पावरलिफ्टिंग बनाम बॉडीबिल्डिंग:

जब आप दो भयंकर प्रतिस्पर्धी खेलों को एक दूसरे के खिलाफ खड़ा करते हैं, तो कौन सा जीतता है?

यह पता चला है ... यह इस बात पर निर्भर करता है कि नियम क्या हैं।

इसे ऊपर से लें: प्रशिक्षण कार्यक्रम

इकट्ठा! यह आपके पॉवरलिफ्टिंग बनाम बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग रेजिमेन इंट्रो का समय है। यहां जानें कि कैसे करना है फिट हो प्रत्येक खेल के लिए।

इसे पंप करें: पावरलिफ्टिंग के बारे में सब कुछ

पॉवरलिफ्टिंग का केंद्रीय लक्ष्य है लिफ़्ट आपका अधिकतम वजन एक प्रतिनिधि के लिए संभव है - इसे एक प्रतिनिधि अधिकतम (1RM) कहा जाता है। आप a का उपयोग करेंगे लोहे का दंड निम्नलिखित तीन लिफ्टों को करने के लिए:

• वापस फूहड़
• deadlift
• बेंच प्रेस

मूल रूप से, पॉवरलिफ्टिंग का उद्देश्य प्रत्येक दिए गए आंदोलन के लिए अधिकतम मात्रा में पेशी बल उत्पन्न करना है।

जज जज कर रहे हैं: पॉवरलिफ्टिंग प्रतियोगिताएं

आप केवल चाल के माध्यम से अपना रास्ता संघर्ष नहीं कर सकते हैं, हालांकि - जब पावरलिफ्टिंग की बात आती है तो फॉर्म सर्वोपरि होता है। एक प्रतियोगिता में, तीन न्यायाधीश प्रत्येक लिफ्ट के लिए तकनीक को पास-फेल स्कोर प्रदान करते हैं। अगर कम से कम दो जज आपको पासिंग स्कोर (अमेरिकाज गॉट टैलेंट स्टाइल) देते हैं, तो आपकी लिफ्ट मायने रखती है। (बस आशा है कि आपको कॉवेल जैसा जज नहीं मिलेगा।)

यदि न्यायाधीश आपको हरी बत्ती देते हैं, तो आपके प्रदर्शन का माप 1RM है, या अधिकतम भार जो आपने प्रत्येक चाल पर उठाया है। तब आपके स्कोर की गणना आपके वजन के सापेक्ष आपके द्वारा उठाए गए पूर्ण वजन के आधार पर की जाती है।

पम्पिंग लोहा: पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण

चूंकि पॉवरलिफ्टिंग आपके लिए उस 1RM प्रदर्शन आंकड़े के बारे में है फूहड़ , बेंच प्रेस, और डेडलिफ्ट, आपका प्रशिक्षण नियम इन चालों के लिए ताकत बढ़ाने के इर्द-गिर्द घूमेगा।

चूंकि लक्ष्य अधिकतम वजन है, अधिकांश पावरलिफ्टर्स चुनते हैं :

• एक लो-बार बैक फूहड़ परिवर्तन
• एक मध्यम से चौड़ी ग्रिप बेंच प्रेस
• या तो एक मानक या सूमो-शैली की डेडलिफ्ट

भारी मात्रा में वजन को सुरक्षित रूप से उठाने के लिए, अतिरिक्त अभ्यासों का अभ्यास करने की जोरदार सिफारिश की जाती है। ये मुख्य लिफ्टों के लिए स्थिरता में सहायता करेंगे, चोट के जोखिम को कम करेंगे और मांसपेशियों के असंतुलन को रोकने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, एक पॉवरलिफ्टर अपनी दिनचर्या में सुधार करने के लिए निम्नलिखित 'एक्सेसरी' मूव्स को अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकता है फूहड़ या डेडलिफ्ट-केंद्रित दिन:

• पुल अप व्यायाम
• डेडलिफ्ट्स
• फेफड़े

पावरलिफ्टर्स ज्यादातर अपनी ऊर्जा को 1-5 की निचली प्रतिनिधि श्रेणियों पर केंद्रित करते हैं भारी वजन और लंबा टिकी हुई है .

