अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप हमेशा सवारी करना चाहते हैं a 'बैक टू द फ्यूचर' होवरबोर्ड , एक बैलेंस बोर्ड है व्यायाम सहायक आपके लिए। यह बच्चा आपको दीवाना बना देगा और संतुलित कुछ ही समय में।
इन बोर्डों का उपयोग करके आप अपने में सुधार कर सकते हैं संतुलन और आपको एक बेहतर एथलीट , और यह आपको प्लेटफॉर्म हील्स में चलते समय अपने टखने को घुमाने से भी रोक सकता है।
लुप्मोशन / गेट्टी छवियां
इसे सुरक्षित कैसे खेलें
जबकि एक बैलेंस बोर्ड वर्कआउट आपको स्थिरता बनाने में मदद कर सकता है, ये सतह डिजाइन द्वारा अस्थिर हैं। इसका मतलब है कि आप बोर्ड से गिर सकते हैं (और शायद चोट भी लग सकती है)।
सुरक्षित रहने के लिए, इन युक्तियों को ध्यान में रखें:
- सही सतह पर अभ्यास करें। चिकनी, कठोर सतहों या कालीन पर उपयोग किए जाने पर बैलेंस बोर्ड सबसे सुरक्षित होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके आस-पास का क्षेत्र भी स्पष्ट है। लकड़ी के बैलेंस बोर्ड विशेष रूप से उबड़-खाबड़ इलाकों में इस्तेमाल नहीं किए जाने चाहिए।
- एक स्पॉटर का उपयोग करने पर विचार करें। किसी ऐसे व्यक्ति के पास होने से जो आपके गिरने पर आपकी सहायता कर सके, सुरक्षा में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से शुरुआती . (प्रो टिप: किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिसे आप कर सकते हैं भरोसा टुटा साथ से।)
- सुरक्षा गियर पहनें। अपने बैलेंस बोर्ड का उपयोग करते समय आप हेलमेट, घुटने के पैड और कोहनी के पैड पहनकर मूर्खतापूर्ण महसूस कर सकते हैं, लेकिन ये आइटम गंभीरता से मदद कर सकते हैं!
- समर्थन के लिए एक दीवार का प्रयोग करें। शुरुआत में समर्थन के लिए दीवार या रेलिंग का उपयोग करने से आपको अपना संतुलन बनाए रखने में मदद मिल सकती है जब तक कि आप इसे लटका नहीं लेते। दीवार पर अपने हाथों से, धीरे-धीरे आगे-पीछे करें क्योंकि आपका संतुलन बेहतर और बेहतर होता जाता है।
प्रो प्रकार: यदि आपके पास कुख्यात स्केच संतुलन है या आपके साथ समस्याएं हैंएड़ियों, कूल्हों , या घुटनों , किसी पेशेवर के साथ काम करना एक अच्छा विचार है (जैसे a भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित निजी प्रशिक्षक)।
आपके एब्स के लिए बैलेंस बोर्ड एक्सरसाइज
अधिकांश बैलेंस बोर्ड अभ्यास आपके मूल को कुछ हद तक काम करते हैं। बस बोर्ड पर खड़ा होना एक है महत्वपूर्ण तैयारी !
यहां बताया गया है कि आप कैसे प्राप्त करें अनुभाग वास्तव में आग लगा दी।
ओपरा विन्फ्रे की कीमत कितनी है?
