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महीनों के अलगाव के बाद (रुको, यह कौन सा दिन है?), आपके अंतरिक्ष की चार दीवारें चिंता और अवसाद की लहरों को दुर्घटनाग्रस्त होने दे रही हैं। कोविड -19 महामारी हम में से बहुत से एक ' केबिन बुखार ' परिस्थिति।
क्या आपके सिर में अलगाव आ गया है? अपने परिवार के सदस्यों, दोस्तों और सहकर्मियों से अलग होने के बारे में चिंतित या उदास महसूस करना पूरी तरह से उचित है। मनुष्य सामाजिक प्राणी हैं, आखिर।
व्यापक होने के कारण चिंता के लक्षण भी बढ़ सकते हैं नए कोरोनावायरस की अनिश्चितता और स्थिति पर हमारे नियंत्रण की कमी।
अगर आपको लगता है कि आप अलगाव की चिंता या अवसाद से निपट रहे हैं, तो यहां आपको इलाज के बारे में और इस अजीब समय में जुड़े रहने के बारे में सब कुछ पता होना चाहिए।
एंड्रयू लिंकन इंस्टाग्राम
तो, अलगाव चिंता वास्तव में क्या है?
अलगाव की चिंता के समान लक्षण हैं सामान्यीकृत चिंता विकार , लेकिन यह सामाजिक संपर्क की कमी के कारण सक्रिय है। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि लंबे समय तक अकेलापन और सामाजिक अलगाव एक छोटी उम्र में योगदान दे सकता है।
सामाजिक अलगाव भी जुड़ा हुआ है स्वास्थ्य के मुद्दों पसंद डिप्रेशन , नींद की समस्या , और प्रतिरक्षा प्रणाली में परिवर्तन।
अलगाव चिंता (और अवसाद) पर अधिकांश अध्ययनों ने ध्यान केंद्रित किया है पुराने वयस्कों , चूंकि वृद्ध लोगों के अलग-थलग रहने की संभावना अधिक होती है। (अपनी दादी को बुलाओ!) लेकिन COVID-19 के प्रकोप के दौरान, पहले से कहीं अधिक लोग निम्नलिखित का पालन करके आत्म-अलगाव का अभ्यास कर रहे हैं शारीरिक दूरी और संगरोध प्रोटोकॉल।
. के लक्षण चिंता अलगाव के कारण शामिल हैं:
- सोने में परेशानी या सोते रहना
- लगातार चिड़चिड़ापन
- चिंता की बेकाबू भावना
- मांसपेशियों में तनाव या दर्द
- मुश्किल से ध्यान दे
- बेचैनी या किनारे होने की भावना
- थकान
आइसोलेशन डिप्रेशन क्या है?
हालांकि यह एक अलग स्थिति है, चिंता अक्सर होती है युग्मित साथ से डिप्रेशन (अलगाव के साथ या बिना)।
चिंता के रूप में, अनुसंधान से पता चला कि सामाजिक संपर्क की कमी से अवसाद का खतरा बढ़ सकता है। कथित अलगाव - अलग-थलग होने की भावना भले ही आप न हों - भी अवसाद का कारण बन सकती हैं।
अलगाव के कारण अवसाद के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:
- लगातार उदास, चिंतित, या 'खाली' मूड
- निराशा की भावना या बेकार
- गतिविधियों में रुचि या आनंद की हानि
- थकान या ऊर्जा की कमी
- बेचैनी
- भूख और/या वजन में परिवर्तन
- एकाग्रता, स्मृति, या निर्णय लेने में परेशानी
- शारीरिक दर्द या पीड़ा
- सिर दर्द
- अस्पष्टीकृत पाचन मुद्दे
- विचार या आत्महत्या के प्रयास / आत्म-नुकसान
अलगाव अवसाद और चिंता से लड़ने के 13 तरीके
अच्छी खबर यह है कि हम २१वीं सदी में रह रहे हैं और हमारे पास जुड़े रहने में मदद करने के लिए तकनीक है (और यह पहले से कहीं ज्यादा आसान है)। अलगाव से संबंधित चिंता और अवसाद से निपटने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
1. सामूहीकरण (वस्तुतः) आमने-सामने
हालांकि अनुसंधान सुझाव देता है कि सोशल मीडिया के उपयोग और अवसाद और अकेलेपन की शुरुआत के बीच एक कड़ी है, सोशल मीडिया और संचार उपकरण भी सार्थक बातचीत प्रदान कर सकते हैं।
अपने इंस्टाग्राम फीड पर बिना सोचे-समझे स्क्रॉल करने के बजाय, लोगों तक पहुंचें जो वास्तव में आपके लिए मायने रखता है। फेसटाइम या ज़ूम के माध्यम से वीडियो कॉल अंतरंग रूपांतरण की भावना पैदा कर सकते हैं, भले ही आप एक-दूसरे से शारीरिक रूप से दूर हों।
2. कुछ ताजी हवा लें