लंबे समय में, आपके पास उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रशिक्षण की अवधि भी हो सकती है ताकि आप मांसपेशियों के आकार को बनाए रख सकें और बढ़ा सकें।

निर्माण हो रहा है: शरीर सौष्ठव के बारे में सब

शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताएं उस शरीर, बच्चे के बारे में हैं। प्रतियोगिता के दिन, न्यायाधीश निम्न श्रेणियों में उनकी शारीरिक बनावट के आधार पर प्रतियोगियों का मूल्यांकन करते हैं:

• मांसपेशियों का आकार
• समरूपता
• परिभाषा

तुम बेहतरकाम क: शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता

अर्नोल्ड की तरह, बॉडीबिल्डर गति में मंच पर पोज देते हैं, बिकनी, या अन्य बमुश्किल-वहां 'सामान दिखाने के लिए फिट बैठता है। भले ही शरीर सौष्ठव के लिए आपको अपने पेशीय आहार का अभ्यास करने और उसे परिपूर्ण करने की आवश्यकता होती है, आपको आपके शारीरिक प्रदर्शन के बजाय आपके समग्र सौंदर्य के आधार पर आंका जाएगा (इंस्टाग्राम ने हमें इसके लिए तैयार किया है!)

यदि आप प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव के साथ नीचे हैं, तो ये आपके #लक्ष्य हैं:

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• अपनी मांसपेशियों के आकार और समरूपता को अधिकतम करें
• कम करना शरीर की चर्बी

मूल रूप से, आपका उद्देश्य अपनी मेहनत की कमाई की परिभाषा दिखाना है गठीला शरीर . इन प्रतियोगिताओं में मानदंड अलग-अलग होते हैं, लेकिन आकार, मांसपेशियों की परिभाषा और आपके पोज़ में समग्र रूप (हाँ, आप इसे वैसे ही काम करना चाहेंगे जैसे आप अंदर हैं)एंटमे) इस खेल में क्या मायने रखता है।

जलन को महसूस करो: शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण पर केंद्रित है। आप उपयोग करेंगे:

• बारबेल
• डम्बल
• मशीन आधारित वजन

चूंकि शरीर सौष्ठव #सौंदर्यशास्त्र मौलिक हैं, आप 8-15 की तरह थोड़ा अधिक प्रतिनिधि श्रेणियों में लोहे को पंप करने में अधिक समय व्यतीत करेंगे। यह निचले प्रतिनिधि की तुलना में अधिक मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करेगा।

आप पावरलिफ्टिंग की तुलना में थोड़ा कम वजन उठा सकते हैं, लेकिन अधिक प्रतिनिधि करें। आपका रेस्ट सेश भी शायद छोटा होगा - प्रत्येक सेट के बीच लगभग 1-2 मिनट।

उन व्यक्तिगत मांसपेशियों को वास्तव में *पॉप* बनाने के लिए, आप मांसपेशी समूहों को अलग करने में कुछ समय व्यतीत करेंगे। उदाहरण के लिए, आप इनमें से किसी भी चाल से निपट सकते हैं:

• पार्श्व कंधे उठाता है
• बाइसेप कर्ल वेरिएशन
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन

पावरलिफ्टर्स इनमें से कुछ चालें * कर सकते हैं, लेकिन बॉडीबिल्डर प्रति कसरत अधिक अलगाव अभ्यास का उपयोग करते हैं।

लंबी अवधि के #gains के लिए, आप संभवतः कम प्रतिनिधि और लगभग-अधिकतम वजन का उपयोग करके भारी प्रशिक्षण शामिल करेंगे। लक्ष्य को बढ़ावा देना है शक्ति जो भारी प्रतिनिधि के साथ अधिक प्रतिनिधि की अनुमति देता है।

अंत में, यदि आप अधिक प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठा सकते हैं, तो वे मांसपेशियां वास्तव में आपकी टी अर्नोल्ड शैली, बेबी से बाहर निकलना शुरू हो जाएंगी।

