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नहीं, ओमेगा -3 अगली प्रतिष्ठित व्यथा या बिरादरी नहीं है। यह वास्तव में एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसकी आपको अपने आहार में आवश्यकता होती है। आप वसायुक्त मछली, नट्स, बीज, वनस्पति तेल और यहां तक कि फोर्टिफाइड अंडे और दही से भी ओमेगा-3 प्राप्त कर सकते हैं।
यहाँ शीर्ष ओमेगा -3 फैटी एसिड लाभों के बारे में विज्ञान का क्या कहना है।
यूलिया रेजनिकोव / गेट्टी छवियां
1. स्वस्थ त्वचा और बाल
अपना बूस्ट करें त्वचा और बालों की देखभाल ओमेगा -3 के अतिरिक्त के साथ दिनचर्या।
एक 2020 की समीक्षा 38 अध्ययनों में से पाया गया कि ओमेगा -3 पूरकता जैसी स्थितियों के लिए फायदेमंद था सोरायसिस , ऐटोपिक डरमैटिटिस, मुँहासे , और त्वचा के छाले।
बालों के लिए, ए 2018 अध्ययन पाया गया कि डीएचए त्वचीय पैपिला कोशिकाओं को बढ़ाने में भूमिका निभाता है, जो बालों के विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
2. नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके झाँकने वालों के लिए बहुत अच्छा है, और वे वास्तव में आपके रेटिना के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं।
सेवा मेरे 2015 चूहों पर अध्ययन पाया कि ओमेगा -3 प्राप्त करने वाले और एंटीऑक्सीडेंट की खुराक जब वे एक सप्ताह तक तेज रोशनी के संपर्क में रहे तो रेटिना की संरचना और कार्य का कम टूटना था।
जब बात लोगों की आती है, 79 प्रतिशत 2020 के सर्वेक्षण में पूछे गए 206 ऑप्टोमेट्रिस्टों में से सिफारिश की गई कि उनके मरीज़ आंखों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड खाते हैं।
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3. पीरियड्स के दर्द को कम करें
कब आंटी फ़्लो दौरे, वह आमतौर पर कई अवांछित दुष्प्रभाव साथ लाती है। उन प्रभावों में से एक हो सकता है दर्दनाक अवधि , उर्फ कष्टार्तव।
सेवा मेरे 2018 क्लिनिकल परीक्षण 100 कॉलेज-आयु की महिलाओं ने पाया कि ओमेगा -3 पूरकता ने उन दर्दनाक लोगों को दूर करने में मदद की मशिक दर्द . ओमेगा -3 और विटामिन ई की खुराक के संयोजन का और भी अधिक प्रभाव पड़ा।
4. बेबेस में मस्तिष्क स्वास्थ्य और विकास को बढ़ावा दें
गर्भावस्था के दौरान उचित ओमेगा -3 पूरकता बच्चे की सोचने और सीखने की क्षमता, उनके व्यवहार, उनकी प्रजनन प्रणाली और यहां तक कि जीवन में बाद में पुरानी बीमारी की उनकी संवेदनशीलता को प्रभावित कर सकती है।
DHA (another ओमेगा -3 का प्रकार ) आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में पाया जाता है और आपके विकास के लिए महत्वपूर्ण है दिमाग और आंखें। अनुसंधान ने दिखाया है कि मानव विकास में डीएचए की महत्वपूर्ण भूमिका है, जो कि तीसरी तिमाही में शुरू होती है गर्भावस्था और बच्चे के जीवन के प्रारंभिक वर्षों में जारी है।
5. अपने जिगर में वसा कम करें
आपके लीवर पर कुछ चर्बी का होना सामान्य है। लेकिन एक बार वसा बन जाती है आपके जिगर का 5 प्रतिशत , इसे 'वसायुक्त यकृत' माना जाता है। गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग (NAFLD) उन लोगों को प्रभावित करता है जो बहुत कम पीते हैं शराब . इसके संभावित कारणों में शरीर का उच्च वजन, इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्त शर्करा और रक्त में उच्च वसा स्तर शामिल हैं।
एक के अनुसार 2019 की समीक्षा ओमेगा -3 फैटी एसिड (विशेषकर डीएचए और ईपीए) प्रदान करते हैं एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण जो यकृत में वसा निर्माण के खिलाफ प्रभावी हो सकते हैं।
फिर भी, गंभीर एनएएफएलडी पर ओमेगा -3 की प्रभावशीलता के प्रमाण अनिर्णायक हैं। हमें यह जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि यहां ओमेगा -3 कितना महत्वपूर्ण है।
6. अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करें
ओमेगा -3 के हृदय स्वास्थ्य लाभों पर दूर-दूर तक शोध किया गया है, और हालांकि कुछ भी निश्चित नहीं है, कई अध्ययन आशाजनक दिखते हैं।
एक 2019 की समीक्षा 13 अध्ययनों में से जांच की गई कि क्या ओमेगा -3 पूरकता ने हृदय रोग (सीवीडी) के जोखिम को कम किया है। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -3 ने दिल के दौरे, कुल सीवीडी, कुल कोरोनरी हृदय रोग (सीएचडी), और सीवीडी या सीएचडी से मृत्यु के जोखिम को काफी कम कर दिया।
अमरीकी ह्रदय संस्थान ओमेगा -3 s प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सप्ताह वसायुक्त मछली की दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग लगभग ३.५ औंस पका हुआ या ३/४ कप फ्लेक्ड मछली की तरह हैसैल्मन.
