कट मास, नॉट मसल: द बेसिक्स ऑफ ए कटिंग डाइट

आप जिम में रहते हैं या नहीं यूट्यूब फिटनेस चैनल , आपने शायद किसी समय 'एब्स किचन में बने होते हैं' सुना होगा। ट्रोप का अत्यधिक उपयोग किया जा सकता है, लेकिन यह भी बहुत सच है। यदि आप गैल गैडोट या कुमैल नानजियानी (जैसे, क्या?) जैसी बॉडी चाहते हैं, तो आपको अपने आहार के लिए उतना ही समर्पित होना होगा जितना आप अपने स्क्वैट्स के लिए करते हैं। दर्ज करें: काटने वाला आहार।

जीतने के लिये हारना

एक काटने वाले आहार का उद्देश्य आपकी मांसलता को बनाए रखते हुए शरीर की चर्बी को 'कट' करना है। यह तकनीक बॉडीबिल्डर्स और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय है जो मांसपेशियों को खोए बिना जितना संभव हो उतना दुबला होना चाहते हैं।

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आहार में कैलोरी कम होती है, अधिकांश कैलोरी कार्ब्स और प्रोटीन से आती है, और इसमें हमेशा शामिल होता है भारोत्तोलन . भारोत्तोलन महत्वपूर्ण है: जब आप कैलोरी कम करना शुरू करते हैं तो यह मांसपेशियों की हानि को रोकने में मदद करता है।

सबसे पहले, अपने दिमाग को फ्लेक्स करें

क्या 'मैक्रोज़' शब्द अपरिचित है? चिंता न करें - आप पहले से ही जानते हैं कि वे क्या हैं!

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स - उर्फ ​​मैक्रोज़ - में प्रोटीन, वसा और शामिल हैं कार्बोहाइड्रेट . एक काटने वाले आहार में अक्सर वसा बनाम कार्ब्स से एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्राप्त करना शामिल होता है, जो कि है मैक्रोज़ गिनना खेलने के लिए आता है।

अपने आदर्श मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन को निर्धारित करने के लिए, आपको पहले अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का पता लगाना चाहिए।

आकलन करो

फैट लॉस तब होता है जब आप बर्न की तुलना में लगातार कम कैलोरी खाते हैं। लेकिन एक काटने वाला आहार सिर्फ आपके कैलोरी सेवन को कम करने के बारे में नहीं है। आपकी कैलोरी का स्रोत भी मायने रखता है।

आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह आपकी ऊंचाई, वजन, जीवनशैली, लिंग और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जबकि एक बड़ा कैलोरी घाटा आपको तेजी से वजन कम करने में मदद कर सकता है, अनुसंधान से पता चला कि बहुत जल्दी वजन कम करने से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है।

वजन घटाने की धीमी, समान दर अक्सर काटने के लिए सबसे अच्छा काम करती है। अध्ययनों से पता चला है कि 1 पाउंड (या .) का नुकसान 0.5 से 1 प्रतिशत आपके शरीर के वजन का) प्रति सप्ताह सबसे प्रभावी हो सकता है।

प्रोटीन

चूंकि आप कम कैलोरी खा रहे हैं और काटते समय नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, इसलिए आपकी प्रोटीन की जरूरतें बढ़ जाएंगी। सौभाग्य से, अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च प्रोटीन आहार कर सकते हैं भूख कम करें , चयापचय को बढ़ावा देना , और यहां तक ​​कि मदद दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करें .

मोटी

बहुत अधिक वसा स्पष्ट रूप से वजन कम करने की आपकी क्षमता में बाधा डालेगा। लेकिन पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करने से आपके शरीर की टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 जैसे हार्मोन का उत्पादन करने की क्षमता प्रभावित हो सकती है, जो मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करते हैं।

यदि आपके कसरत तीव्र होते हैं, तो वसा सीमा के निचले सिरे पर रहें - इससे आपको कार्बोस से अधिक कैलोरी प्राप्त करने की अनुमति मिल जाएगी।

कार्बोहाइड्रेट

उन्हें प्यार करें या उनसे नफरत करें, कार्ब्स काटते समय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर वास्तव में पसंद करते हैं ऊर्जा के लिए प्रोटीन नहीं, कार्ब्स का उपयोग करें। इसके अलावा, कार्ब्स मदद ईंधन help आपका प्रदर्शन। (नमस्कार, कार्बो-लोडिंग।)