1. प्रारंभिक स्थिति
मंडल: किसी भी तरह का
- अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करके शुरू करें और बोर्ड पर अपना संतुलन खोजें।
- अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें और अपने आसन सीधा।
- अपना संतुलन सुधारने के लिए दीवार पर किसी स्थान पर अपनी टकटकी लगाएं।
- अपने वजन को आवश्यकतानुसार शिफ्ट करें ताकि बोर्ड के किनारे फर्श को न छुएं।
- कम से कम 30 सेकंड के लिए रुकें।
इसे आसान बनाएं: यदि आवश्यक हो, तो समर्थन के लिए दीवार का उपयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: अपने कंधों को आराम से और रीढ़ को सीधा रखते हुए, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं, हथेलियाँ अंदर की ओर।
2. फ्रंट-टू-बैक
मंडल: डगमगाने वाला बोर्ड
- प्रारंभिक स्थिति में शुरू करें।
- धीरे-धीरे और सावधानी से बोर्ड को तब तक आगे झुकाएं जब तक कि वह फर्श को न छू ले।
- इसे धीरे-धीरे पीछे की ओर तब तक झुकाएं जब तक कि यह दूसरी तरफ फर्श को न छू ले।
- 30 सेकंड के लिए धीरे-धीरे आगे-पीछे करें।
इसे आसान बनाएं: अतिरिक्त सहायता के लिए दीवार या रेलिंग का उपयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा फैलाएँ।
3. अगल-बगल
मंडल: डगमगाने या घुमाव बोर्ड
- प्रारंभिक स्थिति में शुरू करें।
- धीरे-धीरे बोर्ड को बाएं से दाएं झुकाएं।
- अगल-बगल से झुकें ( एरियाना और निकी स्टाइल ) 30 सेकंड के लिए।
इसे आसान बनाएं: अतिरिक्त सहायता के लिए दीवार या रेलिंग का उपयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं से सीधा फैलाएँ।
4. चौबीसों घंटे
मंडल: डगमगाने वाला बोर्ड
- प्रारंभिक स्थिति में शुरू करें।
- अब इसे शहर के चारों ओर ले आओ (जैसे SpongeBob ) - बोर्ड को क्लॉकवाइज 360 डिग्री पर घुमाएं।
- एक सेकंड के लिए रुकें, और फिर वामावर्त घुमाएँ।
- एक और 30 सेकंड के लिए रोल करते रहें।
इसे आसान बनाएं: अपना संतुलन बनाए रखने में मदद के लिए दीवार का उपयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के ऊपर फैलाएं और आपके कंधे आराम से लुढ़कते हैं।
5. प्लैंक
मंडल: किसी भी तरह का
- एक में जाओ पुश अप बोर्ड पर अपने हाथों से स्थिति। उन्हें कंधे की चौड़ाई से केवल एक स्मिज चौड़ा रखें।
- अपने शरीर को तीर की तरह सीधा रखते हुए, उन मुख्य मांसपेशियों पर काम करें।
- अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर फैलाएं। उन्हें बंद मत करो।
- इसे कम से कम 30 सेकेंड तक रखें।
इसे आसान बनाएं: स्थिरता बढ़ाने के लिए अपने पैरों को आगे फैलाएं।
इसे कठिन बनाएं: अधिक तीव्र एब चुनौती के लिए अपने पैरों को एक साथ पास रखें।
आपके निचले शरीर के लिए बैलेंस बोर्ड व्यायाम
बैलेंस बोर्ड एक्सरसाइज आपके लोअर बॉडी के लिए भी बहुत अच्छी हो सकती है। यहां उन मांसपेशियों को अधिकतम करने का तरीका बताया गया है।
1. मिनी स्क्वाट
मंडल: किसी भी तरह का
- पैरों से हिप-दूरी की तुलना में थोड़ा चौड़ा शुरू करें।
- संतुलन के लिए अपने सामने हथियार बढ़ाएं।
- अपने घुटनों पर धीरे-धीरे झुकें बैठने की स्थिति . स्थिर रहते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं।
- वापस खड़े होने के लिए एड़ी से धक्का दें।
- १०-१५ प्रतिनिधि करें।
इसे आसान बनाएं: अतिरिक्त सहायता के लिए दीवार या रेलिंग का उपयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: एक चुनौती प्यार? इसे हाथ से आजमाएं तौल अपनी तरफ से।
2. ग्लूट ब्रिज
मंडल: किसी भी तरह का
- घुटनों के बल झुके हुए, भुजाओं को भुजाओं से और पैरों को बोर्ड की ओर करके लेटें।
- अपने पैरों को उठाएं और तलवों को बोर्ड पर रखें।
- जब आप अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बोर्ड में पैर दबाते हैं तो उन ग्लूट्स को निचोड़ें। स्थिर रहते हुए जितना हो सके उतना ऊपर जाएं।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श पर कम करें।
- इसे १०-१५ प्रतिनिधि के लिए करें।
इसे आसान बनाएं: अतिरिक्त सहायता के लिए दीवार या रेलिंग का उपयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: कुछ पकड़ो डम्बल और उन्हें अपने पक्ष में पकड़ो।
3. राजहंस
मंडल: किसी भी तरह का
- बोर्ड के बीच में एक पैर के बल खड़े हो जाएं। अपने आप को संभालो ताकि आपका दूसरा पैर स्थिर और ऊंचा रहे।
- अपने आंतरिक राजहंस को ३० सेकंड (या जब तक आप जा सकते हैं) के लिए चैनल करें।
- पैर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: थोड़ी अतिरिक्त मदद के लिए दीवार का प्रयोग करें।
इसे कठिन बनाएं: एक गंभीर चुनौती के लिए, अपने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएं, जैसे a योद्धा III योग मुद्रा . अपनी हथेलियों को अपनी छाती पर एक साथ रखें या अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं। अपनी रीढ़ को सीधा रखें और नीचे फर्श की ओर देखें।