में पढ़ता है ने दिखाया है कि प्रकृति में समय बिताने से मानसिक स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार होता है। यदि आप सुरक्षित रूप से ऐसा कर सकते हैं, तो कुछ के लिए बाहर निकलें दस्तावेज़-अनुमोदित गतिविधियाँ महामारी के दौरान।
यदि बाहर जाना कोई विकल्प नहीं है, तो आप जड़ी-बूटियों या पौधों को उगाकर, अपनी खिड़कियां खोलकर, या अपने रहने की जगह में ताजे फूल लगाकर प्रकृति को घर के अंदर लाने की कोशिश कर सकते हैं।
3. एक रूटीन से चिपके रहें
को रखते हुए दैनिक दिनचर्या जब चीजें नियंत्रण से बाहर हो जाती हैं, तो पूर्वानुमेयता की भावना को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। दिनचर्या आपके दिन को उद्देश्य और संरचना दे सकती है और आपको उस चीज़ से विचलित कर सकती है जो आपको परेशान कर रही है।
इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अत्यधिक उत्पादक होना होगा और अपनी टू-डू सूची में सब कुछ पूरा करना होगा। लेकिन आपके दिन में कुछ संरचना होना - एक ही समय पर जागना, तीन बार भोजन करना और लगातार व्यायाम करना - चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकता है।
4. अपनी भलाई को प्राथमिकता दें
आपको हर ज़ूम हैप्पी आवर में भाग लेने की ज़रूरत नहीं है, जिसमें आपको आमंत्रित किया गया है, खासकर यदि आप इसे केवल FOMO के कारण कर रहे हैं।
कुछ करो क्योंकि तुम वास्तव में चाहते हो। सांस लेने या शाम को अकेले आनंद लेने के लिए उस ज़ूम पार्टी को छोड़ना ठीक है। ब्रेक लेना और अपनी आवश्यकताओं को प्राथमिकता देना आत्म-देखभाल का अभ्यास करने के तरीके हैं! अपना पसंदीदा पॉडकास्ट सुनने की कोशिश करें, खाना बनाना a पौष्टिक नाश्ता , या ले रहा हूँआराम से स्नानया शॉवर।
5. अपने फजी दोस्तों के साथ घूमें
यदि आप भाग्यशाली हैं कि आपके पास एक पालतू जानवर है, तो उन पर भरोसा करने का यह एक अच्छा समय है भाईचारा . थोड़ा सा शारीरिक स्पर्श कर सकते हैं बढ़ना आपके डोपामाइन और सेरोटोनिन के स्तर, हार्मोन जो आपके मूड को बेहतर बनाने और तनाव को दूर करने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, अगर आपके पास एक कुत्ता है जिसे चलने की जरूरत है, तो यह ताजी हवा की दैनिक खुराक पाने का एक अच्छा बहाना है।
6. अपने शरीर को हिलाएं
वर्कआउट करने से आपका दिमाग रिलीज होता है एंडोर्फिन , जो न्यूरोकेमिकल्स हैं जो आपके मूड को बूस्ट करते हैं। वे एंडोर्फिन एक उत्साहपूर्ण भावना पैदा कर सकते हैं (जिसे कुछ लोग 'धावक का उच्च' कह सकते हैं)। व्यायाम तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल भी जलता है। जब आप तनाव में होते हैं तो आपका कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है, जो चिंता की भावनाओं को बढ़ा सकता है।
यहां तक कि अगर आप दौड़ने या चलने के लिए बाहर नहीं जा सकते हैं, तो बहुत सारे हैं अभ्यास आप घर पर कर सकते हैं! यदि आप अपने फिटनेस रूटीन में समुदाय की भावना की तलाश कर रहे हैं, तो कई स्टूडियो और जिम लाइव ऑनलाइन वर्कआउट की पेशकश कर रहे हैं।
7. अपने आप को प्रभाव को शांत करने दें
अपने साथ कोमल रहें और याद रखें कि आपके दिन के हर पल को योजनाबद्ध नहीं करना है। अपनी भावनात्मक और मानसिक स्थिति की जाँच करें और जो कुछ भी आप महसूस कर रहे हैं उसे स्वयं महसूस करने दें। याद रखें कि गहरी सांसें लें और अपने आप को आराम दें और ठीक हो जाएं।
8. ध्यान करें
यदि आप अपने अलगाव में रहना जारी रखते हैं, तो ध्यान आपको शांत महसूस करने में मदद कर सकता है। ध्यान ऐप्स जैसे कैलम और हेडस्पेस घर से आसानी से उपलब्ध हैं और आपको आराम करने में मदद करने के लिए विभिन्न ध्यान और तकनीकों के माध्यम से आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं।
माइकल कुडलिट्ज़ विकी
