अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हर किसी के पास कुछ मात्रा में पीठ की चर्बी होती है। लेकिन अगर आपके पास कुछ अतिरिक्त वसा है जिसे आप कम करना चाहते हैं, तो हमें आपकी पीठ मिल गई है (और इसके साथ आने वाली वसा)।
यहां आहार और व्यायाम के साथ स्वस्थ तरीके से पीठ की चर्बी से छुटकारा पाने का तरीका बताया गया है।
गेटी इमेजेज
रुको, क्या पहली जगह में वसा का कारण बनता है?
शरीर की चर्बी वास्तव में आपके शरीर के तापमान को नियंत्रित करने, ऊर्जा का भंडारण करने और पाचन में सहायता करने जैसी चीजों के लिए आवश्यक है। तो, मोटा होने का मतलब यह नहीं है कि आप बल्ले से अस्वस्थ हैं। आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता है ताकि आप जान सकें, जीवित रहें।
पर्याप्त वसा के बिना, आपको इस तरह की समस्याओं से जूझना पड़ सकता हैविटामिन की कमी, हार्मोन जांच, या तंत्रिका तंत्र क्षति।
ध्यान रखें कि अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, अधिकांश स्वस्थ महिलाओं को लगभग 21 से 35 प्रतिशत शरीर में वसा body . स्वस्थ पुरुषों के बारे में होना चाहिए 8 से 24 प्रतिशत।
अतिरिक्त ऊपरी, मध्य और पीठ के निचले हिस्से की चर्बी उसी कारण से बनती है जैसे कोई अन्य वसा करता है: आनुवंशिकी, व्यायाम की कमी, एक गतिहीन जीवन शैली, या कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के कारण।
उम्र के साथ, वसा भी आपके आस-पास अधिक जमा होने लगती है पेट क्षेत्र , जो आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तथाकथित 'लव हैंडल' को भी जन्म दे सकता है।
वसा खोना आम तौर पर के कॉम्बो की आवश्यकता होती है स्वास्थ्यवर्धक खा रहा हूँ , व्यायाम करना नियमित रूप से, और कैलोरी कम करना . करते हुए अभ्यास जो आपकी पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी टोन कर सकते हैं।
ब्रिंगिन 'सेक्सी बैक: बैक फैट से छुटकारा पाने के लिए डाइट टिप्स
1. घाटा पैदा करने के लिए कैल्स काटें
आपने इसे पहले सुना होगा: कैलोरी काटना वसा हानि की कुंजी है। लग भग 3,500 कैलोरी बराबर 1 पौंड वसा . इसलिए, यदि आप अपनी कैलोरी प्रति दिन लगभग 300 से 500 कैलोरी कम करते हैं, तो आप प्रत्येक सप्ताह 1 से 2 पाउंड वजन कम कर सकते हैं।
वयस्कों के लिए स्वस्थ सेवन निम्न से होता है प्रति दिन 1,400 से 3,200 कैलोरी . आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होगी, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें उम्र, लिंग, ऊंचाई, वजन और आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर शामिल है।
2. सोडियम सेवन देखें Watch
जब आप सामान्य से थोड़ा अधिक फूला हुआ महसूस कर रहे हों, तो वसा को दोष भी नहीं दिया जा सकता है - यह हो सकता है पानी का वजन . नमकीन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से खाने से आप अतिरिक्त पानी को बनाए रख सकते हैं जो पेट और पीठ में सूजन पैदा करता है।
लंबा लड़का और छोटी लड़की के फायदे
क्या आप जानते हैं कि एक कप नूडल्स खाने के बाद आपको कैसा महसूस होता है? हाँ, यही सोडियम आपके लिए करता है। ट्रैक पर वापस आने के लिए, प्रसंस्कृत और रेस्तरां के खाद्य पदार्थों में कटौती करें, जो अक्सर सुपर नमकीन होते हैं।
3. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें
बेहतर खाने के लिए आपको सावधानीपूर्वक कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, स्वस्थ, फाइबर युक्त और कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें जैसे avocados , अंडे , पागल , पत्तेदार साग तथा सब्जियों , मछली , और दुबला चिकन ब्रेस्ट .
