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हम सभी के पेट पर कुछ न कुछ चर्बी होती है, लेकिन अगर आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद अतिरिक्त ऊपरी पेट की चर्बी लटकती रहती है, तो इससे छुटकारा पाने के तरीके हैं।
यदि आप उस ऊपरी पेट की चर्बी को अच्छे से विस्फोट करने के लिए तैयार हैं, तो अपने शरीर की चर्बी को कम करने और स्वस्थ वायुसेना महसूस करने का सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीका है!
स्टॉकसी
तो, ऊपरी पेट वसा का क्या कारण बनता है?
अपने पेट को देखो। आपके पेट बटन के ऊपर का क्षेत्र आपका 'ऊपरी पेट' है और आपके पेट बटन के नीचे आपका ' निचला पेट । '
ऐसे कई कारक हैं जो आपके ऊपरी पेट में वसा जमा कर सकते हैं, लेकिन इसका अधिकांश हिस्सा आपके शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने के लिए उबलता है। अन्य कारकों में शामिल हो सकते हैं:
- हार्मोन
- बड़ी उम्र
- रजोनिवृत्ति
- नींद की कमी
- आनुवंशिकी
- तनाव
वसा खोने के लिए हमारे शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों को लक्षित करना जितना अच्छा होगा, वास्तव में, यह संभव नहीं है। आप ऐसी हरकतें और व्यायाम कर सकते हैं जो आपके शरीर की विशिष्ट मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, लेकिन चर्बी घटाना जब आप स्वस्थ आदतों को लागू करेंगे तो आपके पूरे शरीर में होगा।
ऊपरी पेट की चर्बी कम करने में मदद करने के लिए आहार में बदलाव changes
हमारा संपूर्ण स्वास्थ्य उस भोजन पर निर्भर करता है जिसे हम अपने शरीर में डालते हैं। कैलोरी और पोषक तत्व हमारे शरीर को कार्य करने में मदद करते हैं और निर्धारित कर सकते हैं शरीर की चर्बी कितनी है हम उठाते हैं।
यहां कुछ आहार परिवर्तन हैं जिन्हें आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं ताकि आपको ऊपरी पेट की चर्बी (और वास्तव में सामान्य रूप से शरीर की चर्बी) से छुटकारा पाने में मदद मिल सके।
अपनी कैलोरी काटें
बहुत अधिक कैलोरी अंदर और बाहर पर्याप्त नहीं होने से आपके शरीर में अतिरिक्त वसा जमा हो जाती है। उदाहरण के लिए, 1 पाउंड वसा के बराबर होता है 3,500 कैलोरी . इसलिए, 3,500 कम कैलोरी आपको उस 1 पाउंड को खोने में मदद करेगी।
अपने विशिष्ट आहार से प्रत्येक दिन लगभग 500 कैलोरी समाप्त करके पूरे सप्ताह में 3,500 कैलोरी विभाजित करें। इससे आपको सप्ताह में लगभग 1 से 2 पाउंड वजन कम करने में मदद मिलेगी, जो वजन घटाने की एक सुरक्षित मात्रा है।
कैलोरी गिनना कष्टप्रद है और त्रुटिपूर्ण हो सकता है। इसलिए, यदि आप कैलोरी गिनने में नहीं हैं, तो आप अधिक फल और सब्जियां खाकर आसानी से उन्हें कम कर सकते हैं।
सोडियम का ध्यान रखें
क्या आपने कभी बूरिटो का एक बड़ा कटोरा लिया है, और फिर बाद में पूरी तरह से फूला हुआ महसूस किया है? सोडियम, निर्जलीकरण, और इलेक्ट्रोलाइट्स की कमी के लिए चिल्लाएं जो हमारे शरीर को बना सकते हैं शरीर पानी से चिपक गया .
