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चिंता विकारों का आपके मस्तिष्क और शरीर पर व्यापक प्रभाव पड़ता है। लेकिन चिंता वजन घटाने या बढ़ने का कारण कैसे बन सकती है?
यह आपके सोने, खाने और व्यायाम की दिनचर्या के साथ-साथ तनाव हार्मोन को प्रसारित करके वजन बढ़ा सकता है। लेकिन इसमें खाने की भूल और आपके शरीर की लड़ाई-या-उड़ान तंत्र से चयापचय में वृद्धि के माध्यम से अनजाने में वजन घटाने के संबंध भी हैं।
हालाँकि, सुकून देने वाली खबर यह है कि यदि आप अत्यधिक चिंता का अनुभव करते हैं तो आप अकेले नहीं हैं।
एटलस स्टूडियो / गेट्टी छवियां
अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ के अनुसार, यदि आप उनमें से एक हैं यू.एस. में 40 मिलियन लोग जो एक चिंता विकार के साथ रहते हैं, कई अन्य लोग भी इसके साथ होने वाले उतार-चढ़ाव वाले वजन का सामना करते हैं।
इस लेख में, हम उन तरीकों को तोड़ते हैं जो चिंता विकार वजन घटाने और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी चिंता और शरीर के वजन को कैसे प्रबंधित करें।
चिंता वजन घटाने का कारण कैसे बन सकती है?
चिंता विकार कुछ लोगों में वजन घटाने को गति प्रदान कर सकते हैं। शोध से पता चलता है कि यह उच्च चिंता अवधि के दौरान चयापचय में वृद्धि और कुछ चिंता-विरोधी दवाओं के कारण हो सकता है जो साइड इफेक्ट के रूप में वजन घटाने का कारण बनते हैं।
1. चिंता आपके चयापचय को तेज कर सकती है
जब चिंता और चिंता की बात आती है तो मानव अध्ययन जमीन पर काफी पतला होता है वजन घटना .
लेकिन एक चूहों के साथ अध्ययन पाया गया कि जब शोधकर्ताओं ने अपने दिमाग के कुछ क्षेत्रों में से एक विशेष जीन को इंजीनियर किया, तो उन्होंने ऐसे लक्षण विकसित किए जो चिंता से मिलते-जुलते थे - और इस प्रक्रिया में सुपर लीन रहे।
संक्षेप में: अध्ययन के लेखकों के अनुसार, चिंता आपको अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर कर सकती है, जिसका अर्थ है कि आप वसा में जमा की गई ऊर्जा को अधिक जलाते हैं।
आप जानते हैं कि कैसे, कुछ लोगों में, चिंता से घबराहट या गति होती है? खैर, यह वजन घटाने में योगदान दे सकता है।
चिंता के कारण भी सिरदर्द हो सकता है — और जानें यहां .
2. कुछ चिंता-विरोधी दवाएं वजन घटाने का कारण बन सकती हैं
यदि आपको चिंता-विरोधी दवाओं के लिए कोई नुस्खा मिलता है, तो उनमें से कुछ वजन घटाने का कारण बनते हैं क्योंकि a खराब असर .
एक में अध्ययन , कुछ दवाएं, जैसे bupropion , उन्हें लेने की लंबी अवधि में वजन घटाने के प्रभाव दिखाए।
लेकिन वजन घटाने केवल विशिष्ट एंटीडिपेंटेंट्स के साथ होता है, और वजन बढ़ना आमतौर पर आपकी चिंता को प्रबंधित करने के लिए दवाएं लेने का एक अप्रत्याशित परिणाम होता है। ए अध्ययन पाया गया कि एंटीडिप्रेसेंट दवाओं के कई वर्गों में वजन बढ़ने के संबंध हैं।
अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करने के लिए अपने निर्धारित चिकित्सक से बात करना सबसे अच्छा है कि क्या सुझाई गई दवा आपके वजन को प्रभावित करने वाली है।
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3. चिंता आपकी भूख को कम कर सकती है
क्या आप कभी ऐसा रहे हैं? चिंतित एक असाइनमेंट या काम के बारे में जो आपने दोपहर के भोजन के दौरान ठीक से काम किया है? या किसी विशेष समस्या के बारे में घंटों तक अपने कमरे में दम किया हुआ है, यह महसूस करने से पहले कि आपने बिना खाए-पिए समय का एक पूरा हिस्सा खो दिया है?
