

लेकिन यहां दो बातों पर विचार करना है।

अगर आपको ट्री नट एलर्जी है तो पेकान छोड़ें

यह एक नो-ब्रेनर हो सकता है, लेकिन यदि आप एलर्जी ट्री नट्स के लिए, पेकान (बादाम, ब्राजील नट्स, काजू, हेज़लनट्स, पिस्ता और अखरोट के साथ) से दूर रहें।

एक ट्री नट से एलर्जी नहीं होतीअनिवार्य रूप सेइसका मतलब है कि आपको सभी ट्री नट्स से एलर्जी है। लेकिन कुछ पेड़ के नट, जैसे पेकान और अखरोट, निकट से संबंधित हैं।

पेकान कैलोरी से भरपूर होते हैं, इसलिए उसी के अनुसार खाएं

एक बार में पेकान के एक बहु-सेवारत बैग के माध्यम से जुताई करने से आपकी जान नहीं जाएगी। लेकिन अगर यह आदत बन जाती है, तो इससे वजन बढ़ सकता है और पाचन संबंधी गंभीर समस्या हो सकती है।

पेकान कैलोरी-घने ​​होते हैं, इसलिए रेग पर एक समय में एक से अधिक सर्विंग्स खाने से आपके शरीर की कैलोरी की जरूरत से अधिक हो सकता है और वजन बढ़ सकता है।

उनमें काफी वसा (~ 20 ग्राम प्रति औंस) भी होता है। आपका शरीर अधिक मात्रा में अवशोषित नहीं कर सकताकोई भीवसा का प्रकार (स्वस्थ लोगों सहित), और बहुत अधिक वसा का सेवन करने से हो सकता है दस्त (उघ)।

तो, पेकान वजन बढ़ाने का कारण है, हुह?

पेकान वसा में उच्च होते हैं - लेकिन जरूरी नहीं कि वजन बढ़ाने के लिए एकतरफा टिकट हो। याद रखें, किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट की बहुत अधिक मात्रा में वृद्धि हो सकती है शरीर की चर्बी .

यदि आप पूरे दिन पेकान खाते हैं, तो आप शायद कुछ वजन हासिल कर लेंगे। लेकिन अगर आप चिप्स या कुकीज जैसे कम पौष्टिक भोजन को बदलने के लिए उचित मात्रा में (जैसे, प्रति दिन 1 से 2 औंस) का सेवन करते हैं, तो वे आपकी मदद कर सकते हैंखोनावजन।

वास्तव में अच्छी खबर: पेकान में पाए जाने वाले अधिकांश वसा मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं। ये वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार और सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।

कुछ अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया है कि अपने आहार में कुछ संतृप्त वसा को MUFAs के साथ बदलें संयंत्र स्रोत कोरोनरी हृदय रोग के आपके जोखिम को कम कर सकता है। लेकिन इससे पहले कि हम निश्चित रूप से जान सकें, और अधिक शोध की आवश्यकता है।

पेकान खाने का सबसे अच्छा तरीका

पेकान खाने का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। कच्चे, अनसाल्टेड पेकान भी बहुत स्वादिष्ट होते हैं।

उनके पास एक स्वाभाविक रूप से चिकना, मक्खन जैसा, सूक्ष्म रूप से मीठा स्वाद है जो अपने आप में स्वादिष्ट है। लेकिन क्या आपने सिर्फ 5 पाउंड के पेकान और शून्य पाक निरीक्षण के साथ हवा दी? हमने आपका ध्यान रखा है।

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1. अनाज, दलिया, या दही में जोड़ें

अपना अनाज बनाने के अलावा, जई का दलिया , या दही स्वादिष्ट और अधिक पौष्टिक, पेकान फाइबर और स्वस्थ वसा की एक खुराक प्रदान करता है जो आपको भरा हुआ महसूस करा सकता हैमार्गलंबा।