7. अपनी नींद में सुधार करें
यदि आपको अपने जीवन में अधिक Zzz की आवश्यकता है तो ओमेगा -3 फैटी एसिड इसका उत्तर हो सकता है।
सेवा मेरे २०१६ अध्ययन 677 पर लोगों ने पाया कि जो लोग अधिक मात्रा में तैलीय मछली (ओमेगा -3 का एक अच्छा स्रोत) खाते हैं, उनकी नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है।
साथ ही, ओमेगा-3 डीएचए का निम्न स्तर है जुड़ा हुआ है मेलाटोनिन के निम्न स्तर तक, एक हार्मोन जो आपकी मदद करता है सो जाना .
8. मजबूत हड्डियों का निर्माण
दूध एक नया साथी है: आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए ओमेगा -3 s रोस्टर में शामिल हो रहे हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जो हड्डियों के द्रव्यमान में कमी का कारण बनती है, जिससे नाजुक और भंगुर हड्डियां होती हैं जो फ्रैक्चर के लिए प्रवण होती हैं। ए 2020 का अध्ययन पाया गया कि 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं ने अधिक मात्रा में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (जैसे ओमेगा -3 एस) का सेवन किया, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना 20 प्रतिशत तक कम थी।
9. संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार
चूंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड भड़काऊ प्रतिक्रियाओं में मदद कर सकता है, शोध में पाया गया है कि वे गठिया की जटिलताओं को रोकने या कम करने में भी मदद कर सकते हैं।
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गठिया एक या अधिक जोड़ों में सूजन और कोमलता का कारण बनता है। ए 2020 की समीक्षा निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -3 का सेवन गठिया वाले लोगों में जोड़ों की सूजन और कोमलता, सुबह की जकड़न और शारीरिक कार्य में सुधार कर सकता है।
10. अवसाद के लक्षणों में मदद करें
ओमेगा -3 फैटी एसिडपर उनके प्रभावों के लिए व्यापक रूप से शोध किया गया है डिप्रेशन . सेवा मेरे 2019 की समीक्षा अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला कि EPA (तीन प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक) कम करने में मदद कर सकता हैअवसाद के लक्षण.
और एक छोटा 2018 अध्ययन पाया गया कि प्रमुख अवसादग्रस्तता विकारों वाले रोगियों ने अवसाद के लक्षणों में सुधार दिखाया, चिंता संवेदनशीलता, नींद और भावनात्मक विनियमन जब उन्होंने एंटीडिप्रेसेंट दवा के अलावा ओमेगा -3 एस लिया।
11. चिंता को कम करें
चिंता और अवसाद अक्सर एक साथ मिलते हैं, लेकिन आपके पास एक या दोनों हो सकते हैं।
सेवा मेरे 2018 शोध समीक्षा पाया कि जिन लोगों ने ओमेगा -3 उपचार प्राप्त किया था, उनमें कमी आई थी चिंता के लक्षण प्लेसबो लेने वालों की तुलना में। यह उन समूहों के लिए विशेष रूप से सच था जिन्हें प्रति दिन कम से कम 2,000 मिलीग्राम की खुराक मिली थी।
12. अन्य मानसिक विकारों में सुधार
हम पहले ही अवसाद और चिंता को छू चुके हैं, लेकिन ओमेगा -3 एस अन्य मानसिक विकारों को भी लाभ पहुंचा सकता है जैसे दोध्रुवी विकार , अनियंत्रित जुनूनी विकार , सिज़ोफ्रेनिया और पीटीएसडी।
सेवा मेरे 2017 की समीक्षा पाया गया कि प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार और द्विध्रुवी विकार के पूरक उपचार के रूप में ओमेगा -3 पूरकता मनोरोग विकारों से जुड़े भड़काऊ एजेंटों को कम करने में मदद करता है।
