अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आयरन मैन को भी चाहिए लोहा , अन्यथा एक कमी कहा जाता है रक्ताल्पता हो सकता है। हममें से कुछ को दूसरों की तुलना में अधिक की आवश्यकता हो सकती है, हमारे पर निर्भर करता है आहार , उम्र , और सेक्स। 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुषों को कम से कम अंदर आने की सलाह दी जाती है 8 मिलीग्राम . जो महिलाएं अभी भी अपना अवधि 18 मिलीग्राम की सिफारिश के साथ एक और स्मज की जरूरत है। उपरांत रजोनिवृत्ति (जब आपकी अवधि बंद हो जाती है), यह 8 मिलीग्राम तक गिर जाता है।
लोहालाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आवश्यक है। हीमोग्लोबिन हमारे शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाता है, इसलिए जब आयरन कम होता है, तो काम नहीं होता है।
हाई-सी पेय जो एनीमिया के लिए अच्छे हैं
एक विटामिन जो आयरन के साथ अच्छी तरह से जुड़ता है वह है विटामिन सी . लोहे के दो अलग-अलग प्रकार हैं, हीम और नॉनहेम लोहा। हीम आयरन पशु खाद्य स्रोतों में पाया जाता है, जैसे मांस . नॉनहेम आयरन पौधों से आता है और आयरन-फोर्टिफाइड फूड . नॉनहेम आयरन को हीम आयरन की तरह आसानी से अवशोषित नहीं किया जाता है, जहां विटामिन सी मदद के लिए आता है।
इसके पीछे का कारण विटामिन सी लोहे के अवशोषण को बढ़ावा देने की क्षमता का बहुत अधिक रसायन विज्ञान से लेना-देना है। मूल रूप से, जब लोहा टूट जाता है तो उसे अवशोषित होने से पहले पूरी तरह से भंग करने के लिए एक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है। विटामिन सी में पेट में उस अम्लीय वातावरण को बनाने की क्षमता होती है, a 2020 लेख .
इसे ध्यान में रखते हुए, आयरन के अवशोषण को सुचारू रूप से चलाने के लिए यहां 4 विटामिन सी से भरपूर पेय हैं।
ताजा ऑरेंज स्मूदी
जब आप विटामिन सी के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले आपशायदसंतरे के बारे में सोचो। वे निश्चित रूप से विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर बैठते हैं। प्रत्येक मध्यम आकार के नारंगी के लिए, आपको मिल रहा है 70 मिलीग्राम विटामिन सी का कप संतरे का रस , और उस राशि को तक बढ़ा दिया जाता है 93 मिलीग्राम .
जब आप अपनी ताज़ी संतरे की स्मूदी बनाते हैं, तो नुस्खा में 4 साबुत संतरे की आवश्यकता होती है और 4 से 5 कप प्राप्त होते हैं। इसका मतलब है कि हर प्याला आप पीते हैं; आप संभवतः एक पूरे संतरे की चुस्की ले रहे हैं।
कर ताजा नारंगी स्मूदी .
कीवी फ्रूट स्मूदी
यदि आप महसूस कर रहे हैं हरा , कीवी फ्रूट स्मूदी के एक बैच को व्हिप करें जिसमें सभी फल हों और कुछ नहीं। कीवी मुख्य सामग्री है, और हर मध्यम आकार की कीवी आपको प्रदान करेगी 64 मिलीग्राम विटामिन सी। आम, अनानास के रस और केले के साथ जोड़ा जाता है - और परिणाम और भी अधिक विटामिन सी और ए स्वादिष्ट फल पेय पदार्थ।
कर कीवी फ्रूट स्मूदी .
रयान रेनॉल्ड्स विकिपीडिया
साधारण स्ट्रॉबेरी स्मूदी
व्यस्त दिन आगे? 3 अवयवों के साथ एक साधारण स्मूदी आपके विटामिन सी को प्राप्त करने का एक त्वरित और अचूक तरीका है, बिना बहुत अधिक समय बर्बाद किए। आप सभी की जरूरत है जमे हुए है स्ट्रॉबेरीज , दूध पसंद का, और कुछ स्ट्रॉबेरी जैम .
स्ट्रॉबेरी का हर कप आपको लगभग प्रदान करेगा 88 मिलीग्राम विटामिन सी की। चूंकि नुस्खा 3 कप स्ट्रॉबेरी के लिए कहता है, स्मूदी के पूरे ब्लेंडर में 264 मिलीग्राम विटामिन सी होगा। यानी, यदि आप साझा करने का इरादा नहीं रखते हैं!
कर साधारण स्ट्रॉबेरी स्मूदी .