अच्छी तरह से हो सकता है तनाव आपकी खोई हुई भूख के पीछे हार्मोन। ए शोध समीक्षा पाया कि आपका शरीर कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीज़िंग फैक्टर (सीआरएफ) नामक एक हार्मोन का उत्पादन करता है जो आपकी खाने की इच्छा को खराब करता है।
कम खाना खा रहे हैं जबकि आपकाउपापचयसंभावित रूप से बढ़ा हुआ इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कुछ पाउंड कम करना शुरू कर दें।
चिंता वजन कैसे बढ़ा सकती है?
चिंता न केवल पाउंड पर चिप करता है। यह आपके शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने वाले परिवर्तनों को ट्रिगर करने की संभावना के समान ही हो सकता है।
1. चिंता आपकी नींद के साथ खिलवाड़ कर सकती है, जिसका वजन बढ़ने से संबंध है
अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए भरपूर उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना आवश्यक है।
सेवा मेरे छोटा 2010 अध्ययन पाया गया कि जब वे 8.5 घंटे के बजाय 5.5 घंटे सोते थे तो प्रतिभागियों ने कम शरीर में वसा और अधिक दुबला द्रव्यमान खो दिया। कम समय सोने वालों ने भी बताया अधिक पेकिश उनके जागने के घंटों के दौरान।
लेकिन जिन लोगों को चिंता विकार है, उनके लिए पर्याप्त Zzz को पकड़ना एक वास्तविक चुनौती हो सकती है।
'चिंता पैदा कर सकता है' बाधित नींद और, बदले में, थकान में वृद्धि हुई। ये दोनों चीजें आपको अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए तरस सकती हैं, कम कैलोरी जला सकती हैं, और अस्वास्थ्यकर भोजन से बचने के लिए अपनी इच्छाशक्ति को कम कर सकती हैं, ”कहते हैं Sari Chait , पीएचडी, न्यूटन, मैसाचुसेट्स में स्थित एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक।
जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो न केवल आपकी सुरक्षा कम हो जाती है (इसे बनाना कठिन हो जाता है आहार और व्यायाम विकल्प जो आपके वजन-प्रबंधन लक्ष्यों का समर्थन करते हैं), लेकिनसोने का अभावलूप के लिए आपके शरीर की भूख प्रणाली को भी फेंक देता है।
एक शोध समीक्षा पाया गया कि कम नींद लेने वाले प्रतिभागियों ने अधिक घ्रेलिन का उत्पादन किया (एक हार्मोन जो कुछ ऐसा लगता है जैसे फोबे केट्स को एक में मारना होगा क्लासिक 80 के दशक की क्रिसमस फिल्म , लेकिन जो वास्तव में भूख को ट्रिगर करता है) उन प्रतिभागियों की तुलना में जो पूरे 8 घंटे सोते हैं।
2. चिंता से कोर्टिसोल बढ़ सकता है, जिससे चर्बी बढ़ सकती है
सेवा मेरे 2011 अध्ययन दिखाया गया है कि चिंता आपके चयापचय को तेज कर सकती है और भूख को दबाने वाले हार्मोन को छोड़ सकती है, वहीं कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के साथ भी संबंध है।
'वैज्ञानिकों का मानना है कि जब हम तनाव या चिंता के बढ़े हुए स्तर का अनुभव करते हैं तो शरीर कोर्टिसोल छोड़ता है,' चैत कहते हैं। 'ए 2013 शोध समीक्षा ने सुझाव दिया कि कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर से वजन बढ़ सकता है या वजन कम करना कठिन हो सकता है।'
जब चिंता या तनाव आपके शरीर को ' लड़ाई या उड़ान 'प्रतिक्रिया, अधिक कोर्टिसोल प्रसारित होने लगता है। इससे आपका मेटाबॉलिज्म खराब हो सकता है।
कोर्टिसोल एक तनाव हार्मोन है जो आपके शरीर को चीनी छोड़ने का कारण बनता है। आपका शरीर नोटिस करता है कि आप तनावग्रस्त हैं और आपको लगता है कि आपको ऊर्जा प्रदान करने के लिए चीनी की आवश्यकता है (जैसे कि जब आपको बाघ से दूर भागने की आवश्यकता हो, सिवाय इस मामले में, बाघ एक सार्वजनिक बोलने वाला जुड़ाव है या समयसीमा)।
'इससे में वृद्धि हो सकती है' भूख और मिठाई की लालसा, उच्च फैट , और नमकीन खाद्य पदार्थ, ”वैनेसा रिसेट्टो, आरडी कहते हैं।
तो हाँ, एक वैज्ञानिक कारण है कि आप इन चिड़चिड़ी भावनाओं को दूर करने के लिए डोनट्स तक पहुँचते हैं।
3. चिंता से स्वस्थ भोजन का चुनाव करना कठिन हो सकता है
कभी-कभी आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, इस पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो सकता है जब आपका दिमाग और शरीर सूरज के नीचे हर चीज के बारे में आप पर चिल्ला रहे हों।
'चिंता से ग्रस्त लोगों को इस बारे में निर्णय लेने में कठिनाई हो सकती है' क्या खाने के लिए , जिसके परिणामस्वरूप वे अधिक अस्वास्थ्यकर भोजन खा रहे हैं,' चैत कहते हैं।
जब आप चिंतित महसूस कर रहे हों तो आप क्या खा रहे हैं इसका ट्रैक खोना भी बहुत आसान है। वह विचलित भोजन जोड़ सकता है अतिरिक्त पाउंड .
