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प्रतिबंधात्मक आहार से थक गए (जो विफल हो जाते हैं सर्वाधिक समय ), लेकिन अपने कम-से-इष्टतम खाने की आदतों से समान रूप से थक गए हैं? ध्यान से खाने से आपको भोजन के साथ शांति बनाने में मदद मिल सकती है।
दिमाग से प्लेट दृष्टिकोण के आधार पर दिमागी भोजन करना सचेतन - जो इस समय पूरी तरह से मौजूद होने के बारे में है।
याद है पिछली बार जब आपने कुछ माउथवॉटर चॉकलेट या एक बड़ा, रसदार बर्गर काटा था? और यह सिर्फ आपके दिमाग पर पूरे समय तक हावी रहा, यह आपके चेहरे के अंदर था? और आपके मित्र आपके द्वारा किए गए अर्ध-कामुक शोर के कारण हँसे?
माइंडफुल ईटिंग उस वाइब को कैप्चर करने और भोजन के साथ एक अलग संबंध बनाने के लिए इसका उपयोग करने का एक तरीका है।
स्टूडियो फ़िरमा/स्टॉकसी यूनाइटेड
मन लगाकर कैसे खाएं
तो, आप ध्यान से खाने को कैसे ठीक करते हैं?
हालांकि ऐसा लगता है कि यह स्वाभाविक रूप से आएगा, आपको वास्तव में कुछ समय के लिए इस पर काम करना पड़ सकता है - खासकर यदि आपके पास जीवन भर विचलित, भावनात्मक, और / या ऊब खाने से उबरने के लिए है।
एक समाज के रूप में, हम आम तौर पर बहु-कार्य करते हैं और 'नासमझ' खाने में संलग्न होते हैं, जबकि हम एक ही समय में काम करते हैं, सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हैं, एक शो देखते हैं, आदि। आप इस आदत में अकेले नहीं हैं। जब भोजन के समय की बात आती है तो हममें से अधिकांश लोग थोड़ा अधिक सचेत हो सकते हैं।
सबसे पहले, आपको मैरी कोंडो आपके भोजन का समय। इसका मतलब है की:
- सभी अव्यवस्थाओं से छुटकारा और विकर्षण।
- फोन दूर रख दो .
- टीवी बंद कर दें .
- मेज पर बैठ जाओ (या जो भी जगह आपने खाने के लिए निर्धारित की है)।
- गाड़ी चलाते समय खाने से बचने की कोशिश करें।
इसके बाद, उन खाद्य पदार्थों को चुनें जिन्हें आप खाना चाहते हैं। सचेत भोजन करना आहार नहीं है , इसलिए आपको इसे छोड़ना नहीं है रोटी - या मक्खन , उस बात के लिए।
मैरी कोंडो थीम को जारी रखते हुए, आपके पास अपनी प्लेट को 'खुशी की चिंगारी' वाले खाद्य पदार्थों से भरने की पूर्ण और बिना शर्त अनुमति है।
अंत में, अपना समय लें:
- धीरे-धीरे और अच्छी तरह से चबाएं।
- अपने कांटे को काटने के बीच में रखें।
- वास्तव में अपने भोजन का स्वाद चखें।
गुलाबों को सूंघने के लिए रुक कर (या बेकन ), आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आप इसका आनंद लेने के लिए बिना रुके कितनी बार खाते हैं।
अपने शरीर को सुनना
भूख और तृप्ति के संकेतों को समझना वास्तव में कठिन हो सकता है, खासकर जब हम बाहरी संकेतों के जवाब में खाने के आदी होते हैं (जैसे उदासी या तनाव ) और अक्सर इतनी जल्दी नोशिंग करते हैं कि हमारा दिमाग नहीं टिक पाता।
कभी-कभी बाहरी संकेत - जैसे वास्तविक घड़ी और निर्धारित भोजन का समय, जैसे काम पर दोपहर का भोजन - वास्तव में यह सुनने के रास्ते में आ सकता है कि आपके शरीर को क्या और कब चाहिए।
रशेल टेलर पति
अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों को सीखना उस माइंडफुलनेस मसल को मजबूत करने की कुंजी है।
वास्तविक के लक्षण भूख एक खाली या बढ़ता हुआ पेट और ऊर्जा की कमी शामिल करें। हम बोरियत बाँधते हैं, तनाव , या भूख के प्रति क्रोध, लेकिन ये भावनात्मक ट्रिगर भूखे होने के शारीरिक लक्षणों के रूप में बिल में फिट नहीं होते हैं (हालांकि, होना जल्लाद निश्चित रूप से एक वास्तविक चीज है)।
जब आप वास्तव में भूखे होते हैं, तो आपको सिरदर्द भी हो सकता है और महसूस हो सकता है छिछोरा या अस्थिर। लेकिन इस बिंदु तक पहुंचने से पहले खाना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
खाने के बाद आप आमतौर पर सही महसूस नहीं करते हैं - आपके मस्तिष्क को उन संकेतों को भेजने में थोड़ा समय लग सकता है। जब तक वे आते हैं, एक तेज़ या विचलित खाने की शैली का मतलब यह हो सकता है कि आप पहले से ही प्लेट को पूरी तरह से साफ कर चुके हैं और कुछ सेकंड के लिए वापस चले गए हैं।
नतीजतन, बार-बार बहुत जल्दी खाने से अधिक भोजन और अवांछित वजन बढ़ सकता है।
और जबकि दिमागी खाने के प्रभाव पर शोध अपने पहले चरण में है, अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि धीरे-धीरे खाने का संबंध ए . से है कम जोखिम वजन बढ़ने से।
इस कारण से, अपने मस्तिष्क को बनाए रखने के लिए पर्याप्त धीमी गति से भोजन करना, ध्यानपूर्वक खाने की सफलता की एक और कुंजी है।
भोजन करना एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। सिवाय इसके कि यह दोनों से ज्यादा मजेदार है।
एक दिमागदार खाने का व्यायाम
यह अभ्यास आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि प्रत्येक भोजन को ध्यान से कैसे किया जाए। अगर यह थोड़े मूर्खतापूर्ण लगता है, तो ठीक है - इसे गले लगाओ!