बूम, पाउ: प्रत्येक खेल के लाभ

जबकि पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग दोनों प्रतिस्पर्धा में सफल होने के लिए वजन और प्रतिरोध प्रशिक्षण पर निर्भर हैं, प्रशिक्षण का उद्देश्य अलग है। यहाँ क्या जानना है।

पावरलिफ्टिंग पेशेवरों को जानने के लिए

यहां तक ​​कि अगर आप पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा नहीं करना चाहते हैं, तो भी इसके प्रशिक्षण के मूल तत्व आपकी ताकत और विशेष रूप से हड्डियों के घनत्व के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। जानने के लिए यहां कुछ पेशेवर हैं:

आपकी हड्डियों को बढ़ावा देता है

उठाने की कम प्रतिनिधि पर भारी वजन आपकी अधिकतम ताकत, हड्डी और संयोजी-ऊतक घनत्व को बढ़ाएगा।

सेवा मेरे 2018 अध्ययन पाया गया कि प्रशिक्षण के दौरान अपने 1RM या उसके करीब उठाने से कम तीव्रता पर प्रशिक्षण की तुलना में हड्डी और ऊतक की वृद्धि बहुत अधिक हो जाती है।

तो, चाहे आप सिर्फ अपनी हड्डियों को मजबूत करना चाहते हैं या ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना चाहते हैं, पॉवरलिफ्टिंग आपके लिए हो सकती है।

मजबुत बनो

पॉवरलिफ्टिंग का मतलब केवल प्रतियोगिता में सभी को मात देना नहीं है। यह आपकी दिन-प्रतिदिन की कार्यात्मक शक्ति में भी सुधार कर सकता है - चाहे आप अपने लिविंग रूम के फर्नीचर को पुनर्व्यवस्थित कर रहे हों या अपनी पीठ को फेंके बिना किसी मित्र को आगे बढ़ने में मदद करना चाहते हों।

विशेष रूप से, जब आप झुकते हैं, खड़े होते हैं और भारी वस्तुओं को उठाते हैं, तो भारी स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट रीढ़ की स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक कोर स्थिरता और ताकत का निर्माण करते हैं। जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।

लक्ष्य एफटीडब्ल्यू

लक्ष्यों का निर्धारण आपको प्रेरित और अपने स्वास्थ्य के प्रति प्रतिबद्ध रहने में मदद कर सकता है और स्वास्थ्य दिनचर्या। यहां तक ​​​​कि अगर आपको लगता है कि प्रदर्शन करना आपके लिए नहीं है, तो मापने योग्य प्रदर्शन सुधारों पर पावरलिफ्टिंग का ध्यान केवल वह निरीक्षण हो सकता है जिसे आपको जिम (या अपने बेसमेंट में वजन) को दिन-ब-दिन हिट करने की आवश्यकता होती है।

सप्ताह दर सप्ताह औसत रूप से मजबूत होने की संतुष्टि के कारण बहुत से लोग पावरलिफ्टिंग पसंद करते हैं। हर कोई संख्याओं से प्रेरित नहीं होता, इसलिए खोजें कि आपके लिए क्या कारगर है। दूसरों के लिए, यह बस एक दोस्त के पास पॉवरलिफ्ट करने के लिए है।

ध्यान देने योग्य शरीर सौष्ठव लाभ

शरीर सौष्ठव के लाभों को प्राप्त करने के लिए एक महत्वाकांक्षी अर्नोल्ड होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​​​कि अगर स्पीडो में प्रतिस्पर्धा करना आपका जाम नहीं है, तो शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण अभ्यास आपको मांसपेशियों के निर्माण और आपके समग्र को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है स्वास्थ्य .

