अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप जैक जॉनसन की तरह महसूस कर रहे हैं, तो तैयार हैंसब कुछ उल्टा कर दो, हम आपके लिए कुछ योगासन लेकर आए हैं। उलट देना योग आसन ऐसे पोज़ हैं जो आपके दिल या कूल्हों को आपके सिर से ऊपर रखते हैं। वे बराबरपोजकुछ संभावित स्वास्थ्य भत्ते।
यहां आपको योग व्युत्क्रम के बारे में जानने की आवश्यकता है।
क्लिक इमेज/स्टॉकसी यूनाइटेड
योग उलटा के लाभ
किसी भी प्रकार के योगाभ्यास से सौंदर्य लाभ हो सकते हैं। लेकिन एनजीएल, उलटा के बारे में कुछ खास है। यहाँ सौदा है।
1. आपके मूड में सुधार करता है
उल्टे योगासन आपके शरीर की मदद कर सकते हैं रिलीज एंडोर्फिन पसंद सेरोटोनिन , नॉरपेनेफ्रिन, और डोपामिन . ये खुश रसायन कर सकते हैं बढ़ना आपकी ऊर्जा का स्तर और समग्र मनोदशा।
अर्लीन सिल्वर विकी
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित योग अभ्यास भी कम कर सकता है चिंता , सुधारें नींद के पैटर्न , और आराम डिप्रेशन लक्षण, हालांकि अधिक शोध की जरूरत है।
2. आत्मविश्वास बढ़ाता है
उलटा पोज़ के लिए बहुत धैर्य की आवश्यकता होती है और दृढ़ता . शोध बताते हैं कि नियमित अभ्यास से सुधार हो सकता है शरीर की छवि तथा आत्म सम्मान . यह आपको यह भी सिखा सकता है कि असफल होना ठीक है।
3. परिसंचरण बढ़ाता है
उलटा पोज़ आपके शरीर से रक्त के प्रवाह को उत्तेजित कर सकता है श्रोणि अपने दिल की बात। यह लसीका जल निकासी को बढ़ावा दे सकता है और पोषक तत्वों को वितरित करने में मदद कर सकता है और ऑक्सीजन आपके पूरे शरीर में।
कुछ पुराने अनुसंधान पता चलता है कि उलटी स्थिति भी आपको कम करने में मदद कर सकती है हृदय दर और आपके रक्त में बेहतर ऑक्सीजन ग्रहण करने की अनुमति देता है।
चार। दर्द और सूजन को कम करता है
कुछ उलटे आसन आपकी पीठ के निचले हिस्से और अंगों में दर्द और सूजन को कम कर सकते हैं। एक स्थिर उलटा खिंचाव शेष प्रचार कर सकते हैं लसीका परिसंचरण और आपके दिल में रक्त का प्रवाह बढ़ाएं। यह दर्द, सूजन और बेचैनी को कम करने में मदद कर सकता है।
5. लचीलेपन और ताकत में सुधार करता है
योग आपकी संपूर्ण शक्ति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, संतुलन , तथा FLEXIBILITY . अधिक अच्छी खबर? यह आपकी तरह भी इन बमों को वितरित करता रह सकता है बूढ़ा होना .
टीबीएच, किसी भी अध्ययन में यह नहीं पाया गया है कि इस विभाग में अन्य प्रकार के योगों की तुलना में उलटा मुद्रा बेहतर काम करती है। लेकिन एक २०१६ अध्ययन क्या पाया कि डाउनवर्ड डॉग को सप्ताह में दो बार 10 सप्ताह तक करने से कूल्हे में वृद्धि हुई और घुटना विस्तार।
बेस्ट योग उलटा पोज
दर्द को दूर करने के लिए तैयार हैं? यहां 9 सर्वश्रेष्ठ हैं योग उलटा प्रयास करने के लिए बना हुआ है। हम धीमी गति से शुरू करेंगे और अधिक कठिन आसन (उर्फ poses) तक अपना काम करेंगे।
1. लेग-अप-द-वॉल
यह पोज देखने वालों के लिए परफेक्ट है निचली कमर का दर्द . यह हेला कोमल और 10/10 आरामदेह है।
यह कैसे करना है:
- फर्श पर एक दीवार के करीब एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें।
- तौलिये पर बैठ जाएं और अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
- दीवार की ओर अपनी लूट को स्कूटी करें।
- अपने पैरों को तब तक स्लाइड करें जब तक वे सीधे दीवार पर न आ जाएं।
- ५-१५ मिनट के लिए रुकें।
प्रो प्रकार:यह अभ्यास करने का एक अच्छा समय है ध्यान से सांस लेना .