ध्यान के बारे में एक आम गलत धारणा यह है कि आपको एक निश्चित समय के लिए पूरी तरह से स्थिर और शांत रहना होता है। लेकिन वास्तव में हैं टन के तरीके आप मध्यस्थता कर सकते हैं, जैसे पैदल चलकर या संगीत को ध्यान से सुनकर।
9. योग का अभ्यास करें
एक के अनुसार 2017 अध्ययन की समीक्षा , योग सहानुभूति तंत्रिका तंत्र के बेहतर नियमन से जुड़ा हुआ है (यानी, चिंता से जुड़े शारीरिक लक्षण, जैसे उच्च हृदय गति और पुरानी बीमारी)।
अगर तुम हो घर से काम करना , आप शायद बैठने में बहुत समय बिता रहे हैं। योग एक में निचोड़ने का एक शानदार तरीका है त्वरित कसरत जो आपको ऊर्जा को बढ़ावा दे सकता है (खासकर यदि वह दूसरा कप कॉफ़ी मदद नहीं करता)।
10. टीवी और न्यूज नोटिफिकेशन बंद कर दें
क्योंकि हम एक डिजिटल युग में रहते हैं, सभी प्रकार की जानकारी आसानी से उपलब्ध है, चाहे हम इसे चाहें या नहीं। एक समय आता है जब सूचित रहना मददगार से ज्यादा हानिकारक हो सकता है।
बहुत अधिक फोन का उपयोग या समाचार देखना आपके मूड को खराब कर सकता है — इसे कभी-कभी कहा जाता है डूमस्क्रॉलिंग . अपने डिवाइस के उपयोग में कटौती करने का प्रयास करें और अनप्लगिंग 24 घंटे के समाचार चक्र से शांति की भावना खोजने के लिए। (आपको अभी मर्डर हॉर्नेट के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत नहीं है!)
हो सकता है कि जीवन में हर चीज पर आपका नियंत्रण न हो, लेकिन कम से कम आप यह नियंत्रित कर सकते हैं कि आप अपने आप को कितनी सामग्री और समाचार दिखाते हैं।
11. गेम खेलें
परिवार याद रखें खेल रातें ? खेल खेलना सामाजिक रूप से बातचीत करने का एक शानदार तरीका है। यदि आप एक साथी, अपने परिवार या रूममेट्स के साथ रहते हैं, तो उस शो को बंद करने का प्रयास करें जिसे आप नॉनस्टॉप देख रहे हैं और एक से अधिक समय तक कनेक्ट हो रहे हैं। मैत्रीपूर्ण प्रतियोगिता .
यदि आप अकेले रहते हैं, तो आप ज़ूम पर अपने दोस्तों या परिवार के साथ व्यक्तिगत बातचीत का कुछ मज़ा ले सकते हैं। समय और रचनात्मकता के साथ, लगभग कोई भी बोर्ड गेम या पार्टी गेम वीडियोकांफ्रेंसिंग के माध्यम से खेला जा सकता है।
सेवा मेरे 2018 अध्ययन अवसाद से ग्रस्त लोगों ने यह भी पाया कि एक्शन वीडियो गेम खेलने से अवसाद से जुड़े लगातार नकारात्मक विचारों को कम करने में मदद मिल सकती है।
12. कुछ पौधों की देखभाल करें
इनडोर पौधे उगाना आपके मानसिक स्वास्थ्य पर बहुत प्रभाव डालता है। हाउसप्लांट आपके रहने की जगह में प्रकृति का एक हिस्सा लाते हैं, जो विशेष रूप से तब मददगार होता है जब आपका समय सीमित या प्रतिबंधित हो।
अनुसंधान यह सुझाव देता है कि हमारे दैनिक जीवन में प्रकृति की छोटी-छोटी खुराक भी हमारे सुख और कल्याण पर स्थायी प्रभाव डाल सकती हैं। एक अध्ययन पाया गया कि जो लोग रोपण कार्य करते थे, वे तकनीक से संबंधित कार्यों को करने वालों की तुलना में अधिक शांत, अधिक आरामदायक और अधिक आराम महसूस करते थे।
खासकर यदि आप अकेले रहते हैं, तो पौधे साहचर्य की भावना प्रदान कर सकते हैं जिसके लिए बातचीत की आवश्यकता नहीं होती है (बस उन्हें पानी देना याद रखें!)
13. एक चिकित्सक के साथ चैट करें
ठीक नहीं होना ठीक है और अगर आपको लगता है कि आपको इसकी ज़रूरत है तो मदद लेना ठीक है।
अगर तुम महसुस करते आपके लक्षण आपके दैनिक जीवन में असहनीय तरीके से हस्तक्षेप कर रहे हैं, एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। यदि आपके पास चिकित्सक नहीं है, तो आप सिफारिशों के लिए अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक तक पहुंच सकते हैं।
कई चिकित्सक अब हैं वीडियो चैट के माध्यम से सेवाएं प्रदान करना या फोन, क्योंकि व्यक्तिगत रूप से नियुक्तियां संभव नहीं हो सकती हैं। अधिक किफायती विकल्प के लिए, कोशिश करने पर विचार करें मानसिक स्वास्थ्य ऐप .