पैलियो स्ट्रॉबेरी अमरूद स्मूदी
अगर आपको लगता है कि संतरे विटामिन सी से भरपूर होते हैं, तो आपने अमरूद नहीं खाया है। यह ऊष्णकटिबंधी फल मेक्सिको, मध्य अमेरिका, कैरिबियन और दक्षिण अमेरिका के मूल निवासी है। प्रत्येक फल (लगभग 55 ग्राम) में होता है १२६ मिलीग्राम विटामिन सी। दुर्भाग्य से, वे किराने की दुकानों में उतनी आसानी से नहीं मिलते जितने संतरे होते हैं।
स्ट्रॉबेरी और के अलावा आम इस ट्रॉपिकल स्मूदी में विटामिन सी की मात्रा और भी बढ़ जाती है।
कर पैलियो स्ट्रॉबेरी अमरूद स्मूदी .
एक ही घूंट में पी जाओ: एनीमिया के लिए आयरन युक्त पेय
जब आप एनीमिक हो जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर के लोहे के भंडार कम हैं और ऑक्सीजन को चारों ओर ले जाने के लिए पर्याप्त सामान्य लाल रक्त कोशिकाएं नहीं हैं। संकल्प? बेशक अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना! हालांकि पशु स्रोतों में आयरन अवशोषित होता है २ से ३ बार से ज्यादा संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थ, आप अभी भी अपनी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं और आयरन से भरपूर फलों और सब्जियों की कमी से बच सकते हैं।
आयरन से भरपूर इन 7 स्मूदीज़ (और कुछ में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ) आज़माएँ!
स्ट्रॉबेरी पालक स्मूदी
स्ट्रॉबेरी से विटामिन सी और आयरन से पालक इस स्मूदी को एकदम सही संयोजन बनाता है। पालक और अन्य पत्तेदार साग नॉनहेम आयरन के अच्छे स्रोत हैं, हर 3 कप पालक प्रदान करने के साथ 2 मिलीग्राम लोहे का।
वो ३ कप पालक 24 मिलीग्राम विटामिन सी भी प्रदान कर सकता है, स्ट्रॉबेरी के अतिरिक्त जो कुल 112 मिलीग्राम तक धकेल दिया जाता है। एनीमिया, कौन?! हम उसे नहीं जानते।
केल स्मूदी
शायद आपको पसंद आए गोभी , शायद तुम नहीं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि केल की मिट्टी, कड़वा स्वाद हम सभी को नहीं जीतता। अच्छी खबर: आप से सभी पोषण संबंधी लाभ प्राप्त कर सकते हैंगोभीबिना तीखे स्वाद के इसे स्मूदी में मिलाकर।
फलों के साथ केल स्मूदी बनाने से ऐसा महसूस नहीं होता कि आप लिक्विड सलाद पी रहे हैं। हर 4 औंस (या ½ कप केल) आपको देता है 1.8 मिलीग्राम आयरन और 138 मिलीग्राम विटामिन सी।
कर केल स्मूदी .
शतावरी एवोकैडो स्मूदी
शतावरी खाने के बाद आपके पेशाब की गंध थोड़ी फंकी हो सकती है, लेकिन एनीमिया से बचने के लिए यह इसके लायक है - है ना?! एस्परैगस स्मूदी में सामान्य सामग्री नहीं है, लेकिन यह आपको प्रदान करती है 2 मिलीग्राम आयरन हर 3 औंस प्रति। हम पर विश्वास करें, जब इसके साथ जोड़ा जाए सेब , avocados , नींबू का रस, और अन्य साग जो आप एक पेय के साथ समाप्त करते हैं जिसे आप कभी नहीं जानते थे कि आप चाहते थे।
हालांकि नुस्खा 2 कप . जोड़ने के लिए कहता है हरी चाय , एक और ठंडा तरल जैसे रस या पानी जोड़ने पर विचार करें। चाय संभावित रूप से आयरन को अवशोषित होने से रोक सकती है (उस पर और अधिक)।
कर शतावरी एवोकैडो स्मूदी .
स्ट्रॉबेरी केला टोफू शेक
ओह मैं हूँ! टोफू जमा हुआ सोया दूध द्वारा बनाया गया एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत है। इसमें आयरन भी होता है, जो उन लोगों के लिए फायदेमंद है जो पशु उत्पाद खाने से बचते हैं। यह विशिष्ट नुस्खा नरम रेशमी टोफू के लिए कहता है, जो स्मूदी को एक अच्छा मलाईदार बनावट देता है। हर ८४ ग्राम मुलायम रेशमी टोफू प्रदान करता है 0.798 मिलीग्राम आयरन .