जब आप ऐसा आहार खाते हैं जोसोडियम में कम, आपके शरीर में उतना पानी नहीं बचेगा, जिससे पेट की चर्बी कम करना आसान हो जाएगा।
अधिक फाइबर खाएं
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ कम फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक भरा जा सकता है, साथ ही उनमें आमतौर पर कम कैलोरी होती है, जो वजन घटाने में सहायता कर सकती है क्योंकि आप कम मात्रा में भर जाएंगे।
एक अध्ययन पाया गया कि फाइबर सप्लीमेंट ने प्रतिभागियों के शरीर के वजन, बीएमआई और खाने की आवृत्ति को कम कर दिया।
५० वर्ष से कम आयु के पुरुषों को आसपास खाने का लक्ष्य रखना चाहिए 38 ग्राम प्रत्येक दिन फाइबर का, जबकि 50 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 25 ग्राम का प्रयास करना चाहिए।
अपने दैनिक आहार में अतिरिक्त फाइबर शामिल करते समय इसे धीमी गति से लें। बहुत जल्दी, पेट की समस्याएं पैदा कर सकता है (और बहुत सारा )
सफेद स्टार्च और शर्करा युक्त पेय से बचें
शीतल पेय , सफेद ब्रेड, और अन्य परिष्कृत चीनी और कार्बोहाइड्रेट उत्पाद आपकी वसा हानि यात्रा में आपका कोई भला नहीं कर रहे हैं।
इन उत्पादों को माना जाता है ' सरल कार्बोहाइड्रेट 'जो जल्दी पच जाता है, जिससे आपका रक्त शर्करा स्पाइक . साधारण कार्ब्स खाने के तुरंत बाद आपको फिर से भूख लगेगी।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास ब्रेड, पास्ता या अन्य अनाज आधारित खाद्य पदार्थ नहीं हो सकते हैं ('यो सेल्फ' का इलाज करें)। जब आप एक कटोरी नूडल्स खाने के मूड में हों, तो साबुत अनाज के विकल्प देखें। आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने के लिए इनमें अधिक फाइबर होता है।
अधिक पानी पीना
वजन घटाने का इतना कम हिस्सा, लेकिन ओह इतना महत्वपूर्ण। अमेरिकी भूवैज्ञानिक सर्वेक्षण के अनुसार, अप करने के लिए 60 प्रतिशत हमारे शरीर के पानी से बने हैं। जबकि सेवन भिन्न हो सकता है एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति के लिए, आपको करने की आवश्यकता है एच20 पीएं आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए।
राष्ट्रीय अकादमियों के चिकित्सा संस्थान के अनुसार, 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र के पुरुषों को आम तौर पर लगभग need की आवश्यकता होती है 101 औंस (लगभग 13 कप) पानी का एक दिन जबकि महिलाओं को प्रतिदिन 74 औंस (लगभग 9 कप) का लक्ष्य रखना चाहिए।
एक 2013 का अध्ययन निष्कर्ष निकाला है कि पीने के पानी में 'थर्मोजेनिक' प्रभाव होता है, जो आपकी चयापचय दर को बढ़ाता है (उर्फ वह दर जिस पर आपका शरीर कैलोरी जलता है)।
अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों को प्रति दिन तीन बार 500 मिलीलीटर पानी पीने के बाद शरीर के वजन, बीएमआई और शरीर की संरचना में कमी आई।
इसे खोने के लिए इसे स्थानांतरित करें: व्यायाम के साथ ऊपरी पेट की चर्बी कम करें
जब आप काम कर रहे हों शरीर की चर्बी कम करना , आहार और व्यायाम साथ-साथ चलते हैं। आहार परिवर्तन के साथ, निम्नलिखित चाल और व्यायाम को लागू करने से आपके कोर को मजबूत करने और आपकी कमर को टोन करने में मदद मिल सकती है।
कार्डियो
जैसे व्यायामों से हृदय की धड़कन और पसीना टपकता है जॉगिंग ,HIIT, घूमना , या सक्रिय रूप से बच्चों के साथ खेलना या with कुत्ते . अपने दिन में शारीरिक गतिविधि को शामिल करने से आपको अपना वजन कम करने और हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
कितना कार्डियो आप की जरूरत भिन्न हो सकती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, 75 मिनट की जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि, या प्रत्येक सप्ताह दो के कॉम्बो तक अपना काम करने की सलाह दें।
नाव मुद्रा
दीमा बाजाक द्वारा छवि
योग सामान्य तौर पर शरीर की चर्बी कम करने का एक शानदार तरीका है। अपने कोर को जोड़ने और मजबूत करने में मदद करने के लिए बोट पोज़ नामक एक साधारण स्थिति से शुरू करें।
- अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर एक योगा मैट पर बैठें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके पिंडली फर्श के समानांतर न हो जाएं।
- जहाँ तक आप कर सकते हैं अपने पैरों को फैलाते हुए अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
- 30 सेकंड या उससे अधिक के लिए मुद्रा पकड़ो (और सांस लें!)