आपको बस अपना पसंदीदा चाहिए कुकी .
- कुकी उठाओ, और इसका निरीक्षण करें जैसे आप इसे पहली बार कोशिश कर रहे हैं-आगे और पीछे, यह देखते हुए कि यह कैसा दिखता है, कैसा लगता है, और यह आपके हाथ में कितना वजन करता है। ('ओह, एक कुकी! लुकी!' की तरह बनें)
- अब एक बड़ा तमाचा लें। यह किस तरह की गंध है? क्या इसे सूंघने से आपके मुंह में पानी आ जाता है? क्या आप काटने के लिए तैयार हैं? इन संवेदनाओं पर ध्यान दें और अपना समय लेते रहें।
- कुकी का एक टुकड़ा लें और इसे एक सेकंड के लिए बिना चबाए अपने मुंह में रखें। यह कैसा लगता है और स्वाद कैसा है? क्या आप कुछ नए स्वादों या बनावटों को चुन सकते हैं जिन पर शायद आपने पहले ध्यान नहीं दिया हो?
- अब निगलने से पहले धीरे-धीरे और पूरी तरह से चबाएं, चबाते समय स्वाद या बनावट में होने वाले किसी भी बदलाव पर ध्यान दें। क्या यह कुरकुरे है? मुलायम ?
- अपना अगला काटने से पहले पूरी तरह से निगलने के बाद तक प्रतीक्षा करें।
तो, क्या हम इस बात से सहमत हो सकते हैं कि, 99 प्रतिशत समय, हम अपने भोजन पर उतना ध्यान नहीं दे रहे हैं? सभी कि पकाने मुफ्त में।
जैसे-जैसे आप ध्यान से खाने का अभ्यास करना जारी रखेंगे, आपके भोजन के प्रति यह विचारशील दृष्टिकोण अधिक स्वचालित (और कम अजीब) हो जाएगा।
दिमागी खाना क्यों मददगार है?
ध्यान से खाने से आपको अपने भोजन हैंग-अप के माध्यम से काम करने में मदद मिल सकती है, चाहे वे हों खाद्य अपराध खाने से कार्ब , नियमित रूप से खाना जब आपको भूख न हो, या ठूस ठूस कर खाना .
मन लगाकर खाना और वजन घटाना
हालांकि यह एक आहार नहीं है, और खेल में कुछ ओजी जैसे एवलिन ट्राइबोले (आहार विशेषज्ञ और लेखक)सहज भोजन) आपको बताएंगे कि वजन कम करना लक्ष्य नहीं है, लेकिन ध्यान से खाने से आपको मदद मिल सकती है help अपने शरीर के वजन का प्रबंधन करें .
2019 के एक अध्ययन ने व्यावसायिक आहार कार्यक्रमों के प्रति सचेत खाने के दृष्टिकोण की तुलना की। लेखकों ने पाया कि दिमागी खाने का अभ्यास करने से समान मात्रा में परिणाम हो सकते हैं वजन घटना .
यह समझ में आता है। आखिरकार, यदि आप अपनी आंतरिक भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर अधिक ध्यान दे रहे हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से पहले की तुलना में कम खा सकते हैं।
ध्यान से खाना और द्वि घातुमान खाना
सचेत भोजन करना उन लोगों के लिए भी विशेष रूप से सहायक हो सकता है जो द्वि घातुमान खाओ .