यदि आपके पास केवल फर्म या अतिरिक्त-फर्म टोफू उपलब्ध है, तो ब्लेंडर में अधिक तरल जोड़ें ताकि आप एक स्थिरता तक पहुंच सकें जो आपको उपयुक्त बनाता है। इसमें रेशमी टोफू की तुलना में थोड़ा अधिक लोहा भी होता है 1.08 मिलीग्राम प्रति 79 ग्राम .
कर स्ट्रॉबेरी केला टोफू शेक .
प्रून ब्रेकफास्ट डिटॉक्स स्मूदी
यह स्मूदी न केवल आपके आयरन को बढ़ाने में मदद करेगी, बल्कि अगर आप थोड़ा महसूस कर रहे हैं को समर्थन हाल ही में यह निश्चित रूप से आपको साफ़ कर देगा। Prunes सूखे प्लम होते हैं जिनमें शामिल हैं 1.49 मिलीग्राम हर 1 कप के लिए आयरन की और आपको नियमित रखने के लिए फाइबर में भी उच्च है।
हालांकि आलूबुखारा में बहुत अधिक विटामिन सी नहीं होता है, यह स्मूदी स्वाद और पोषक तत्व को बढ़ाने के लिए केले के साथ पालक या केल को जोड़ने का सुझाव देती है।
कर प्रून ब्रेकफास्ट डिटॉक्स स्मूदी .
शहतूत की सुबह की स्मूदी
एक बेरी नहीं जिसे आप आमतौर पर किराने की दुकान ब्राउज़ करते समय देखते हैं, एक शहतूत है। उत्तरी अमेरिका के चारों ओर एकमात्र शहतूत का पेड़ लाल शहतूत का पेड़ है, जो मुख्य रूप से देश के पूर्व की ओर पाया जाता है। यदि आप इन पेड़ों के लिए स्थानीय हैं, तो आपको फल स्टैंड या किसान बाजारों में जामुन मिल सकते हैं। अन्यथा, आप विचार कर सकते हैं अपने आप को रोपण!
शहतूत, केला, दूध, जई, चिया बीज, और . का संयोजन ग्रीक दही इसे एक आदर्श सुबह की स्मूदी बनाएं जो आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण रखेगी और पर्याप्त मात्रा में आयरन प्रदान करेगी। 1 कप शहतूत में शामिल हैं 2.59 मिलीग्राम .
खुबानी और बादाम की स्मूदी
यदि आप ताजे या जमे हुए फल से बाहर हैं, तो सूखे मेवे काम आ सकते हैं। सूखे खुबानी में न केवल पोटेशियम और विटामिन ए होता है, बल्कि इसमें भी होता है 1.08 मिलीग्राम हर 40 ग्राम (लगभग 5 सूखे खुबानी) के लिए लोहे का। सूखे मेवे का उपयोग करने से आपके फ्रिज और फ़्रीज़र में जगह की बचत होती है, साथ ही लंबे समय तक खराब या खराब हुए बिना रहता है फ्रीज़र जला दिया।
तीखा खुबानी का संयोजन और से पौष्टिकता बादाम का दूध और अर्क भी हो सकता है कि आप इसे आयरन से भरपूर मिठाई के लिए मिला रहे हों।
एनीमिया के लिए पीने के लिए रस 101
जूसिंग फलों और सब्जियों को स्मूदी में मिलाने की तुलना में यह एक अलग प्रक्रिया है। यह भोजन की पोषण सामग्री को भी समायोजित कर सकता है।
स्मूदी में पूरे फल या सब्जी को एक साथ मिलाया जाता है। जूसिंग फलों और सब्जियों को मजबूती से दबाता है, गूदे या भोजन के थोक को पीछे छोड़ देता है, और परिणाम केवल तरल होता है। यह निश्चित रूप से बदल देता है फाइबर सामग्री , लेकिन विटामिन सी के बारे में क्या?