फाइबर युक्त, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपका पाचन तंत्र नियमित रहेगा, कम खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर , और आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है।
4. कार्ब्स और स्टार्च पर नजर रखें
उच्च कार्ब और स्टार्चयुक्त भोजन स्वादिष्ट होता है। लेकिन दुर्भाग्य से, वे आमतौर पर शर्करा और खाली कैलोरी से भरे होते हैं। सफेद ब्रेड, क्रैकर्स, चिप्स और कुकीज जैसे खाद्य पदार्थों को कम करने से वजन घटाने के साथ-साथ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर भी बड़ा प्रभाव पड़ सकता है।
याद रखें: मॉडरेशन में सब कुछ। स्वस्थ रहने और विस्मित महसूस करने के लिए आपको रविवार की सुबह क्रोइसैन को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
5. अधिक H2O . पर घूंट लें
कभी-कभी जब आपको लगता है कि आप भूखे पेट , आप वास्तव में सिर्फ प्यासे हैं। हाइड्रेटेड रहें और अधिक तृप्त महसूस करें अधिक पानी पीना दिन भर।
अधिकांश वयस्क खो देते हैं 2.5 से 3 लीटर प्रति दिन पानी की, जो कि स्वस्थ रहने के लिए आपको कितना पानी पीना चाहिए।
लोअर बैक फैट को टोन करने के लिए मूव और ग्रूव करें
1. व्यायाम गेंद के साथ कूल्हे को उल्टा करें
दीमा बाजाकी
यदि आप पहले से नहीं जानते हैं, तो व्यायाम गेंद परम संगरोध सहायक है।
- इस बैक-बस्टिंग मूव को खींचने के लिए, गेंद पर अपने पेट के बल लेटें, आपकी हथेलियाँ फर्श पर सपाट हों, आपकी आँखें नीचे की ओर देख रही हों।
- गेंद पर संतुलन बनाने के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। गेंद को हिलने से बचाते हुए अपने पैरों को ऊपर की ओर दबाएं।
- कई सेकंड के लिए रुकें, कम करें, और 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2. साइड प्लैंक क्रंच
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- फर्श पर अपनी बाईं कोहनी और अपने सिर के पीछे अपने दाहिने हाथ के साथ एक साइड एल्बो प्लैंक में शुरू करें।
- अपने कूल्हों को उठाएं और अपने कोर को निचोड़ें।
- अपने दाहिने पैर को अपने कंधे की ओर लाएं और अपनी दाहिनी कोहनी को थोड़ा सा टैप करें।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने पैर को लंबा करें और इसे ऊपर से लें।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3. घुटना टेककर साइड लेग लिफ्ट
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- अपने दाहिने हाथ पर घुटने टेकने वाले साइड प्लैंक में शुरू करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से, पैरों और ग्लूट्स को निचोड़ते हुए अपने बाएं पैर को ऊपर और बाहर फैलाएं। आपके हाथ और घुटने को आपके वजन का समर्थन करना चाहिए।
- अपने बाएं पैर की उंगलियों को फर्श पर कम करें और इसे वापस लाने के लिए उन मांसपेशियों को निचोड़ें।
- प्रत्येक तरफ 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
4. सुपरमैन
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
लड़कियों के लिए ब्रेकअप गाने
- क्लार्क केंट जो ? अपनी बाहों और पैरों को फैलाकर लेट जाएं, आपका माथा फर्श पर।
- धीरे-धीरे अपने सिर, हाथ, पैर और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से उठाएं।
- कई सेकंड के लिए रुकें, पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें और 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5. डंबेल (या केटलबेल) स्विंग
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- डम्बल या केटलबेल आसान? अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें, और अपने पैरों के बीच वजन को झूलते हुए घुमाएँ।
- इसे वापस छाती के स्तर पर घुमाएं, रोकें, और 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
6. बिल्ली-गाय
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
यह क्लासिक योग मुद्रा आपकी मुद्रा में सुधार और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। (जब आपकी रीढ़ सीधी और लंबी होती है, तो हो सकता है कि आपको अपनी पीठ की चर्बी की कोई समस्या न हो, आखिरकार।)
- चारों तरफ से शुरू करें, आपकी कलाई आपके कंधों के नीचे और आपके घुटने आपके कूल्हों के नीचे।
- अपने पेट को गिराएं और अपनी ठुड्डी और टेलबोन को ऊपर की ओर उठाएं।
- अब विपरीत दिशा में झुकें, अपने पेट को अंदर की ओर चूसें और अपनी टेलबोन को टक करें।
- दोहराएं, दोहराएं, लगभग 15 से 20 बार दोहराएं। जो भी अच्छा लगे!