- एक तटस्थ मुद्रा में वापस लौटें और चरण 8 से 10 बार दोहराएं।
रूसी मोड़
दीमा बाजाक द्वारा छवि
एक और सरल चाल जो उस ऊपरी पेट को जला देगी ' अपने ठेठ क्रंचेस से परे एक रूसी मोड़ है। आप इसे वज़न के साथ या बिना वज़न के कर सकते हैं।
- अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट करके एक योगा मैट पर बैठें। (यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं तो अपने पैरों को फर्श से दूर रखें)।
- अपने पेट को कस लें, अपने बट को जमीन पर रखें, और फर्श से लगभग 45 डिग्री पीछे झुकें।
- अपने हाथों को अपने पेट के ठीक ऊपर एक साथ लाएं और धीरे-धीरे अपने शरीर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपना वजन एक तरफ से दूसरी तरफ लाते हैं, आपकी कोहनी लगभग फर्श को छू रही है।
- यदि आप संतुलन खो रहे हैं, तो आप अपनी टखनों को पार कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे या तेज़ी से आगे-पीछे करें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप उस 45-डिग्री के कोण पर रहें।
- रुकने से पहले पूरे एक मिनट के लिए ट्विस्ट करें।
उल्टा फलक
दीमा बाजाक द्वारा छवि
यह कदम कुछ गहरी ऊपरी पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करता है जिन्हें अन्य प्रकार के कसरत के दौरान याद करना आसान हो सकता है।
- अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके बैठें, और अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों से थोड़ा पीछे फर्श पर रखते हुए अपनी भुजाओं को सीधा रखें।
- जैसे ही आप अपने कूल्हों को जमीन से दूर उठाते हैं, अपने पेट-बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने आप को ऊपर उठाने के लिए अपनी हथेलियों से दबाएं।
- रिलीज करने और वापस नीचे आने से पहले इस मुद्रा को कई सेकंड तक रोकें।
- एक सेट के लिए 10 से 12 बार दोहराएं।
साइड प्लैंक
दीमा बाजाक द्वारा छवि
बॉयफ्रेंड के लिए सेक्सी पोज़
साइड प्लैंक आपके पेट के किनारों को विस्फोट कर देगा (उर्फ आपका तिरछा)।
- अपने शरीर के एक तरफ अपने निचले हाथ को सीधे अपने कंधे के नीचे रखें और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और एक दूसरे के ऊपर खड़े हों।
- अपने कोर को बांधते हुए अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं। जैसे ही आपका कूल्हा जमीन से ऊपर उठेगा, आपके पैर सीधे हो जाएंगे।
- अपनी विपरीत भुजा को आकाश की ओर ऊपर उठाएं और अपने कंधों को खुला रखें क्योंकि आप लगातार अपने शीर्ष कूल्हे को ऊपर की ओर उठाते हैं।
- धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और एक सेट के लिए 8 से 10 बार दोहराएं।
ऊपरी पेट की चर्बी घटाने के लिए जीवनशैली में बदलाव
कैलोरी और व्यायाम वजन कम करने के बड़े हिस्से हैं, लेकिन जीवनशैली में अन्य बदलाव आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के अतिरिक्त तरीके हो सकते हैं।
तनाव में कटौती
यदि आप अपना वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, लेकिन कुछ भी हिलता हुआ नहीं दिख रहा है, तो विचार करें कि आप कहां हैंतनाव स्तरहैं। तनाव एक कारण हो सकता है कि ऊपरी पेट की चर्बी कम हो रही है।
योग, गहरी सांस लेने, और जैसे तंत्र का मुकाबला करना सचेतन आप जो तनाव महसूस कर रहे हैं उसे कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक अध्ययन पाया गया कि जिन व्यक्तियों ने 8 सप्ताह के तनाव प्रबंधन कार्यक्रम में भाग लिया, उनके बीएमआई में उन व्यक्तियों की तुलना में उल्लेखनीय कमी आई, जिन्होंने भाग नहीं लिया।
धूम्रपान बंद करें
एक आदत जो सिर्फ वजन से ज्यादा प्रभावित कर सकती है, धूम्रपान कैंसर, हृदय रोग, फेफड़ों की बीमारी और सांस लेने में समस्या पैदा कर सकता है।
यह समझ में आता है कि छोड़ने के शुरुआती चरणों के दौरान लालसा हो सकती है, लेकिन एक बार जब आप उस कठिन चरण से आगे निकल जाते हैं, तो आपको सांस लेने और अधिक सक्रिय होने में आसानी होगी।
चूंकि यह बहुत कठिन हो सकता है, इसलिए अपने डॉक्टर के साथ मिलकर एक सिगरेट बंद करने की योजना बनाएं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
पेट चला गया
कैलोरी, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव पर ध्यान केंद्रित करने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है और आपके पेट पर अतिरिक्त वसा जमा होने की संभावना है।
कुछ विशिष्ट चालें आपकी मांसपेशियों और आपके पेट में आपके कोर को मजबूत करने में मदद कर सकती हैं, लेकिन जब वसा हानि की बात आती है तो 'स्पॉट ट्रीटमेंट' वास्तव में एक मिथक है।
एक सनक आहार ऊपरी पेट वसा खोने का जवाब नहीं है, और स्वस्थ विकल्प चुनकर अपना समय लेना अंततः वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है।