सेवा मेरे 2020 लेख पता चलता है कि ओमेगा -3 पूरकता न्यूरोट्रांसमिशन और मस्तिष्क संरचना को भी बहाल कर सकती है जो सिज़ोफ्रेनिया से प्रभावित हैं। यह अक्सर स्थिति से जुड़े व्यवहार पैटर्न को मॉडरेट करने में मदद कर सकता है।
13. एडीएचडी के लक्षणों को कम करें
साथ बर्ताव करना वयस्क एडीएचडी ? एक के अनुसार 2020 की समीक्षा , बच्चों और वयस्कों दोनों के साथ एडीएचडी लक्षण (जैसे चिंता, गुस्सा नखरे, अति सक्रियता-आवेग और नींद की समस्या) में ओमेगा -3 का स्तर कम था।
इसी समीक्षा में एडीएचडी पर ओमेगा-3 अनुपूरण के संभावित प्रभावों पर कई अध्ययनों का उल्लेख किया गया है।
सेवा मेरे 2003 का अध्ययन पाया कि एक ओमेगा -3 और शाम के हलके पीले रंग का तेल पूरक (ज्यादातर डीएचए और ईपीए युक्त) ने बच्चों के ध्यान और व्यवहार में एक से अधिक सुधार किया जतुन तेल प्लेसिबो। ए 2015 की समीक्षा 52 अध्ययनों में से यह भी पाया गया कि ओमेगा -3 की खुराक ने एडीएचडी के लक्षणों को कम करने में मदद की।
14. सूजन कम करें
सूजनविदेशी आक्रमणकारियों के प्रति आपके शरीर की स्वाभाविक प्रतिक्रिया है। कभी-कभी यह अल्पकालिक हो सकता है, जैसे कि जब आपको कोई कट लग जाए या फ़्लू . लेकिन अगर यह ज्यादा देर तक टिका रहे तो यह बन सकता है जीर्ण सूजन .
जब ऐसा होता है, तो सूजन स्वस्थ कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को नुकसान पहुंचा सकती है।
मल्टीपल स्केलेरोसिस (एमएस) एक भड़काऊ स्थिति है जो नसों के सुरक्षात्मक आवरण को तोड़ देती है। ए 2019 की समीक्षा पाया गया कि ओमेगा -3 पूरकता ने भड़काऊ मार्करों और रिलेप्स दरों को कम कर दिया और एमएस के साथ रहने वाले लोगों में जीवन की बेहतर गुणवत्ता में योगदान दिया।
15. संभावित ऑटोइम्यून रोग उपचार
जब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ कोशिकाओं पर हमला करना शुरू कर देती है, तो यह सोचकर कि वे आक्रमणकारी हैं, आप एक ऑटोइम्यून विकार से निपट रहे हैं। कुछ सामान्य ऑटोइम्यून स्थितियां हैं:
- सीलिएक रोग
- रूमेटाइड गठिया
- एक प्रकार का वृक्ष
- पेट दर्द रोग
- टाइप 1 मधुमेह
- एमएस
अनुसंधान परस्पर विरोधी रहा है, और अधिक मानव अध्ययनों को पूरा करने की आवश्यकता है, लेकिन a 2019 की समीक्षा पता चलता है कि ओमेगा -3 पूरकता ऑटोइम्यून बीमारियों पर आशाजनक प्रभाव डाल सकती है।
शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा -3 s की विरोधी भड़काऊ क्रियाएं संभावित रूप से कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों का इलाज या रोकथाम कर सकती हैं, जैसे कि टाइप 1 मधुमेह, संधिशोथ और एमएस।
16. मेटाबोलिक सिंड्रोम के जोखिम को कम करें
यदि आपके पास जोखिम कारकों का एक निश्चित समूह है जो हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना को बढ़ाता है, तो आपको मेटाबोलिक सिंड्रोम हो सकता है। बीत रहा है तीन या अधिक इन जोखिम कारकों में से एक चयापचय सिंड्रोम निदान का कारण बन सकता है:
- उच्च रक्तचाप
- उच्च रक्त शर्करा
- कम एच डी एल कोलेस्ट्रॉल (सही वाला)
- उच्च ट्राइग्लिसराइड का स्तर
- एक बड़ी कमर
