नमकीन सच्चाई: सोडियम के बारे में आपको जो कुछ पता होना चाहिए वह यहां है

सोडियम आपके आहार में सबसे गलत समझे जाने वाले पोषक तत्वों में से एक है। इसे खराब रैप मिल सकता है क्योंकि अधिक सोडियम खाने से बीमारी का खतरा बढ़ जाता है और यहां तक ​​कि जल्दी मौत भी हो जाती है। (हाँ।)

लेकिन सोडियम की सही मात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है और आपके शरीर के लिए बहुत कुछ करती है।एफवाईआई: समुद्री भोजन और सब्जियों और नमक जैसे खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले सोडियम के बीच एक बड़ा अंतर हैजोड़ाचिप्स और टेकआउट भोजन जैसे खाद्य पदार्थों के लिए।

ब्रेट स्टीवंस / गेट्टी छवियां

सोडियम क्या है?

सोडियम एक महत्वपूर्ण पुष्टिकर कि आपके शरीर को जीवित रहने की आवश्यकता है। यह आपकी कोशिकाओं के बाहर मौजूद द्रव का प्रमुख धनायन (धनात्मक आवेशित कण) है।

यह बहुतों के लिए आवश्यक है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं , समेत:

• रक्तचाप विनियमन
• तंत्रिका संचरण
• द्रव संतुलन रखरखाव
• सामान्य सेल कामकाज
• पुष्टिकर अवशोषण

आपका शरीर नियंत्रित सोडियम सुपर सख्ती से। उदाहरण के लिए, यदि आपके सोडियम का स्तर कम हो जाता है, तो आपका शरीर आपके गुर्दे को अधिक सोडियम अवशोषित करने और मलमूत्र निकालने के लिए संकेत भेजता है पोटैशियम . (पोटेशियम एक अन्य पोषक तत्व है जो द्रव संतुलन के लिए महत्वपूर्ण है।)

यदि आपका सोडियम का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो आपका शरीर आपको गुर्दे जानिए यह अधिक सोडियम से छुटकारा पाने का समय है।

आप अपने के माध्यम से सोडियम खो देते हैं पसीना , गोली चलाने की आवाज़ , तथा मूत्र .

सोडियम बनाम नमक

हालांकि सोडियम और नमक परस्पर उपयोग किया जाता है, वे एक ही चीज़ नहीं हैं।

कुछ खाद्य पदार्थों में सोडियम स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में मौजूद होता है जैसे दूध , मांस, मछली , तथा सब्जियां . टेबल सॉल्ट (वह सामग्री जिसका उपयोग आप अपने भोजन को स्वाद देने के लिए करते हैं) किसका बना होता है? 40 प्रतिशत सोडियम और 60 प्रतिशत क्लोराइड .

नमक का उपयोग भोजन को स्वाद देने के लिए और शेल्फ जीवन को बनाए रखने में मदद करने के लिए भी किया जाता है। खाने में अतिरिक्त नमक दो तरह से मिलता है। इसे निर्माण के दौरान जोड़ा जा सकता है (सोचें चिप्स , ठीक मांस, जमा हुआ रात्रिभोज , तथा सलाद ड्रेसिंग ) या भोजन की तैयारी के दौरान।

उन खाद्य पदार्थों से बहुत अधिक सोडियम प्राप्त करना जिनमें स्वाभाविक रूप से यह होता है, ज्यादातर लोगों के लिए कोई समस्या नहीं है। हालाँकि, बहुत अधिक नमक खाना एक आम समस्या है।

यह आपके स्वास्थ्य के लिए एक बड़ी बात क्यों है? बहुत अधिक नमक का सेवन आपके जोखिम को कई गुना बढ़ा सकता है चिकित्सा दशाएं .

सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थ

सामान्यतया, यदि आप बहुत अधिक खाते हैं तो अतिरिक्त नमक समस्याग्रस्त हो सकता है। (याद रखें, यह वही नहीं है जो स्वाभाविक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे सोडियम मांस और डेयरी।)

कभी-कभी वह सारा जोड़ा नमक अप्रत्याशित स्थानों में छिप सकता है। यहाँ कुछ हैं सबसे बड़ा योगदानकर्ता संयुक्त राज्य अमेरिका में नमक का सेवन करने के लिए:

• मुलायम मांस
• पिज़्ज़ा
• बरिटोस
• फ़्राई
• डिब्बाबंद सूप
• नमकीन स्नैक फूड (जैसे चिप्स, प्रेट्ज़ेल और क्रैकर्स)
• डिब्बा बंद पास्ता व्यंजन (जैसे मेकरोनी और चीज )
• खाने के लिए तैयार भोजन (जैसे टीवी डिनर)
• नमकीन मसाले (जैसे सलाद ड्रेसिंग और मैं विलो हूँ )
• पनीर
• अनाज
• पेस्ट्री

अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड खाद्य पदार्थ बनाते हैं कुल सोडियम सेवन का 70 प्रतिशत अमेरिकी आहार में। इसलिए समृद्ध आहार खा रहे हैं पूरे खाद्य पदार्थ और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ सोडियम सेवन को नियंत्रित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि आप इसमें कितना नमक मिलाते हैं घर का बना खाना . वहाँ है 2,300 मिलीग्राम नमक के सिर्फ एक चम्मच में सोडियम की मात्रा, इसलिए इसे ज़्यादा करना आसान है।

कितना सोडियम बहुत ज्यादा है?

तो, वैसे भी आपको कितना सोडियम खाना चाहिए?

हालाँकि इस बात पर कुछ बहस है कि लोगों को कितना सोडियम मिलना चाहिए, प्रमुख स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से नीचे रहने की सलाह देते हैं।

फूलों के साथ प्रोम हेयर स्टाइल

ये अनुशंसाएं और भी कम हैं (लगभग 1,500 मिलीग्राम प्रति दिन) ऐसी चिकित्सा स्थितियों के साथ झांकने वालों के लिए उच्च रक्तचाप .

हालांकि ज्यादातर लोग इससे कहीं ज्यादा सोडियम का सेवन करते हैं। औसत अमेरिकी हो जाता है प्रति दिन 3,600 मिलीग्राम सोडियम .

हालांकि, यह नोट करना महत्वपूर्ण है कि कुछ स्वास्थ्य विशेषज्ञ वर्तमान सोडियम दिशानिर्देशों से असहमत हैं। उनका तर्क है कि ये सिफारिशें हैं बहुत प्रतिबंधात्मक और अनावश्यक, विशेष रूप से सामान्य रक्तचाप वाले लोगों के लिए।

खाद्य लेबल पढ़ना

आश्चर्य है कि कैसे पता करें कि आपको कितना सोडियम मिल रहा है? पोषण तथ्य लेबल प्रत्येक उत्पाद में सोडियम की कुल मात्रा को सूचीबद्ध करेगा। यह प्रति सर्विंग मिलीग्राम में मान के रूप में और आपके दैनिक मूल्य (DV) के प्रतिशत के रूप में दिखाया जाता है।

वर्तमान में, सोडियम के लिए डीवी प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से कम है। इसका मतलब है कि कुल सोडियम का सेवन दैनिक आधार पर 2,300 मिलीग्राम से नीचे रखा जाना चाहिए।

प्रति सेवारत 5 प्रतिशत डीवी या उससे कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को सोडियम में कम माना जाता है जबकि 20 प्रतिशत डीवी या प्रति सेवारत सोडियम वाले खाद्य पदार्थों को सोडियम में उच्च माना जाता है।

यहाँ कुछ हैं सोडियम से संबंधित दावे आप खाद्य पैकेजिंग पर देख सकते हैं और उनका क्या अर्थ है:

सोडियम और आपका स्वास्थ्य

उच्च नमक आहार, विशेष रूप से नमकीन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार, स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है जैसे दिल की बीमारी . इसे से भी जोड़ा गया है जल्दी मौत .

हालाँकि, यह एक है विवादास्पद विषय वैज्ञानिक समुदाय में। कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि नमक संवेदनशीलता व्यक्ति पर निर्भर करती है और उच्च नमक आहार कुछ लोगों के लिए दूसरों की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं।

इसके अलावा, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि नमक के सेवन में महत्वपूर्ण कमी वास्तव में उन आबादी को लाभान्वित करती है जो बहुत कम नमक वाले आहार (जैसे बुजुर्ग और जिनके पास दिल की धड़कन रुकना ।)

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शोध ने उच्च नमक आहार को निम्नलिखित स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा है:

• उच्च रक्तचाप। अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च नमक आहार के बाद झाँकने की प्रवृत्ति होती है उच्च रक्तचाप . यह हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
• हृदय रोग और स्ट्रोक। कम नमक वाले आहार से बचाव हो सकता है दिल की बीमारी तथा आघात .
• गुर्दे की बीमारी। उच्च नमक आहार मई नकारात्मक प्रभाव गुर्दा कार्य।
• स्व - प्रतिरक्षित रोग। अनुसंधान सुझाव देता है कि उच्च नमक आहार लुपस और रूमेटोइड गठिया जैसे ऑटोम्यून्यून रोगों के विकास के लिए एक जोखिम कारक हो सकता है।
• कुछ कैंसर। उच्च नमक का सेवन कुछ प्रकार के कैंसर से जुड़ा हुआ है जैसे आमाशय का कैंसर .