धोखा खाना और दिन को फिर से खिलाना

भोजन को धोखा देने और दिन को फिर से खिलाने के पक्ष और विपक्ष हैं, जो पूरी तरह से वैकल्पिक हैं। यदि आप इनमें से किसी को भी अपने आहार में शामिल करते हैं, तो उन्हें सावधानीपूर्वक योजना बनाना सुनिश्चित करें।

धोखा खाना , जो आपकी योजना से कभी-कभी विचलन होते हैं, काटने की कठोरता को कम करने के लिए होते हैं। (आखिरकार, आपके पास अभी भी जिम और रसोई के बाहर का जीवन है।) लेकिन अगर आपको संयम से कठिनाई होती है, तो ये विशेष भोजन आपके वजन घटाने के प्रयासों को तोड़ सकते हैं या अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों को बढ़ावा दे सकते हैं।

दूसरी ओर, रेफ़ीड दिन आपके कार्ब सेवन को बढ़ावा देने के लिए होते हैं (आमतौर पर सप्ताह में एक या दो बार)। कार्ब्स में यह वृद्धि मदद कर सकती है बहाल आपके शरीर के ग्लूकोज स्टोर, प्रदर्शन में सुधार, और अपना संतुलन बनाए रखें हार्मोन .

धोखा खाने या फिर से दूध पिलाने के बाद वजन बढ़ना संभव है, लेकिन इसे ज्यादा पसीना न बहाएं। अतिरिक्त पाउंड पानी का वजन होता है जो काटने के कुछ दिनों के बाद खो जाता है।

कटिंग डाइट: बॉडीबिल्डर संस्करण

काटना एक बॉडी बिल्डर के इन-सीज़न खाने की योजना का सिर्फ एक तत्व है। इससे पहले कि वे वसा काटना शुरू करें, वे एक थोक चरण से गुजरते हैं जो महीनों (या वर्षों तक - वाह) तक रह सकता है।

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बल्किंग चरण के दौरान, तगड़े लोग अधिक से अधिक मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक उच्च कैलोरी, प्रोटीन युक्त आहार और एक गहन भारोत्तोलन आहार का पालन करते हैं। एक बार जब वे अपने मांसपेशी द्रव्यमान लक्ष्य तक पहुंच जाते हैं, तो वे अक्सर काटने के चरण में संक्रमण करते हैं। यह से रह सकता है 12 से 26 सप्ताह .

प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स को पूरी तरह से उनकी शारीरिक बनावट के आधार पर आंका जाता है, लेकिन जीवनशैली से जुड़े कुछ स्वास्थ्य लाभ हैं।

एक बात के लिए, वे अक्सर प्रतिरोध और एरोबिक प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं, जो मदद कर सकता है जोखिम कम करें कैंसर, हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और अन्य गंभीर बीमारियों से मरने वालों की संख्या।

वे सभी अलग-अलग खाद्य समूहों के बहुत सारे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, जो मदद भी कर सकते हैं जोखिम कम करें पुरानी बीमारी का।

बॉडीबिल्डर्स के लिए मैक्रोज़: 101

शरीर सौष्ठव के लिए मैक्रोज़ की गणना करने के लिए नियमित वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ की गणना करने की तुलना में थोड़ी अधिक सटीकता की आवश्यकता होती है। पहला कदम: अपने रखरखाव कैलोरी का पता लगाएं।

कैलोरी

अपने रखरखाव कैलोरी को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका है:

1. सप्ताह के दौरान कम से कम तीन बार अपना वजन करें।
2. का उपयोग करो कैलोरी ट्रैकिंग ऐप आप जो कुछ भी खाते हैं उसे रिकॉर्ड करने के लिए।

यदि, सप्ताह के अंत तक, आपका वजन समान रहता है, तो आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपकी रखरखाव कैलोरी है (यह आपके वजन को बनाए रखने में मदद कर रही है, न कि लाभ या हानि)।