यहाँ खेल के कुछ लाभ हैं।

थोक

यह देखने के लिए कि यह खेल आपको क्या मिल सकता है, यह केवल शीर्ष बॉडीबिल्डर छवियों का त्वरित अवलोकन करता है: लानत . स्वोल।कटा. बनाया एक ईंट के घर की तरह, बेबी।

यदि आप चाहते हैं कि सड़क से दूर लोग आपको पेड़ों से बिल्लियों को बचाने या कारों को उठाने के लिए कहें, तो आप विन डीजल को पागल कर रहे हैं, बॉडीबिल्डिंग शुरू करने के लिए एक बहुत ही ठोस जगह है। (या, आप जानते हैं, यदि आप केवल एक ऐसा रूप प्राप्त करना चाहते हैं जो आपको अच्छा और अच्छा लगे।)

प्रति मांसपेशी समूह के कई सेटों के 8-12 प्रतिनिधि के लिए मध्यम से भारी वजन का उपयोग करके शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण के लिए इष्टतम तरीका है, एक के अनुसार २०१६ की समीक्षा . वह सब मांसपेशी सिर्फ दिखाने के लिए नहीं है, हालांकि: आपकी मांसपेशियों को बढ़ाने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं।

बढ़ी हुई मांसपेशियों को बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता से जोड़ा जाता है, शरीर की चर्बी कम करना और रक्त में वसा का स्तर, और एक उच्च आराम चयापचय दर, 2015 अनुसंधान दिखाता है। और के अनुसार एक 2018 अध्ययन , यह उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान में देरी, प्रतिकार या यहां तक ​​कि उलट भी सकता है।

पोषण में सुधार

यदि आपको अपने में सुधार करने के लिए किसी कारण की आवश्यकता है पोषण , शरीर सौष्ठव यह हो सकता है। जबकि सभी उच्च प्रदर्शन वाले खेलों में आहार संबंधी आवश्यकताएं और विचार शामिल होते हैं, आहार और पोषण विशेष रूप से शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण और संस्कृति के अभिन्न अंग हैं।

स्वस्थ खाने, सूक्ष्म पोषक तत्वों को शामिल करने और निगरानी पर ध्यान केंद्रित किया गया है ऊष्मांक ग्रहण . (और psst: अच्छी तरह से खाने के बहुत सारे कारण हैं जिनका पैमाने पर संख्या से कोई लेना-देना नहीं है।)

पर्याप्त एरोबिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम उर्फ ​​कार्डियो किसी भी अच्छी तरह गोल फिटनेस आहार के लिए सर्वोपरि है। जबकि पॉवरलिफ्टिंग अक्सर कार्डियो पर उन सभी वजन # लाभ को प्राथमिकता देता है, शरीर सौष्ठव कभी भी आपके दिल को पंप करने में कंजूसी नहीं करता है।

पर्याप्त एरोबिक व्यायाम करने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है, आपका मूड अच्छा हो सकता है और तनाव से राहत मिल सकती है, साथ ही कई अन्य लाभ भी हो सकते हैं। आगे बढ़ने के लिए आपकी प्रेरणा के बावजूद, एरोबिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण का एक संयोजन निश्चित रूप से किसी भी संतुलित के लिए आदर्श है फिटनेस रूटीन .

क्या आप दोनों खेलों को मिला सकते हैं?

जबकि कट्टर प्रतियोगी एक बार बॉडी बिल्डर पर जोर दे सकते हैं, हमेशा बॉडी बिल्डर (या एक बार) पावरलिफ्टर , हमेशा एक पॉवरलिफ्टर), बस ऐसा नहीं है। दो खेल पहले से ही इतने परस्पर जुड़े हुए हैं, आप अपने अद्वितीय लक्ष्यों के अनुरूप प्रत्येक खेल से अपनी पसंद का मिश्रण और मिलान कर सकते हैं।

दोनों के पहलुओं के संयोजन के लिए यहां कुछ विचार दिए गए हैं।

अपने प्रतिनिधि स्विच करें

पावरलिफ्टिंग सभी कम प्रतिनिधि श्रेणियों (लगभग 1-5) से चिपके रहने के बारे में है, जबकि शरीर सौष्ठव का लक्ष्य उच्चतर (जैसे 8-15) है। सच्चाई यह है कि उच्च और निम्न दोनों प्रतिनिधि श्रेणियों में प्रतिरोध प्रशिक्षण के फायदे हैं, तो इसे क्यों न मिलाएं?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए दो युक्तियों का मिश्रण इष्टतम हैतथानिर्माण शक्ति।