'इसी तरह, चिंता लोगों को विचलित करने का कारण बन सकती है, जिससे वे लक्ष्यहीन रूप से खा सकते हैं, वे क्या खा रहे हैं या वे कितना खा रहे हैं, इस पर कम ध्यान दे रहे हैं,' चैत कहते हैं।
4. कुछ चिंता-विरोधी दवाएं वजन बढ़ने का कारण बन सकती हैं
चिंता के लिए दवाएं और उसके करीबी, अवसाद, लोगों को इन मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों से निपटने में मदद करने का एक सामान्य तरीका है। लेकिन वे अपने दुष्प्रभावों के बिना नहीं हैं, और उनमें से एक संभावित वजन बढ़ना है।
सेवा मेरे अध्ययन ने सुझाव दिया कि एंटीडिप्रेसेंट दवा का उपयोग करने से जोखिम बढ़ जाता हैमोटापा, जबकि डिप्रेशन और चिंता अपने स्वयं के वजन बढ़ाने के प्रभावों को जोड़कर जोखिम को दोगुना कर सकती है।
यदि आप वजन बढ़ने को लेकर चिंतित हैं और आपके पास चिंता-रोधी दवाएं या अवसादरोधी दवाएं हैं, तो संभावित दुष्प्रभावों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और उन्हें कैसे दूर रखें।
5. चिंता से जिम जाना मुश्किल हो सकता है
व्यायाम कर सकते हैं वजन कम करने में आपकी मदद करें और आपको शांत करें (कई अन्य स्वास्थ्य लाभों के बीच)।
लेकिन जब आप चिंतित और अभिभूत महसूस कर रहे हों, तो अपने जूते पहनना और जिम जाना आमतौर पर आखिरी चीज है जिसे आप करने का मन करता है। शायद यही कारण है कि एक 2011 अध्ययन चिंता और शारीरिक गतिविधि में भागीदारी की कम दर के बीच एक संबंध दिखाया।
'जब कुछ लोग चिंतित होते हैं, तो वे चलते हैं और कम व्यायाम करते हैं,' चैत कहते हैं। और जितना कम आप चलते हैं, आपके शरीर के लिए कैलोरी बर्न करना उतना ही कठिन होता है (और इस प्रक्रिया में आपके लिए वजन कम करना)। 'उनका चयापचय कम होने के साथ धीमा हो जाएगा शारीरिक गतिविधि । '
अपनी चिंता और वजन में उतार-चढ़ाव को कैसे प्रबंधित करें
स्पष्ट रूप से, चिंता और वजन नियंत्रण एक साथ सैंडबॉक्स में अच्छा नहीं खेलते हैं, लेकिन समस्या के बारे में पर्याप्त हैं। आइए समाधान के बारे में बात करते हैं।
1. अपने बिस्तर के पास एक चिंता पत्रिका रखें
अगर आपकी चिंता आपको रात में जगाए रख रही है, तो एक पत्रिका अपने बिस्तर के बगल में। हर बार जब आप अपने आप को किसी चिंतित विचार या भावना से जूझते हुए पाते हैं, तो उसे लिख लें।
अपनी चिंता को अपने सिर से और कागज़ पर उतारना इसे कम दबाव या तत्काल महसूस करा सकता है, जो आपको चिंता को दूर करने और सोने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, कभी-कभी सिर्फ वेंट करना अच्छा लग सकता है। इसे इस रूप में देखें टॉयलेट पेपर बड़े पैमाने पर शौच के लिए आपके मस्तिष्क को लेने की जरूरत है।
2. माइंडफुलनेस मेडिटेशन का प्रयास करें
यदि आपको अपनी चिंता से लड़ने के लिए एक गुप्त हथियार की आवश्यकता है, तो आपका सबसे अच्छा दांव ध्यान है - और, विशेष रूप से, माइंडफुलनेस मेडिटेशन।
माइंडफुलनेस अभ्यास, जिसमें वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है, को दिखाया गया है चिंता के लक्षणों को कम करें तथा अपने शरीर की तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करें (हार्मोन और including सहित) भड़काऊ प्रतिक्रियाएं )
और सबसे अच्छा हिस्सा? आपका शरीर एक सत्र के बाद चिंता कम करने वाले लाभों को प्राप्त करना शुरू कर सकता है, जैसा कि ए अध्ययन .
