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क्या वसा मांसपेशियों में बदल जाती है? नहीं, ऐसा नहीं होता है। कुछ लोगों को यह जानकर दुख हो सकता है कि वसा केवल मांसपेशियों का एक बड़ा ढेर नहीं है, जो स्वयं के एक मजबूत संस्करण में परिवर्तित होने की प्रतीक्षा कर रहा है। यह वोडका जेल-ओ शॉट्स को स्वारोवस्की क्रिस्टल में बदलने की कोशिश करने जैसा है।
हालाँकि आपने इस लोकप्रिय फिटनेस मिथक को जिम से लेकर पत्रिकाओं तक हर जगह दोहराया होगा, लेकिन इसमें कोई सच्चाई नहीं है। परन्तु आपकर सकते हैंवसा जलाएं और फिर अधिक स्थानांतरित करके और बेहतर जानकारी वाले भोजन विकल्प बनाकर मांसपेशियों का निर्माण करें।
आइए वसा कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने के कुछ स्वस्थ तरीकों को देखें।
डेबी सुचेरी / गेट्टी छवियां
संकेत आप यौन रूप से निराश हैं
वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
क्या ऐसे वर्कआउट हैं जो वसा को मांसपेशियों में बदल देते हैं? ठीक है, अगर आपका दोस्त एलेक्स कमरे से बाहर चला जाता है और फिर जो कमरे में आता है, तो क्या एलेक्स जादुई रूप से जो में बदल गया है? नहीं। यह असंभव है, क्योंकि वे दो अलग-अलग लोग हैं। कोई अदला-बदली नहीं।
अगर ऐसा है, तो आप वास्तव में कैसे कर सकते हैं वसा खोना और मांसपेशियों को हासिल करना ? सरल, मेरे दोस्त: यह स्वस्थ भोजन और व्यायाम का एक संयोजन है।उह, सच में? फिर व?हां फिर से। आप हमसे और क्या कहना चाहते हैं?
आपको एक में होना है कैलोरी की कमी सेवा मेरे मोटापा घटायें . इसका मतलब है कि आप जितनी ऊर्जा लेते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपयोग कर रहे हैं। आप कम कैलोरी खा सकते हैं, अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं, या दोनों कर सकते हैं। अधिकांश विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि आप जो खाते हैं उसे देखते हुए अपने व्यायाम की दिनचर्या को बदलना सबसे अच्छा तरीका है वसा हानि बनाए रखना - यह सबसे संतुलित दृष्टिकोण है।
आहार संबंधी दृष्टिकोणों की एक कभी न खत्म होने वाली सूची है जो वसा हानि का वादा करती है। वे सभी इस तथ्य को उबालते हैं कि यदि आप अपने उपयोग से कम कैलोरी खाते हैं, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे।
आपको नौटंकी की जरूरत नहीं है। एक के लिए निशाना लगाओ संतुलित आहार कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और कम चीनी के साथ, और चुनें पूरे खाद्य पदार्थ , श*टी टन सब्जियों , स्वस्थ वसा, और दुबला प्रोटीन स्रोत .
इस वसा हानि के व्यायाम भाग पर, मांसपेशी लाभ मास्टर प्लान।
पेशी अधिक है चयापचय रूप से सक्रिय वसा की तुलना में। मान लीजिए कि एक ही वजन के दो लोग सोफे पर बैठे हैं। यदि किसी के पास उच्च मांसपेशी-से-वसा अनुपात है, तो वे वहां बैठकर कुछ भी नहीं करते हुए अधिक कैलोरी जलाएंगे। मांसपेशियों का निर्माण आपको अधिक कैलोरी जलाने और वसा खोने में मदद करता है। हाँ, सोते समय भी।
वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम को जोड़ना सबसे अच्छा है जैसे घूमना या सायक्लिंग भारोत्तोलन जैसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ तौल या प्रतिरोध बैंड व्यायाम .
वसा को मांसपेशियों में बदलने में कितना समय लगता है?