4. बछड़ा उठाना
मंडल: किसी भी तरह का
- मध्य-बोर्ड पर स्थित एक पैर से प्रारंभ करें।
- अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें (और हम डुबकी लगाते हैं, हम डुबकी लगाते हैं, हम डुबकी लगाते हैं ) और धीरे-धीरे उन बछड़ों को मोड़कर अपनी एड़ी को बोर्ड से ऊपर उठाएं।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें। आपको अपने बछड़े में एक अच्छा खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
इसे आसान बनाएं: यदि यह आपके लिए संघर्ष है, तो दीवार आपकी मित्र है। आप इसके बजाय डबल लेग बछड़ा उठाने की कोशिश कर सकते हैं।
इसे कठिन बनाएं: टखने के वजन के साथ इसे आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
5. फेफड़े
मंडल: किसी भी तरह का
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके फर्श पर खड़े हो जाएं। बोर्ड पर एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं।
- रीढ़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे नीचे की ओर तब तक करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए।
- रुकें जब आपका पिछला घुटना फर्श के ठीक ऊपर हो।
- अपनी एड़ी के माध्यम से धीरे-धीरे बैक अप दबाएं।
- ५-१० प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, और फिर पैर स्विच करें।
इसे आसान बनाएं: एक पैर फर्श पर और दूसरा बैलेंस बोर्ड पर रखें।
इसे कठिन बनाएं: बैलेंस बोर्ड पर शुरू करें और पीछे की ओर एक रिवर्स लंज में कदम रखें।
आपके ऊपरी शरीर के लिए बैलेंस बोर्ड व्यायाम
अपना निर्माण करें ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और ट्रैप इन चालों के साथ। एक बोनस के रूप में, इनमें से अधिकतर होंगे अपना मूल काम करें भी।
1. पुश-अप को इनलाइन करें
मंडल: किसी भी तरह का
- शुरू में पुश-अप पोजीशन बोर्ड पर अपने हाथों के साथ, कंधे-चौड़ाई से अलग।
- उस कोर को निचोड़ें। सीधे बोर्ड को देखें।
- अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे देखें कि आप अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखते हुए कितना नीचे जा सकते हैं।
- रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इसे ५-१० प्रतिनिधि के लिए रखें।
इसे आसान बनाएं: अतिरिक्त सहायता के लिए अपने पैरों को फैलाकर रखें।
इसे कठिन बनाएं: इसे कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को एक साथ स्पर्श करें।
2. पुश-अप अस्वीकार करें
मंडल: किसी भी तरह का
- शुरू में पुश अप पद। अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को बोर्ड पर रखें।
- उन एब्स को संलग्न करें। एक तटस्थ रीढ़ रखने के लिए नीचे फर्श पर देखें।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और जितना हो सके नीचे करें।
- एक सांस लें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इसे ५-१० प्रतिनिधि के लिए रखें।
इसे आसान बनाएं: अपने पैरों को आगे फैलाएं।
इसे कठिन बनाएं: अपने पैरों को एक साथ स्पर्श करें।
3. ट्राइसेप्स डिप
मंडल: किसी भी तरह का
- अपने घुटनों के बल बैठें और अपने पैरों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- बैलेंस बोर्ड को अपने पीछे रखें और दोनों हाथों से पकड़ लें।
- अपने ट्राइसेप्स से पुश करते हुए, अपने बट को फर्श से लगभग एक फुट ऊपर उठाएं।
- अपनी कोहनी मोड़ें, अपनी बाहों और कोर को कस लें, और कुछ सांसों को रोककर रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए बैक अप पुश करें।
- 8-12 बार दोहराएं।
इसे आसान बनाएं: अगर आपकी बाहें सब काम नहीं कर सकती हैं, तो इसे पसीना मत करो। अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करें जब तक कि आप अधिक ऊपरी शरीर की ताकत नहीं बनाते।
इसे कठिन बनाएं: अपने घुटनों को मोड़ने के बजाय अपने पैरों को सीधा फैलाएं।
4. सीधे हाथ रोल
मंडल: डगमगाने या घुमाव बोर्ड
- बोर्ड पर अपनी हथेलियों के साथ एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। बाजुओं को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें और पैर सीधे अपने पीछे फर्श पर रखें।
- अब धीमी और स्थिर, बोर्ड को एक तरफ रोल करें। इसे कुछ सेकंड के लिए रोक कर रखें।
- बोर्ड को वापस बीच में रोल करें।
- लगभग 30 सेकंड के लिए पक्षों को बारी-बारी से जारी रखें।
इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
इसे कठिन बनाएं: अपने पैरों को एक साथ स्पर्श करें।
5. ऑफसेट पुश-अप
मंडल: डगमगाने या घुमाव बोर्ड
- फिर से तख़्त स्थिति में शुरू करें: बोर्ड पर हाथ, हाथ सीधे, पैर आपके पीछे।
- अब धीमी और स्थिर, बोर्ड को एक तरफ रोल करें जैसे स्ट्रेट आर्म रोल में होता है। लेकिन इस बार, नीचे की ओर a पुश अप .