आरंभ करने के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन , आप इसे स्वयं या किसी गाइड के साथ कर सकते हैं। इसे अकेले आज़माने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- आराम से बैठ जाएं और आंखें बंद कर लें।
- अपनी सांस पर ध्यान दें।
- जब विचार आते हैं (जो वे 100 प्रतिशत करेंगे!), उन्हें स्वीकार करें और अपना ध्यान अपनी सांस पर वापस लाएं।
- कुल्ला और हर बार जब आप किसी विचार से विचलित हों तो दोहराएं।
आप एक use का भी उपयोग कर सकते हैं एप्लिकेशन ध्यान के माध्यम से आपका मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए, जो शुरू करने के लिए एक शानदार जगह हो सकती है - खासकर अगर ध्यान करने का विचार थोड़ा डराने वाला लगता है।
एक अच्छा विकल्प है नया ऐप अवेकन , जो तनावमुक्ति और आत्म-देखभाल के लिए बौद्ध धर्म से प्रेरित निर्देशित ध्यानों की एक पूरी मेजबानी प्रदान करता है, जो 2 मिनट के रूप में छोटा है।
3. जिम जाने (या कम से कम टहलने) के लिए खुद को तैयार करें।
उह। हम पूरी तरह से समझते हैं। जब आप चिंतित भावनाओं से भरे होते हैं तो जिम जाना या कसरत के लिए बाहर जाना बहुत भारी लग सकता है। लेकिन यह आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।
व्यायाम वजन कम करने में आपकी मदद करता है , लेकिन एक शोध समीक्षा यह भी दिखाया कि यह चिंता के शारीरिक और मानसिक लक्षणों को कम करता है और मूड और नींद में सुधार करता है - ये सभी आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।
यह एक सकारात्मक फीडबैक लूप की तरह है जो आपको मानसिक रूप से बेहतर महसूस कराएगातथाशारीरिक रूप से।
क्या सरसों का साग आपके लिए अच्छा है?
यदि आपकी चिंता नियमित रूप से काम करना कठिन बना रही है, तो धीमी गति से शुरू करें। के अनुसार अमेरिका की चिंता और अवसाद संघ , 10 मिनट की सैर चिंता को दूर करने के लिए उतनी ही प्रभावी हो सकती है जितनी लंबी, अधिक तीव्र व्यायाम।
और एक बार जब आपकी चिंता नियंत्रित हो जाती है, तो जिम जाना और इसे करना शुरू करना आसान हो जाएगा कसरत के प्रकार जो सुई को पैमाने पर घुमाएगा।
महत्वपूर्ण हिस्सा छोटे से शुरू करना है, फिर अपनी भागीदारी बढ़ाएं, जिससे कम चिंता और अधिक आश्वासन मिलेगा: कम चलने से लंबी पैदल यात्रा हो सकती है, जिससे चलने और दौड़ने की बारी आती है, और अंत में 5K . की ओर ले जाएं .
निरंतर सुधार के लिए लक्ष्य निर्धारित करें, लेकिन आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और उस पर बने रहें। यह किसी को यह बताने में भी बहुत मदद करता है कि आप क्या करने की योजना बना रहे हैं।
किसी लक्ष्य के बारे में बात करने से आपको इसे वास्तविक बनाने में मदद मिल सकती है और पहले चरण को सक्षम बनाया जा सकता है इसे तोड़ना .
दूर करना
चिंता हार्मोन, दवा के साइड इफेक्ट और शरीर में भूख नियंत्रण तंत्र में बदलाव के कारण आपके वजन में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती है।
यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होता है, इसलिए यदि आप अपने शरीर के द्रव्यमान को प्रबंधित करना चाहते हैं तो अपने शरीर में होने वाले किसी भी परिवर्तन पर नज़र रखना और अपने खाने और सोने की दिनचर्या में समायोजन करना महत्वपूर्ण है।
व्यायाम और माइंडफुलनेस मेडिटेशन जैसे स्वस्थ मुकाबला तंत्र को स्थापित करने से आपको मदद मिल सकती है चिंता से निपटना स्रोत पर और वजन बढ़ने या वजन घटाने के चक्र को तोड़ दें।