बल्किंग चरण के दौरान, आपको अपने रखरखाव कैलोरी को कम से कम बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए १५ प्रतिशत . इसका मतलब यह है कि यदि आपका रखरखाव संख्या 3,000 कैलोरी एक दिन है, तो आपको एक दिन में 3,450 कैलोरी का उपभोग करने का प्रयास करना चाहिए।

जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, अपने कैलोरी सेवन का मूल्यांकन और वृद्धि करना जारी रखें (अधिमानतः मासिक आधार पर)।

एक बार जब आप अपने मांसपेशियों के लक्ष्य को पूरा कर लेते हैं और आपका वजन स्थिर हो जाता है, तो अगला कदम यह है कि आप अपने कैलोरी सेवन को उस मात्रा में 15 प्रतिशत कम कर दें जो आप खा रहे हैं जबकि आपका वजन स्थिर रहा है।

वजन कम करने के साथ-साथ आपको अपनी कैलोरी को भी समायोजित करना जारी रखना चाहिए, जैसा कि आपने थोक चरण में किया था।

दोनों चरणों के दौरान, कोशिश करें कि न तो हारें और न ही इससे अधिक हासिल करें 0.5 से 1 प्रतिशत प्रत्येक सप्ताह आपके शरीर के वजन का। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि आप बहुत अधिक शरीर में वसा प्राप्त नहीं करते हैं या बहुत अधिक मांसपेशियों को नहीं खोते हैं।

इसे ठीक करें, इसे कस लें

अधिक गणित के लिए समय!

अब जब आपने अपनी कैलोरी की गणना कर ली है, तो आपको अपना निर्धारण करने की आवश्यकता है मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात . (यदि आपको एक पुनश्चर्या की आवश्यकता है, तो मैक्रोज़ आपके प्रोटीन, कार्ब और वसा का सेवन हैं।) सौभाग्य से, आप जिस चरण में हैं, उसके आधार पर आपका मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात नहीं बदलेगा।

निम्नलिखित अनुपात बॉडीबिल्डर की जरूरतों के लिए सामान्य दिशानिर्देश हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लक्ष्यों (और पोषण संबंधी जरूरतों) को पूरा किया जा रहा है, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है:

• प्रोटीन से 30 से 35 प्रतिशत कैलोरी
• कार्ब्स से 55 से 60 प्रतिशत कैलोरी
• वसा से 15 से 20 प्रतिशत कैलोरी

सामान्य आबादी के लिए, चिकित्सा संस्थान के अनुसार स्वीकार्य मैक्रोन्यूट्रिएंट डिस्ट्रीब्यूशन रेंज (एएमडीआर) सुझाव देता है:

• प्रोटीन से 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी
• ४५ से ६५ प्रतिशत कैलोरी कार्ब्स से
• वसा से 20 से 35 प्रतिशत कैलोरी

यदि आपका रखरखाव कैलोरी कुल 3,000 है, तो बल्किंग और कटिंग दोनों के लिए मैक्रो अनुपात का टूटना है:

यदि ये सटीक संख्याएं आपकी जीवनशैली में फिट नहीं होती हैं तो कार्ब और वसा अनुपात थोड़ा लचीला होता है।

खाएं या न खाएं

आप क्या खाते हैं - और क्या नहीं - उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपका प्रशिक्षण। सही मात्रा में सही खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपकी मांसपेशियों को वह मिलेगा जो उन्हें ठीक होने और कसरत के बाद मजबूत बनाने के लिए चाहिए।

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इसी तरह, गलत खाद्य पदार्थों का सेवन (या पर्याप्त मात्रा में सही भोजन न करना) आपके परिणामों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

FYI करें: आप खाने के प्रकार को बदलने की जरूरत नहीं है, इस पर निर्भर करता है कि आप थोक कर रहे हैं या काट रहे हैं, लेकिन मात्रा अलग-अलग होगी।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ दोनों चरणों के लिए बहुत अच्छे हैं:

• मांस, मुर्गी और मछली: सिरोलिन स्टेक, ग्राउंड बीफ, पोर्क टेंडरलॉइन, हिरन का मांस, चिकन ब्रेस्ट , सामन, तिलापिया, और कोड
• दुग्धालय: दही, पनीर, कम वसा वाला दूध और पनीर
• अनाज: रोटी, अनाज, पटाखे, दलिया, Quinoa , पॉपकॉर्न, और चावल
• फल: संतरा, सेब, केला, अंगूर, नाशपाती, आड़ू, तरबूज, और जामुन
• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मक्का, मटर, लीमा बीन्स, और कसावा
• नियमित सब्जियां: ब्रोकली, पालक , पत्तेदार साग, टमाटर, हरी बीन्स, खीरा, तोरी, शतावरी, मिर्च, और मशरूम
• बीज और नट: बादाम, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज, और अलसी
• बीन्स और फलियां: चने, मसूर की दाल , किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, और पिंटो बीन्स
• स्वस्थ तेल: जैतून का तेल, अलसी का तेल, और एवोकैडो तेल

... जबकि निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित करना या उनसे बचना सबसे अच्छा है:

• शराब: शराब , खासकर अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जा सकता है नकारात्मक रूप से प्रभावित मांसपेशियों के निर्माण और वसा खोने की आपकी क्षमता।
• जोड़ा शक्कर: उच्च मात्रा में अतिरिक्त चीनी वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ बहुत सारी कैलोरी पैक करते हैं लेकिन कुछ पोषक तत्व (कैंडी, कुकीज़, डोनट्स, आइसक्रीम, केक, शीतल पेय, और स्पोर्ट्स ड्रिंक )
• तले हुए खाद्य पदार्थ: तली हुई मछली, फ्रेंच फ्राइज़, प्याज के छल्ले, चिकन स्ट्रिप्स, और पनीर दही जैसे व्यंजन सूजन का कारण बन सकते हैं और यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, रोग .

कुछ खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा कर सकते हैं या आपके पेट को खराब कर सकते हैं यदि आप उन्हें कसरत से पहले खाते हैं। जिम जाने से पहले निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें:

• उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे वसायुक्त मांस, मक्खनयुक्त व्यंजन, और भारी सॉस या क्रीम
• उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे बीन्स और क्रूस वाली सब्जियां (जैसे ब्रोकोली और फूलगोभी)
• कार्बोनेटेड पेय, स्पार्कलिंग पानी और आहार शीतल पेय सहित

भोजन योजना

आपके भोजन का श्रृंगार प्रत्येक चरण के दौरान समान रह सकता है, लेकिन भाग स्पष्ट रूप से इस पर निर्भर करता है कि आप थोक कर रहे हैं या काट रहे हैं।

अगर महीनों तक चिकन और ब्रोकली खाने के बारे में सोचकर आप बारबेल को खिड़की से बाहर फेंकना चाहते हैं, तो थोड़ा समय लें। मैक्रोज़ की गिनती में ब्लैंड, उबाऊ भोजन खाना शामिल नहीं है।

वास्तव में, बॉडीबिल्डर्स को अपनी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए पूरे दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ और खाद्य समूह खाने पर ध्यान देना चाहिए।

यहाँ आपके भोजन के लिए कुछ #inspo हैं:

सुबह का नाश्ता

• मशरूम के साथ तले हुए अंडे और दलिया का एक पक्ष
• एक साबुत अनाज टॉर्टिला में पिसी टर्की, अंडा, पनीर और सालसा
• हल्के सिरप, मूंगफली का मक्खन, और रास्पबेरी के साथ प्रोटीन पेनकेक्स protein
• अंडे और भुने हुए आलू के साथ चिकन सॉसेज
• ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, और वेनिला ग्रीक योगर्ट पर रात भर जई
• जमीन टर्की और अंडा मकई, घंटी मिर्च, पनीर, और साल्सा के साथ
• अंडे सनी-साइड अप के साथ एवोकाडो टोस्ट

दोपहर का भोजन

• हिरण बर्गर, सफेद चावल, और ब्रोकोली,
• चिकन ब्रेस्ट, बेक्ड आलू, खट्टा क्रीम, और ब्रोकली
• गाय के पुट्ठे का मांस, शकरकंद , और vinaigrette के साथ पालक का सलाद
• टर्की स्तन, बासमती चावल, और मशरूम
• चूने के रस, काली और पिंटो बीन्स, और मौसमी सब्जियों के साथ तिलापिया फ़िललेट्स
• तिलापिया पट्टिका, आलू के वेजेज, और शिमला मिर्च
• भुना हुआ लहसुन आलू और हरी बीन्स के साथ पोर्क टेंडरलॉइन