- अपने आप को बैक अप पुश करें।
- बोर्ड को दूसरी तरफ रोल करें और 5-10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
इसे आसान बनाएं: अपने घुटनों को फर्श पर रखें।
इसे कठिन बनाएं: अपने पैरों को एक साथ पास रखें।
बैलेंस बोर्ड के लाभ
यह पता चला है कि आपके में एक बोर्ड पर खड़ा है बैठक कक्ष आपके को पूरी तरह से अपग्रेड कर सकता है स्वास्थ्य और फिटनेस . यहां एक बैलेंस बोर्ड आपके लिए क्या कर सकता है।
बेहतर संतुलन (डुह!)
जैसा कि नाम से पता चलता है, एसंतुलनबोर्ड वास्तव में आपके संतुलन में सुधार कर सकता है।
में 2019 अध्ययन , शोधकर्ताओं ने पाया कि डगमगाने वाले बोर्डों ने बहाल करने में मदद की कार्यात्मक संतुलन जिन लोगों ने स्ट्रोक का अनुभव किया था। लेकिन भले ही आपको कोई स्ट्रोक या चोट न लगी हो, एक बैलेंस बोर्ड आपकी स्थिरता को बेहतर बनाने के लिए बहुत कुछ कर सकता है।
आप उन कौशलों का उपयोग जो चाहें, स्केटबोर्डिंग, खेल के लिए कर सकते हैं फुटबॉल , या बस बिना ट्रिपिंग के सड़क पर चलना।
बेहतर फिटनेस
चाहे आप देख रहे हों फट जाना या बस करना चाहते हैं अपने शरीर को टोन करें , बैलेंस बोर्ड अभ्यासों को आपके अद्वितीय के अनुरूप बनाया जा सकता है स्वास्थ्य #लक्ष्य।
सेवा मेरे छोटा 2018 अध्ययन पाया कि जो लोग टाइप करते समय बैलेंस बोर्ड पर खड़े थे काम क में एक बड़ा बढ़ावा मिला ऊर्जा उनके टैंकिंग के बिना खर्चउत्पादकता. तो मूल रूप से, आप सक्षम हो सकते हैं अधिक कैलोरी जलाएं जब तुम वह पैसा प्राप्त करें .
कम चोटें
बहुत सारा चोट लगने की घटनाएं *अहम* समन्वय जटिलताओं के कारण होता है। एक बैलेंस बोर्ड कर सकते हैं अपनी टखनों को मजबूत करें और अपना संतुलन सुधारें और आसन .
किस कारण से लोगों को परेशानी होती है
अनुसंधान सुझाव है कि बैलेंस बोर्ड विशेष रूप से पुरानी टखने की अस्थिरता वाले लोगों में कार्य बढ़ा सकते हैं। कुछ पुराना शोध यह भी पाया गया कि नियमित बैलेंस बोर्ड प्रशिक्षण ने वॉलीबॉल खिलाड़ियों में टखने की मोच की घटनाओं को काफी कम कर दिया।
टीएल; डॉ
हाँ, बैलेंस बोर्ड आपके संतुलन को बढ़ाने में मदद करते हैं! वे आपको मांसपेशियों के निर्माण और चोटों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
लेकिन चूंकि बोर्ड से गिरने का जोखिम है, इसलिए इसे धीमा करना महत्वपूर्ण है। यदि आपको आरंभ करने में सहायता की आवश्यकता हो तो किसी भौतिक चिकित्सक या प्रमाणित निजी प्रशिक्षक से बात करें।