इसे इस्तेमाल करे प्रोटीन से भरपूर गांजा और मेपल पेकन ओटमील विधि।

2. अपना खुद का नट बटर बनाएं

कॉर्डिंग कहते हैं, पेकान की चिकनी बनावट का मतलब है कि वे DIY अखरोट के मक्खन के लिए आदर्श हैं।

बस इन चरणों का पालन करें:

1. टोस्टेड पेकान से शुरू करें।
2. खाद्य प्रोसेसर में चीजों को आगे बढ़ने में मदद करने के लिए एवोकैडो तेल की तरह थोड़ा सा तटस्थ स्वाद वाला तेल जोड़ें।
3. मेपल सिरप के साथ मिश्रण को मीठा करें या थोड़ा सा समुद्री नमक डालें।

प्रो टिप: पेकान को उनके पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए कम तापमान (300°F/150°C से कम) पर टोस्ट करें।

3. पके हुए माल में पेकान जोड़ें

पेकान कुकीज़, ब्राउनी के स्वाद, बनावट और स्वास्थ्य लाभ को बढ़ाने का एक आसान तरीका है। muffins , और त्वरित रोटी।

इन्हें कोशिश करें ब्लूबेरी नारियल पेकान नाश्ता कुकीज़ . यदि आप भांग के उपभोक्ता हैं, तो ये दलिया कन्ना कुकीज़ आपकी गली के ठीक ऊपर हो सकता है।

4. एक DIY स्वस्थ ग्रेनोला आज़माएं

यह कुछ भी आसान है:

1. एक शीट पैन पर कटे हुए पेकान, ओट्स, बीज, स्वस्थ तेल की एक बूंदा बांदी और मेपल सिरप जैसा स्वीटनर मिलाएं।
2. कुरकुरे होने तक बेक करें।
3. कुछ ताज़े फलों के साथ पूरे शेबांग को दही पर डालें।

यह नुस्खा NYT से कुकिंग एक बेहतरीन स्टार्टर है, लेकिन आप अपने इनग्रेडिएंट कॉम्बो के साथ क्रिएटिव हो सकते हैं।

5. अपने सलाद को मसाला दें

मसालेदार पेकान होने पर क्राउटन की जरूरत किसे है?

इसे इस्तेमाल करे:

1. कच्चे पेकान को थोड़ी मात्रा में तटस्थ स्वाद वाले तेल, मसालों का एक कॉम्बो (मिर्च पाउडर, लहसुन पाउडर, पेपरिका, केयेन) और नमक के छिड़काव के साथ टॉस करें। एक मीठे-स्वादिष्ट कॉम्बो के लिए, मेपल सिरप का एक टुकड़ा जोड़ें।
2. लगभग 20 मिनट के लिए 300°F (150°C) पर बेक करें।

6. अपने वेजी पक्षों को बढ़ावा दें

अगर आप तुरंत एक बनाना चाहते हैं वेजी साइड डिश अधिक दिलचस्प, पेकान जोड़ें।

वे क्रूसिफेरस सब्जियों के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से जोड़ते हैं। इन्हें कोशिश करें मेपल पेकन ब्रसेल्स स्प्राउट्स या यह फूलगोभी चावल की स्टफिंग विधि।

टीएल; डॉ

पेकान स्वादिष्ट वायुसेना हैं, और वे आंत के अनुकूल फाइबर, विरोधी भड़काऊ वसा, आवश्यक विटामिन और खनिज, और पॉलीफेनोल्स का एक बड़ा स्रोत हैं।

शोध से यह भी पता चलता है कि पेकान हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क स्वास्थ्य, संतुलित रक्त शर्करा, एक स्वस्थ आंत माइक्रोबायोम और बहुत कुछ को बढ़ावा देता है।

बस ध्यान रखें कि पेकान कैलोरी से भरपूर होते हैं - पौष्टिक आहार के हिस्से के रूप में इनका सेवन कम मात्रा में करें।