ध्यान रखें कि नमक स्वास्थ्य पर कैसे प्रभाव डालता है, इस पर शोध जारी है। नमक के सेवन और बीमारी के जोखिम के बीच संबंध पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब आपके स्वास्थ्य की बात आती है तो समग्र रूप से आपका आहार ही सबसे अधिक मायने रखता है।

कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थों का आनंद लेना जिनमें नमक की मात्रा अधिक होती है, जब तक आप इनका पालन नहीं कर रहे हैं, तब तक आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान नहीं होगा पौष्टिक और संतुलित आहार।

कम सोडियम कैसे खाएं

यदि आपको लगता है कि आप बहुत अधिक सोडियम खा रहे हैं, तो आप नमक कम करना चाहेंगे। सौभाग्य से, बहुत सारे हैं आसान और स्वादिष्ट स्वाद का त्याग किए बिना अपने नमक का सेवन कम करने के तरीके।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको कम नमक खाने में मदद कर सकते हैं:

• प्राकृतिक का प्रयोग करें नमक के विकल्प . जोड़ने का प्रयास करें नींबू रस, ताजी या सूखी जड़ी-बूटियाँ, लहसुन , प्याज, या लाल मिर्च के गुच्छे स्वाद के एक पॉप के लिए आपके भोजन में।
• फास्ट फूड से परहेज करें। फास्ट फूड आमतौर पर नमक से भरा होता है। साथ ही, अक्सर फास्ट फूड का सेवन समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं होता है।
• घर में ज्यादा से ज्यादा खाना पकाएं। यदि आप नियमित रूप से भरोसा करते हैं साथ ले जाएं , डिलीवरी, या रेस्तरां आपका पेट भरने के लिए, आपको बहुत अधिक नमक मिल रहा होगा। नमक कम करने के लिए घर पर अधिक भोजन पकाने का प्रयास करें थोड़ा कैश बचाओ .
• अधिक फल और सब्जियां खाएं। अपने आहार को अधिक से भरनाफल और सबजीयाअतिरिक्त नमक का सेवन कम कर सकते हैं। वे आपके शरीर को महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भर सकते हैं जो रक्तचाप के नियमन के लिए महत्वपूर्ण हैं जैसे पोटेशियम और मैग्नीशियम .
• लेबल पढ़ें। पोषण लेबल पढ़ने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि किसी उत्पाद में कितना सोडियम है। CDC ऐसे भोजन की तलाश करने की सिफारिश करता है जिसमें प्रति सेवारत 600 मिलीग्राम से कम सोडियम हो।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ कम खाएं। अल्ट्रा प्रोसेस्ड पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के विपरीत, फल जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ और सब्जियों कोई अतिरिक्त नमक न डालें। संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने के लिए एक बिंदु बनाएं और तैयार भोजन और अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में कटौती करें।
• डिब्बाबंद सामान 'नो साल्ट एडेड' खरीदें। डिब्बाबंद सामान, यहां तक ​​कि सब्जियों में भी नमक अधिक हो सकता है। डिब्बाबंद सामान की तलाश करें जिसमें अतिरिक्त नमक न हो। सोडियम के स्तर को कम करने के लिए आप डिब्बाबंद सामान जैसे बीन्स को भी धो सकते हैं।

ऊपर सूचीबद्ध कुछ युक्तियों को आज़माने के अलावा, एक संपूर्ण स्वस्थ, संतुलित आहार का पालन करना याद रखें। अगर आपको पता चले कि आपका पसंदीदा स्नैक फूड नमक बम है, तो घबराएं नहीं।

बस नमक युक्त खाद्य पदार्थ कम बार खाने और प्राकृतिक रूप से नमक रहित खाद्य पदार्थ (जैसे सब्जियां और फल) अधिक बार खाने के लिए एक बिंदु बनाएं।

यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, या गुर्दे की बीमारी जैसी कोई चिकित्सीय स्थिति है, तो अपने नमक के सेवन के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के आधार पर, आपका डॉक्टर एक ऐसी योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकता है जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के लिए सर्वोत्तम कार्य करे।

दूर करना

नमक खाने का स्वाद तो बढ़ा देता है, लेकिन जरूरत से ज्यादा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन करना या अपने भोजन में बहुत अधिक नमक मिलाना स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

चिप्स, फ्रोजन पिज्जा, और बॉक्सिंग मैक और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में कटौती करने के लिए एक बिंदु बनाकर अपने नमक के सेवन के प्रति सचेत रहने की कोशिश करें और उन्हें सब्जियों और फलों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों से बदलें।