रात का खाना

• सैल्मन , क्विनोआ, और शतावरी
• पास्ता के ऊपर ग्राउंड टर्की और मारिनारा सॉस
• चिकन, अंडा, ब्राउन राइस, ब्रोकली, मटर, और गाजर के साथ हलचल-तलना
• मैकेरल, ब्राउन राइस, और विनिगेट के साथ सलाद
• मकई, ब्राउन राइस, हरी मटर, और हरी बीन्स के साथ ग्राउंड बीफ़
• चावल, काली बीन्स, शिमला मिर्च, पनीर, और पिको डी गैलो के साथ कटा हुआ बीफ़
• पास्ता के ऊपर टर्की मीटबॉल, मारिनारा सॉस और परमेसन चीज़

नाश्ता

• प्रोटीन शेक और स्ट्रॉबेरी
• कम मोटा छाना ब्लूबेरी के साथ
• प्रोटीन शेक और एक केला
• ग्रीक योगर्ट और बादाम
• प्रोटीन शेक और अखरोट
• पूरी तरह उबले अंडे और एक सेब
• प्रोटीन शेक और अंगूर
• ग्रेनोला के साथ दही
• प्रोटीन शेक और मिश्रित जामुन
• झटकेदार और मिश्रित पागल
• प्रोटीन शेक और तरबूज
• प्रोटीन शेक और नाशपाती
• पटाखों के साथ टूना का कैन
• प्रोटीन बॉल्स और बादाम मक्खन

प्रो टिप्स

एक सफल कटिंग डाइट के लिए सही खाद्य पदार्थ खाना, अपने मैक्रोज़ को देखना और लगातार वर्कआउट करना सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन निम्नलिखित टिप्स आपके वजन घटाने में मदद करेंगे:

• अपने भोजन का समय : हालांकि यह काटने के लिए आवश्यक नहीं है, भोजन का समय आपके प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति समय को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खूब खाएं: गैर-स्टार्च वाली सब्जियां और अन्य फाइबर युक्त कार्ब स्रोतों में अधिक पोषक तत्व होते हैं और ये आपकी मदद कर सकते हैं अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करें .
• खूब पानी पिए: हाइड्रेटेड रहना आपकी भूख को कम करने में मदद कर सकता है और यहां तक ​​कि अस्थायी रूप से भी अपने चयापचय को तेज करें .
• भोजन-तैयारी: योजना और तैयारी अग्रिम भोजन meals न केवल समय बचाता है बल्कि आपको ट्रैक पर रहने में भी मदद कर सकता है (और आकर्षक खाद्य पदार्थों से बचें)।
• लिक्विड कार्ब्स पर ध्यान दें: स्पोर्ट्स ड्रिंक, शीतल पेय, और, मीठा पेय पदार्थ पूरे भोजन के रूप में भरने के रूप में नहीं हैं और यहां तक ​​​​कि आपको महसूस भी कर सकते हैं अधिक भूखा .
• दौड लगाना: एरोबिक व्यायाम (जैसे उच्च तीव्रता वाले कार्डियो) को अपने व्यायाम आहार में शामिल करना into सुधार सकता है आपकी वसा हानि।

टीएल; डॉ

काटने का लक्ष्य मांसपेशियों को खोए बिना वसा हानि को अधिकतम करना है। यह एक ऐसा चरण है जो केवल कुछ महीनों तक चलता है, आमतौर पर ऐसे अवसर से पहले जब आप दुबला और मतलबी दिखना चाहते हैं। आपको एक व्यायाम आहार का भी पालन करना चाहिए जो भारोत्तोलन पर जोर देता है।

आहार कैलोरी की मात्रा को कम करने और कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपातों का पालन करने पर आधारित है, जो आपके वजन और जीवन शैली पर निर्भर करता है। यदि आप एक एथलीट या बॉडीबिल्डर हैं, तो यह देखने के लिए कि क्या कटिंग आपके लिए सही वजन घटाने का तरीका है, किसी ट्रेनर या मेडिकल प्रोफेशनल से बात करने पर विचार करें।