यहीं से ओमेगा-3 फैटी एसिड काम आता है। ए 2020 की समीक्षा कुल 36,542 प्रतिभागियों सहित अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला कि आहार या रक्त में उच्च ओमेगा -3 स्तर चयापचय सिंड्रोम के 26 प्रतिशत कम जोखिम से जुड़े थे।
17. उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट और अल्जाइमर को कम कर सकता है
अल्जाइमर रोग से अधिक प्रभाव डालता है 5 मिलियन अमेरिकी , स्मृति, सोच और व्यवहार के साथ समस्याएं पैदा करना। यह रोग उम्र बढ़ने का एक विशिष्ट हिस्सा नहीं है, लेकिन बढ़ती उम्र सबसे महत्वपूर्ण जोखिम कारक है।
सेवा मेरे 2018 की समीक्षा मूल्यांकन किया गया कि क्या ओमेगा -3 फैटी एसिड पूरकता अल्जाइमर रोग से बचा सकती है। सात अध्ययनों में पाया गया कि ओमेगा -3 एस हल्के मामलों के लिए सबसे प्रभावी थे जिनमें मामूली मस्तिष्क समारोह हानि शामिल थी।
यह देखने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या गंभीर मामलों में ओमेगा -3 एस भी फायदेमंद हो सकता है।
18. अस्थमा के लक्षणों को कम करें
सांस अन्दर बाहर करें। यदि आपको अस्थमा है, जिसके कारण आपके वायुमार्ग में सूजन और संकीर्णता हो जाती है, तो ऐसा करना आसान है। चूंकि ओमेगा -3 फैटी एसिड में सूजन से लड़ने की क्षमता होती है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शोधकर्ता यह देखना चाहते हैं कि यह अस्थमा को कैसे प्रभावित कर सकता है।
सेवा मेरे 2019 अध्ययन पाया गया कि नियंत्रित या आंशिक रूप से नियंत्रित अस्थमा वाले लोगों के रक्त में उच्च ओमेगा -3 सूचकांक (EPA का प्रतिशत और DHA का प्रतिशत) अधिक होता है। एक उच्च ओमेगा -3 सूचकांक भी इनहेलर के कम उपयोग से जुड़ा था।
19. संभावित रूप से कैंसर रोगियों की मदद करें
हालांकि और अधिक शोध किए जाने की जरूरत है, कैंसर कोशिकाओं पर ओमेगा -3 के प्रभाव पर कुछ अध्ययन आशाजनक लग रहे हैं। एक 2018 अध्ययन मानव और कृंतक दोनों स्तन कैंसर कोशिकाओं पर पाया गया कि डीएचए ने स्तन कैंसर की कोशिकाओं में कोशिका मृत्यु का कारण बना, जबकि अभी भी गैर-कोशिकाओं को पनपने दिया।
सेठ गैबेल कौन है
एक के अनुसार 2019 की समीक्षा ओमेगा -3 एस दर्द, अवसाद, भूख न लगना और वजन और मांसपेशियों की हानि जैसी कैंसर की जटिलताओं में भी मदद कर सकता है।
यहाँ, फिश, फिश: ओमेगा -3 एस के सर्वोत्तम स्रोत
आपने सभी लाभ सुन लिए हैं - अब आप उन्हें कहाँ से प्राप्त कर सकते हैं? कुछ खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से ओमेगा -3 होता है, और अन्य को मजबूत किया जा सकता है।
यहाँ कुछ सबसे हैं ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ :
- मछली और समुद्री भोजन: सैल्मन , छोटी समुद्री मछली,टूना, हेरिंग, सार्डिन
- दाने और बीज: सन का बीज, चिया बीज , अखरोट
- वनस्पति तेल: अलसी का तेल, सोयाबीन का तेल, कैनोला तेल
- गढ़वाले खाद्य पदार्थ: अंडे, दही, दूध, दूध के विकल्प, शिशु फार्मूला
आप भी ले सकते हैं ओमेगा -3 की खुराक , जो आमतौर पर मछली के तेल या शैवाल के तेल (शैवाल से शाकाहारी स्रोत) से बने होते हैं।
हम ओमेगा -3 फैटी एसिड की प्रतिज्ञा करते हैं
आपके दिमाग से लेकर आपकी त्वचा तक हर चीज के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं! हालांकि हमें कुछ मामलों में और अधिक शोध की आवश्यकता है, हमारे स्वास्थ्य के कई पहलुओं पर ओमेगा -3 के संभावित प्रभाव पागल हैं (देखें कि हमने वहां क्या किया?)