रस जिसे आप अपने स्थानीय किराना स्टोर से उठाते हैं, इससे पोषक तत्व देखना आसान हो जाता है (धन्यवाद खाद्य लेबल!), लेकिन इसमें संग्रहीत समय और तापमान की अवधि उन्हें प्रभावित कर सकती है।
विटामिन सी (या एस्कॉर्बिक एसिड) की सामग्री कम हो सकती है 29 से 41% जब 4 महीने के लिए कमरे के तापमान पर संग्रहीत किया जाता है। यदि रस खोला गया है और आपके रेफ्रिजरेटर में बैठा है, तो विटामिन सी की मात्रा 31 दिनों के बाद 60 से 67% कम हो जाती है। ताजे संतरे के रस में इतनी ही मात्रा के बाद केवल 7 से 13% एस्कॉर्बिक एसिड खो जाता है।
अपने मनचाहे फ्लेवर प्रोफाइल और आपको आवश्यक विटामिन सी प्राप्त करने के लिए घर पर अपना स्वयं का जूस बनाना सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।
इसे काट दें: यदि आपका आयरन कम है तो पेय पदार्थों से बचें
यदि आप लोहे में कम हैं तो कुछ बीवी हैं जिन्हें आप पास करना चाहते हैं। हम पहले से क्षमा चाहते हैं, लेकिन उनमें शामिल हैं:
एक के अनुसार 2020 लेख इन ड्रिंक्स में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स आयरन के अवशोषण को रोक सकते हैं। मान लीजिए कि हम अपनी सुबह की चाय और कॉफी को OJ और स्मूदी के लिए बदल रहे हैं।
एनीमिया के बारे में डॉक्टर को कब कॉल करें
आपका एनीमिया कितना गंभीर है, इसके आधार पर आपके लक्षण निम्न के अनुसार अलग-अलग हो सकते हैं राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान . यदि आपका एनीमिया हल्का है, तो आप लक्षण भी नहीं दिखा सकते हैं। जैसे-जैसे स्थिति अधिक गंभीर होती जाती है, आप अनुभव कर सकते हैं:
- थकान
- चक्कर आना
- सिर दर्द
- सांस लेने में कठिनाई
- दुर्बलता
- पीली त्वचा
- नाज़ुक नाखून
- ठंडे पैर और हाथ
- छाती में दर्द
यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण के साथ 'बंद' महसूस कर रहे हैं, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं। बस थोड़ा सा ब्लड ड्रॉ आवश्यक है जो यह इंगित करने में मदद करेगा कि आपके लक्षण एनीमिया के कारण हैं या नहीं। वहां से, आपका डॉक्टर आयरन की सिफारिश कर सकता है अनुपूरण या अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ (और पेय!) शामिल करने के लिए अपने आहार में बदलाव करने पर काम करें।
हम यहां आपको पंप करने के लिए हैं!
हमारे रक्त को स्वस्थ और ऑक्सीजन प्रवाहित रखने के लिए हमारे शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है। विटामिन सी आयरन को मदद करने वाला हाथ है, यह सुनिश्चित करता है कि हमारा शरीर जितना संभव हो उतना अवशोषित करे।
शुक्र है कि ऐसी सामग्री की एक लंबी सूची है जिसमें लोहा और विटामिन सी होता है जो तरल रूप में बहुत अच्छा स्वाद लेता है। तो, अपने ब्लेंडर्स को बाहर निकालें, अपने फलों और सब्जियों को पकड़ें, और आयरन को पंप करने दें!
सूत्रों का कहना है
बादाम मक्खन। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100555/nutrients
एस्परैगस। (2019)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/573918/nutrients
चिया बीज। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1109505/nutrients
ईएमएस टी, एट अल। (२०२०)। जैव रसायन, लौह अवशोषण। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
अमरूद, कच्चा। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102666/nutrients
भांग के बीज। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1016535/nutrients
लोहा। (२०२१)। https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
लोहे की कमी से एनीमिया। (एन.डी.)। https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
कबासकलिस वी, एट अल। (2000)। वाणिज्यिक फलों के रस की एस्कॉर्बिक एसिड सामग्री और भंडारण पर इसकी हानि की दर। https://www.researchgate.net/publication/236661100_Ascorbic_acid_content_of_commercial_fruit_juice_and_its_rate_of_loss_upon_storage
गोभी। (2019)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/511764/nutrients
कॉफ़मैन सी, एट अल। (२०२०)। आयरन की कमी से लड़ने के लिए खाद्य पदार्थ। https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/iron-deficiency
ली एन, एट अल। (२०२०)। आयरन की कमी वाले एनीमिया वाले वयस्क रोगियों में आयरन सप्लीमेंट के लिए विटामिन सी की प्रभावकारिता और सुरक्षा। https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2772395
शहतूत, कच्चा। (2019)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients
छँटाई, सुखाई हुई। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102639/nutrients
कच्चे सूरजमुखी के बीज। (2019)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/478412/nutrients
तिल के बीज। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100608/nutrients
रेशमी टोफू। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1132073/nutrients
पालक। (2019)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/721056/nutrients
स्पिरुलिना पाउडर। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1064131/nutrients
स्ट्रॉबेरी, कच्चा। (२०२०)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102710/nutrients
टोफू फर्म। (2019)। https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/388713/nutrients
विटामिन सी (2021)। https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