पीठ के ऊपरी हिस्से की चर्बी काटने के लिए झुकें और स्नैप करें
1. पार्श्व डम्बल के साथ उठता है
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- . से शुरू करें डम्बल प्रत्येक हाथ में, आपके पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
- धीरे-धीरे वज़न उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों।
- फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर ले आएं।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2. बेंट-ओवर डंबेल पंक्तियां
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर कंधे-चौड़ाई को अलग रखें। कूल्हों पर टिकाएं जब तक कि आपकी पीठ का फ्लैट और आपकी छाती फर्श के समानांतर न हो।
- जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएं तब तक डम्बल को फर्श की ओर कम करें।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर लाएं, और डम्बल को अपने कूल्हों की ओर वापस लाएं।
- इसे ऊपर से लें और 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
3. प्लैंक
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- अग्रभाग में प्रारंभ करें काष्ठफलक स्थिति: आपके कंधों के नीचे फर्श पर कोहनी, आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग। अपनी पीठ को सपाट और अपने सिर और गर्दन को तटस्थ रखें।
- 60 सेकंड के लिए अपनी पीठ, क्वाड्स, ग्लूट्स और कोर को निचोड़ें।
- 2 या 3 बार और दोहराएं। आप इसे 30 सेकंड में भी तोड़ सकते हैं।
4. वाइड ग्रिप रेजिस्टेंस बैंड लेट पुल-डाउन
दीमा बाजाकी
- लीजिये प्रतिरोधक बैंड आसान? आपको इसे अपने सिर के ऊपर एक पुल-अप बार की तरह एक स्थिर सतह पर सुरक्षित करने की आवश्यकता होगी। बस सुनिश्चित करें कि यह हैबहुतप्रयास करने से पहले सुरक्षित।
- पट्टियों को पकड़ते हुए, बार से दूर चले जाएं जब तक कि आप बैंड में कुछ प्रतिरोध महसूस न करें।
- बार का सामना करते हुए, अपने कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं और अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने सिर से थोड़ा ऊपर की ओर सीधा करें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए उन्हें नीचे की ओर अपनी मध्य-पीठ की ओर खींचें।
- अपनी बाहों को फिर से सीधा करने से पहले नीचे की ओर रुकें। बार के करीब या दूर जाकर प्रतिरोध को बदला जा सकता है।
- 10 से 15 बार दोहराएं।
5. रिवर्स डंबल फ्लाई
दीमा बाजाकी
- अपने डम्बल को पकड़ें और कंधे-चौड़ाई को अलग रखें।
- अपने कूल्हों को वापस 45 डिग्री के कोण पर टिकाएं और अपनी बाहों को सीधा नीचे करें।
- फर्श पर अपनी आंखों के साथ, अपने कंधों को निचोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर और बाहर उठाएं।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
मोटापा कम करने के अन्य टिप्स और ट्रिक्स
कुछ पीठ की चर्बी कम करने के लिए आपको जिम के प्रति उत्साही या साफ-सुथरे खाने वाले प्रशंसक होने की आवश्यकता नहीं है। समय के साथ, जीवनशैली में छोटे बदलाव बड़े बदलाव ला सकते हैं। स्वस्थ रहने की ओर बढ़ने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- योग: कुछ को लागू करने के लिए आपको किसी फैंसी क्लास में जाने की आवश्यकता नहीं है योग अपने जीवन में — बस एक चटाई पकड़ो, एक YouTube वीडियो खींचो, और नीचे का कुत्ता बेहतर शारीरिक फिटनेस में आपका रास्ता।
- नींद: सोया हुआ वजन घटाने के लिए सच होना बहुत अच्छा लगता है… है ना? बिल्कुल नहीं। एक शोध समीक्षा किशोरों में खराब नींद की गुणवत्ता और मोटापे के बीच संबंध पाया गया। भले ही आप बच्चे न हों, वैज्ञानिकों का मानना है कि नींद की कमी आपके चयापचय पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।
- आसन: लगातार लैपटॉप पर टिके रहने से जल्दी खराब हो सकता है आसन . रीढ़ को सीधा करने से वजन शरीर पर अलग तरह से वितरित होता है, जो अक्सर कोर और पीठ के आसपास एक पतला रूप देता है।
टेकअवे
क्षमा करें, लेकिन पीठ की चर्बी के लिए स्पॉट-फैट कम करना कोई बात नहीं है। आप केवल अपने पूरे शरीर की चर्बी कम करके ही वापस वसा खो सकते हैं। आप पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करके क्षेत्र को टोन भी कर सकते हैं।
कैलोरी की कमी पैदा करना, स्वस्थ भोजन करना और नियमित रूप से व्यायाम करना वजन घटाने की कुंजी है जो वापस वसा को लक्षित करने के लिए आवश्यक है।
याद रखें कि कुछ हद तक बैक फैट स्वस्थ और पूरी तरह से सामान्य है! अपनी शारीरिक फिटनेस पर काम करने के लिए खुद को (पीठ पर) थपथपाएं, लेकिन कोशिश करें कि अपने आप पर अवास्तविक मानक न थोपें। आइए वास्तविक बनें: आप उस ईश के लायक नहीं हैं।
एलेक बाल्डविन और उनके भाई