19 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि द्वि घातुमान व्यवहार प्रतिभागियों के परिचय के बाद काफी कम हो गया सचेतन और दिमागी खाने की अवधारणाएं।
हेल्थकेयर पेशेवरों ने द्वि घातुमान खाने के विकार (बीईडी) के इलाज के रूप में अधिक बार माइंडफुलनेस का उपयोग किया है, एक खाने का विकार जो बार-बार होने वाले एपिसोड की विशेषता है।
सचेत भोजन और अस्वास्थ्यकर व्यवहार
अंत में, सचेत भोजन अन्य अस्वस्थता के साथ भी मदद कर सकता है खाने का व्यवहार बोरियत खाने की तरह, भावनात्मक भोजन , या चराई भी (आप नहीं, गायें, आप करते हैं)।
खाने से पहले वह मानसिक जांच आपको यह पता लगाने में मदद कर सकती है कि क्या आप वास्तव में भूख महसूस कर रहे हैं, या यदि आप किसी और चीज़ का जवाब दे रहे हैं (ऊब, आपका पसंदीदा टीवी शो रद्द हो रहा है, एक ब्रेक अप , एक वैश्विक महामारी, राजनीतिक विद्रोह, आदि … आप जानते हैं, 2021 में सामान्य रोजमर्रा के तनाव) खाने की इच्छा के साथ।
यदि आप भूखे रहने के बजाय तनावग्रस्त हैं, तो ये तनाव मुक्त करने के उपाय कैंडी तक पहुंचने से पहले आपको आराम करने में मदद कर सकता है।
5 दिमागी खाने वाली किताबें
थोड़ा गहरा गोता लगाने के लिए तैयार हैं? इन पुस्तकों के साथ मन लगाकर खाने का मन प्राप्त करें:
- सहज भोजन: एक क्रांतिकारी आहार विरोधी दृष्टिकोण App एवलिन ट्रिबोले और एलिस रेस्चो द्वारा
- सहज भोजन कार्यपुस्तिका एवलिन ट्रिबोले और एलिस रेस्चो द्वारा
- माइंडफुल ईटिंग: ए गाइड टू रिडिस्कवरिंग ए हेल्दी एंड जॉयफुल रिलेशनशिप विथ फूड जन चोज़ेन बेयस द्वारा
- दिमागी खाने में महारत हासिल करना: भोजन के साथ अपने रिश्ते को बदलना मिशेल बब्बो द्वारा
- मन लगाकर खाना सुसान अल्बर्स और लिलियन चेउंग द्वारा
- खुशियों की भूख सामंथा स्केली द्वारा
वे ऑनलाइन खरीदने के लिए उपलब्ध हैं।
शुरुआत कैसे करें
मन लगाकर खाने का अभ्यास करना, ठीक है, अभ्यास करना। यहाँ कुछ सरल उपाय हैं जिन्हें आप भोजन के समय अपनाना शुरू कर सकते हैं ताकि आपका दिमाग ठीक हो सके:
- ध्यान भटकाने से बचें, जैसे टीवी , आपका फ़ोन, या पहिया के पीछे होना (हालाँकि हम तर्क देंगे कि ड्राइविंग करते समय भोजन व्याकुलता है, इसके विपरीत नहीं) (हम वास्तव में I-9 को ज़ूम करते समय कटलरी का उपयोग न करने की सलाह देते हैं)।
- निगलने से पहले धीरे-धीरे खाएं और पूरी तरह चबाएं। अपने कांटे को काटने या छोटा लेने के बीच में डालने का प्रयास करें पानी का घूंट काटने के बीच आपको धीमा करने में मदद करने के लिए।
- अपने भोजन के स्वाद, गंध, रूप और बनावट पर ध्यान दें। यह आपके मुंह में कैसा लगता है? आपकी जीभ पर स्वाद कहाँ टकराता है? यह है मसालेदार , उमामी, या जटिल? इसका स्वाद किस तरह का है? यहां तक कि अगर आप उत्तरों पर काम नहीं कर सकते हैं, तो बस ध्यान देना ही बात है।
समय के साथ और अभ्यास के साथ, दिमागीपन के लिए आपकी मानसिक ऊर्जा की इतनी अधिक आवश्यकता नहीं होगी। और, जल्द ही, आप चंप के विजेता बन जाएंगे।
दूर करना
माइंडफुल ईटिंग खाद्य दर्शन है जो खाने के लिए बाहरी और / या भावनात्मक संकेतों के बजाय आपके शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान केंद्रित करता है।
इसमें विकर्षणों को दूर करना, अपना समय निकालना और अपनी वास्तविक भूख या परिपूर्णता का आकलन करने के लिए स्वयं के साथ मानसिक जांच करना शामिल है।
यह आहार *नहीं* है। लेकिन ध्यान से खाने से वजन प्रबंधन को बढ़ावा मिल सकता है और द्वि घातुमान या अन्य संभावित रूप से मदद मिल सकती है हानिकारक खाने का व्यवहार .