2. बच्चे की मुद्रा
यह सरल खिंचाव आपके लिए अद्भुत काम कर सकता हैकूल्हों, रीढ़ की हड्डी, कंधों , और गर्दन।
यह कैसे करना है:
- चारों तरफ से शुरू करो।
- अपने बट को अपनी एड़ी की ओर वापस बैठें।
- अपनी छाती को अपने घुटनों के ऊपर मोड़ें।
- बाहों को अपने सामने फैलाएं (या उन्हें अपनी तरफ रखें)।
- धीरे से माथे को फर्श पर टिकाएं।
- 60 सेकंड तक रुकें।
प्रो प्रकार:अतिरिक्त आराम के लिए अपने माथे के नीचे एक पतला तकिया रखें।
3. स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड
यह मुद्रा आपके खिंचाव को बढ़ा देगी रीढ़ की हड्डी , बछड़ों, और हैमस्ट्रिंग।
यह कैसे करना है:
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
- बाजुओं को सीधे उपर ले आएं।
- अपने खुले हथियारों पक्षों तक और अपनी कमर से आगे झुकें।
- घुटने के जोड़ों को नरम रखें और अपने कूल्हों को अपने साथ संरेखित करें एड़ियों .
- बाजुओं को नीचे फर्श की ओर लटकने दें या यदि वे पहुँच जाएँ तो अपनी हथेलियाँ अपने पैरों के सामने फर्श पर रखें।
- एक बार में 1 मिनट तक रुकें।
प्रो प्रकार:यदि आप पहली बार में फर्श को नहीं छू सकते हैं तो यह ठीक है। का उपयोग करो योग ब्लॉक खिंचाव में आराम करने के लिए।
4. नीचे की ओर मुंह करने वाला कुत्ता
अधोमुखी कुत्ताअपने में तनाव कम करने का एक डोप तरीका है ग्लूट्स , क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां .
यह कैसे करना है:
- कूल्हों के नीचे घुटनों और कंधों के नीचे हाथों से, चारों तरफ से शुरू करें।
- अपने हाथों और अपने पैरों की गेंदों में दबाएं और अपने श्रोणि को आकाश की ओर उठाएं।
- अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें, अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने सिर को अपने कंधों के बीच रखें। (आपका शरीर एक उल्टा वी जैसा दिखना चाहिए।)
- एक बार में 1 मिनट तक रुकें।
प्रो प्रकार:अपने वजन को अपने हाथों और पैरों के बीच समान रूप से वितरित करना सुनिश्चित करें।
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5. डॉल्फिन पोज
यह डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग को अगले स्तर पर ले जाता है।
यह कैसे करना है:
- में प्रारंभ करें प्रकोष्ठ फलक स्थिति, दोनों पैरों के साथ विस्तारित ताकि आपका शरीर क्षैतिज हो।
- चटाई की ओर टकटकी लगाए और अपनी गर्दन आराम करो .
- अपने पैरों को अपने हाथों की ओर ले जाएं और अपने कूल्हों को आकाश की ओर उठाएं।
- 30 सेकंड तक रुकें।
प्रो प्रकार:सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ संरेखित है और अपने पैरों को यथासंभव सीधा रखें।
6. ब्रिज पोज
यहां वह जगह है जहां चीजें थोड़ी अधिक तीव्र होने लगती हैं। लेकिन चिंता मत करो! आप इसे लटका लेंगे। यह मुद्रा आपके खिंचाव को बढ़ा देगी छाती , गर्दन, औररीढ़ की हड्डी.