अपना प्रशिक्षण बदलें

महीनों के अंत तक एक ही ओल 'ट्रेनिंग रूटीन से चिपके रहना जरूरी नहीं कि आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी बात है - या आपकी रुचि बनाए रखने के लिए। हालांकि पावरलिफ्टर्स तीन बड़े लिफ्टों पर ध्यान केंद्रित करते हैं: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस, आप बहुत अधिक अच्छी तरह गोल कर सकते हैं स्वास्थ्य इसे मिलाकर नियमित करें।

पावरलिफ्टिंग दोनों से चालें लागू करके अपनी दिनचर्या को बेहतर बनाएंतथाशरीर सौष्ठव। अभ्यास करने के अलावा अपने ट्राइसेप्स, लैट्स और रियर डेल्ट्स को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें अलगाव अभ्यास .

सुरक्षा

चाहे आप पॉवरलिफ्टिंग कर रहे हों या बॉडीबिल्डिंग, जब आप वेट के साथ काम कर रहे हों, तो आपको उचित सुरक्षा उपाय करने होंगे। यहाँ क्या करना है:

• सही गियर पहनें : पहन लेनाव्यायाम गियरयह बहुत सारे चलने और ग्रोइंग की अनुमति देता है, लेकिन यह आपके वजन के रास्ते में नहीं आएगा।
• मदद के लिए पूछना : कोई भी विशेषज्ञ के रूप में शुरुआत नहीं करता है। जब आप शुरुआत कर रहे हों, तो YouTube वीडियो देखें, लिफ्ट करने वाले दोस्तों से पूछें, या किसी ट्रेनर को सहायता के लिए सूचीबद्ध करें ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप हर कदम पर ध्यान दें।
• वार्म-अप और कूल-डाउन : अपने कीमती को गर्म करना और ठंडा करना मांसपेशियों चोट या दर्द के बिना चरम लाभ हासिल करने में आपकी मदद करेगा।
• अपना वज़न प्लेट सुरक्षित करें : कोई भी अपने पैर की अंगुली पर डंबल के साथ हवा नहीं करना चाहता। जब आप अपने वजन को कॉलर से सुरक्षित करते हैं और अत्यधिक सावधानी बरतते हैं तो अपनी और दूसरों की रक्षा करें।
• उस रूप की चालाकी : उच्च और उच्च भार के साथ अपनी सीमाओं का परीक्षण करना लुभावना हो सकता है - यह सब मज़ा का हिस्सा है, आखिरकार। बस सुनिश्चित करें कि आप निष्पादित कर सकते हैं सही रूप इससे पहले कि आप इसे अगले स्तर पर ले जाएं।
• धीमी गति से ले : धीमी और स्थिर रेस जीतता है! आप इस बात से चकित होंगे कि आप प्रत्येक चाल को धैर्य और देखभाल के साथ निष्पादित करते हुए भी कितनी प्रगति कर सकते हैं - आप इस प्रक्रिया में अपनी रक्षा भी करेंगे।

टीएल; डॉ

पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग दोनों में बारबेल, डम्बल और अन्य प्रतिरोध उपकरणों के उपयोग के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल है। वे दोनों आपको मांसपेशियों के निर्माण और फिटनेस में सुधार करने में मदद करेंगे।

हालांकि, खेलों के अलग-अलग लक्ष्य होते हैं। पावरलिफ्टिंग तीन बड़े बारबेल लिफ्टों में अधिकतम ताकत के बारे में है। शरीर सौष्ठव मांसपेशियों को अधिकतम करने और शरीर में वसा को कम करने के बारे में है।

जब एक अच्छी तरह गोल फिटनेस दिनचर्या बनाने की बात आती है तो दोनों खेलों में कमियां हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, कुछ तगड़े लोग वसा को असुरक्षित स्तर तक कम करने पर जोर देते हैं, जबकि पॉवरलिफ्टिंग पर जोर नहीं दिया जाता है कार्डियो जितना अधिक के लिए इष्टतम हो सकता है स्वस्थ मानव .

प्रत्येक खेल से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए, दोनों के तत्वों के संयोजन पर विचार करें।

स्रोत (5)

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