यह कैसे करना है:
- घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- अपनी एड़ी को अपने टेलबोन की ओर खींचें।
- अपनी भुजाओं को भुजाओं के पास रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- हाथों, हाथों और पैरों को फर्श पर दबाएं और अपने कूल्हों को आसमान की तरफ उठाएं।
- 1 मिनट तक रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को वापस नीचे फर्श पर ले जाएं।
प्रो प्रकार:आप अपनी हथेलियों को अपने नीचे भी रख सकते हैं कूल्हों अतिरिक्त समर्थन के लिए।
7. हल मुद्रा
यह मुद्रा आपकी रीढ़ को फैलाएगी और आपको ठंडक पहुंचाने में भी मदद कर सकती है। बस ध्यान रखें कि यह आपकी गर्दन पर दबाव डाल सकता है और रीढ यदि आपका फ़ॉर्म फ़्लीक पर नहीं है।
यह कैसे करना है:
- अपनी पीठ पर लेटो।
- बाहों को अपने पक्षों पर रखें और हथेलियों को फर्श पर दबाएं।
- अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर ले आओ।
- अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के ऊपर की मंजिल को छूने दें (यदि आप कर सकते हैं)।
- 1 मिनट तक रुकें।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे वापस नीचे करें।
- १-२ बार दोहराएं।
प्रो प्रकार:अपना कोई भी भार अपनी गर्दन पर न रखें। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे यहां सहायता प्रदान करते हैं।
8. शोल्डर स्टैंड
यह एक पूर्ण हैंडस्टैंड के लिए एक बेहतरीन लीड-अप है।
यह कैसे करना है:
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- अपनी भुजाओं के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर ले आएं।
- कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं।
- समर्थन के लिए दोनों हाथों को अपने कूल्हों में दबाएं।
- अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी पीठ के ऊपर तक ले जाएं।
- धीरे-धीरे पैरों को आसमान की ओर सीधा करें।
- कई सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस चटाई पर ले आएं।
प्रो प्रकार:अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाकर रखें।
9. पूर्ण हैंडस्टैंड
बड़ी लीग के लिए तैयार हैं? एक पूर्ण हैंडस्टैंड का प्रयास करें।
यह कैसे करना है:
- बाएं पैर को दाएं पैर के सामने रखकर खड़े हो जाएं।
- अपने सिर के ऊपर हाथ उठाएँ।
- हथेलियों को फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने पैर को पीछे ले जाएं, फिर अपने बाएं।
- अपने शरीर को संरेखित करें ताकि कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में हों।
- आप कर रहे हैं! यथासंभव लंबे समय तक पकड़ो।
प्रो प्रकार:अपने को बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए दीवार का उपयोग करें संतुलन .
उसे सुरक्षित रखें
आम तौर पर, उलटा योग पूरी तरह से सुरक्षित है। अधिकांश लोग बिना किसी समस्या के इसे अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं। लेकिन ध्यान रखने योग्य कुछ बातें हैं:
- चोटें। व्युत्क्रम योग से संबंधित चोटों का मुख्य कारण है, एक के अनुसार 2019 अध्ययन . इसलिए सरल पोज़ के साथ धीमी शुरुआत करें और ट्रिकियर पोज़ तक अपना काम करें। और याद रखें... अगर दर्द होता है तो रुकें।
- खून का दौरा। बहुत सारे उलटे पोज़ आपके शरीर में रक्त की भीड़ का कारण बन सकते हैं चेहरा . उलटा करने से पहले डॉक्टर से बात करें यदि आपके पास चिकित्सा हालत जैसे उच्च रक्तचाप, संचार संबंधी समस्याएं या ग्लूकोमा।
- गर्भावस्था। अगर आपके पास एक है इस वाहन में छोटा बच्चा है , ऐसे कठिन पोज़ न करें जो आपके शरीर को उलट दें, जैसे कि हेडस्टैंड और शोल्डर स्टैंड। डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग एंड चाइल्ड पोज़ जैसे कम तीव्र उलटा पोज़ चुनें। और a . शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें प्रसव पूर्व योग या फिटनेस रूटीन।
टेकअवे
उलटा योग इसमें ऐसे पोज़ शामिल हैं जो आपके दिल या कूल्हों को आपके सिर से ऊपर रखते हैं। ये पोज़ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए कुछ बोनस अंक लाते हैं। बस सरल पोज़ के साथ धीरे-धीरे शुरुआत करें और समय के साथ अपने तरीके से काम करें। यह आपके जोखिम को कम कर सकता है a मांसपेशी खींच या कोई अन्य चोट।
अनुस्मारक:एक नया फिटनेस रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। इसके अलावा, यदि आप गर्भवती हैं या कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं, तो आपको उल्टे आसन से बचना चाहिए।