सचमुच हमेशा के लिए। यह कोई बात नहीं है, और आप कितनी भी कोशिश कर लें, ऐसा नहीं होगा। लेकिन अगर आप जानना चाहते हैं कि फैट बर्न होने में कितना समय लगता है और मांसपेशियां बनाना … खैर यह निर्भर करता है।
एक बार जब आप अपनी जीवनशैली में बदलाव करना शुरू कर देते हैं, तो आप कुछ महीनों में अपने शरीर की संरचना में अंतर देखने की उम्मीद कर सकते हैं। हर किसी के लिए समय अलग होता है। पर निर्भर करता है:
- आपका प्रारंभिक अनुपात मांसपेशियों से शरीर में वसा
- कितना व्यायाम आप कर रहे हैं और जो व्यायाम तुम अनुसरण करो
- आप जो खाद्य पदार्थ खाते हैं
- आपका चयापचय
महत्वपूर्ण बात यह है कि इसके साथ बने रहें, भले ही आपको वांछित परिवर्तन तुरंत दिखाई न दें। अपने आप को धैर्य का एक विशाल, जलती हुई स्लैब ऑर्डर करें।
अच्छा फैट बर्निंग एक्सरसाइज
पसीने के रूप में कैलोरी का उपयोग करना वसा जलाने की एक निश्चित रणनीति है। यहां आपके कसरत में शामिल करने के लिए पांच अभ्यास हैं जो वसा जलाने में मदद कर सकते हैं।
पर्वतारोही
इस चाल को भी कहा जाता है चल रहा तख़्त . पहाड़ की तरह फर्श का उपयोग करने वाले इस अभ्यास के बाद आपकी बाहों, कंधों, क्वाड्स और कोर में जलन महसूस हो सकती है - जैसे।
- फर्श पर हाथों और घुटनों से शुरू करें, ताकि आप चारों तरफ हों।
- दाहिने पैर को अपनी छाती की ओर लाएं और बाएं पैर को अपने पीछे फैलाते हुए इसे अपने दाहिने हाथ के पास रखें।
- बाहों को एक ही स्थिति में रखते हुए, अपने पैरों को एक निरंतर गति में बदलें।
- गति को तेज करें, ताकि आप अपने घुटनों को फर्श के ऊपर और बाहर चला रहे हों।
प्रो प्रकार: अपने कोर को संलग्न करें और अपनी पीठ को सीधा रखें क्योंकि आपके घुटने आपके हाथों की ओर आगे बढ़ते हैं।
नाव मुद्रा (नवासना)
सक्रिय शारीरिक रचनात्मक दिमाग
बोट पोज़ है a योग स्थिति जो आपके हैमस्ट्रिंग और रीढ़ को खींचते हुए आपके कोर को मजबूत करती है। यह भ्रामक रूप से सरल है और एक प्रभावी वसा बर्नर बनने के लिए बहुत अधिक आंदोलन की आवश्यकता नहीं है। आपको नाव भी नहीं बनना है - यह बहुत बढ़िया है।
- फर्श पर घुटनों के बल बैठें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें। हाथों को अपनी जाँघों के किनारों पर टिकाएं।
- सबसे पहले घुटनों को मोड़कर पैरों को फर्श से उठाएं। अपने पिंडलियों को फर्श के समानांतर लाएं। इस पोजीशन को हाफ बोट पोज कहते हैं।
- अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे पीछे झुकें। जैसे ही आप अपने पैरों को ऊपर उठाएंगे, आप पाएंगे कि आपका धड़ स्वाभाविक रूप से वापस इस स्थिति में आ जाता है।
- अपने पैरों को सीधा करें ताकि वे फर्श से 45 डिग्री के कोण पर हों। आपके पैर और शरीर एक V आकार बनाएंगे।
- फर्श के समानांतर, अपने सामने हथियार बढ़ाएँ।
- अपनी छाती को ऊपर उठाने पर ध्यान दें, जो आपके संतुलन का समर्थन करता है।
- 5 सांसों के लिए स्थिति बनाए रखने की कोशिश करें।
- साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को छोड़ दें।
ऊंचे घुटने
यदि आप किसी ऐसी चीज़ की तलाश कर रहे हैं जिसमें फर्श शामिल नहीं है (एर्म, वैक्यूम की बारी किसकी है?), इस सरल कदम को आजमाएं जो शुरू करना आसान है लेकिन बनाए रखना मुश्किल है।
आप यहां जा रहे हैं अपने मूल को संलग्न करें और उस कार्डियो अच्छाई को महसूस करते हुए अपने पैरों को कसरत दें।
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
- बाएं घुटने को छाती की ओर उठाएं।
- स्विच करें, दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर उठाएं, यदि आप कर सकते हैं तो कमर की ऊंचाई तक।
- एक चलती गति से पैरों को बारी-बारी से, सुचारू गति जारी रखें।
प्रो प्रकार: इन्हें आजमाने के लिए खाने के बाद कुछ देर रुकें। क्योंकि आपके पैर आपके पेट को दबाते हैं, आप अंत में बीमार महसूस कर सकते हैं।
बर्पी
यह 'burpees' है, न कि 'बीयर, कृपया।' वसा जलाने में एक महान है। दूसरा, इतना नहीं।
बेबी पार्टी थीम
Burpees सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, और अधिकांश लोगों को कम से कम कहने के लिए उन्हें चुनौतीपूर्ण लगता है। सोचें कि पुश-अप उत्साही सैल्मन से मिलता है जो अपने स्पॉनिंग ग्राउंड तक पहुंचने की कोशिश कर रहा है। यह एक हत्यारा व्यायाम है जो उन जिगली बिट्स से निपटने के दौरान ताकत, सहनशक्ति और कार्डियो फिटनेस बनाता है।
- पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और भुजाओं को अपनी भुजाओं से नीचे रखें।
- अपने आप को घुटनों के बल झुककर और पीठ को सीधा करके स्क्वाट की स्थिति में ले आएं, फिर अपने हाथों को फर्श पर रखें।
- अपना वजन अपने हाथों पर रखें और अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ पैरों को वापस एक तख़्त स्थिति में लाएं।
- अपनी पीठ को सीधा रखें और एक पुश-अप करें।
- कूदें या अपने पैरों को उनकी शुरुआती स्क्वाट स्थिति में आगे बढ़ाएं।
- हवा में कूदें और अपने सिर के ऊपर हथियार पहुंचाएं।
- खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
प्रो प्रकार: जैसे ही आप पुश-अप करते हैं, अपनी पीठ को शिथिल होने या अपने बट को हवा में ऊपर रखने से बचें, जैसे कि आपको परवाह नहीं है।
साइकिल की कमी
सभी रूपों में क्रंचेस क्लासिक हैं बेली-फैट बर्नर . साइकिल क्रंच बेसिक क्रंच का अपग्रेडेड वर्जन है जो आपके एब्स और ऑब्लिक पर काम करता है। (उपरोक्त जीआईएफ में, एक प्रतिरोध बैंड एक कैमियो करता है - लेकिन आपको इसकी आवश्यकता नहीं है।)
- घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट, कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें।
- हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए।
- अपने पेट को संलग्न करें, फिर अपने ऊपरी शरीर को शुरुआती स्थिति में उठाते हुए घुटनों को 90 डिग्री तक उठाएं।
- सांस छोड़ें और अपने शरीर को घुमाएं ताकि दाहिनी कोहनी और बायां घुटना एक दूसरे की ओर बढ़े। इसी समय, दाहिने पैर को सीधा करें।
- वैकल्पिक पैर और कोहनी एक साइकिल चालन में अपने पेट को मजबूत करते हुए।
प्रो प्रकार: अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर रखें और तनाव और तनाव से बचने के लिए अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखने की कोशिश करें।
व्यायाम जो मांसपेशियों का निर्माण करते हैं
कब चर्बी घटाना तथा मांसपेशी लाभ दिन का क्रम हैं, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करने का प्रयास करें, न कि केवल आपके 'समुद्र तट की मांसपेशियों' को। मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए यहां पांच अभ्यास दिए गए हैं।
पुश अप
यह एक क्लासिक है। कर रहा हूँ पुश अप सही फॉर्म के साथ आपकी बांह की मांसपेशियां और आपके एब्स, तिरछे और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
- अपनी छाती और पेट को फर्श पर सपाट और पैरों को सीधे अपने पीछे से शुरू करें।
- हथेलियों को छाती के स्तर पर रखें, जिससे आपकी बाहें आपके शरीर से 45 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हों।
- साँस छोड़ें और अपने हाथों और एड़ी से ऊपर की ओर धकेलें, अपने शरीर को फर्श से उठाएँ।
- अपने कोर को संलग्न करें और तख़्त स्थिति में कुछ देर रुकें।
- श्वास लें और अपने आप को अपनी प्रारंभिक स्थिति में नीचे करें।
प्रो प्रकार: अपने बीच में शिथिलता से बचने के लिए अपने कोर को संभाल लें, जिससे पीठ दर्द हो सकता है।
फूहड़
सक्रिय शारीरिक रचनात्मक दिमाग
विनम्र फूहड़ आपके मूल और निचले शरीर की हर मांसपेशी का बहुत अधिक उपयोग करता है।
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
- अपने मूल को संलग्न करें।
- अपने आप को नीचे करें, जैसे आप किसी अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
- अपने आप को वापस ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को सीधा करें।
प्रो प्रकार: स्क्वैट्स से पूरी तरह से लाभ उठाने के लिए आपको काफी दूर तक नीचे गिरना होगा - घुटने की ऊंचाई के ठीक नीचे बैठने से आपको उचित क्रंच मिलेगा।
फेफड़ा
फेफड़े आपकी जांघों और बट को मजबूत और तराश सकता है और आपके हैमस्ट्रिंग को फैला सकता है।
- पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं।
- अपने कोर को संलग्न करें और दाहिने पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। अपना वजन आगे बढ़ाएं ताकि आपका दाहिना पिंडली लंबवत हो।
- अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए दाहिनी एड़ी में दबाएं।
- बाएं पैर को आगे बढ़ाकर दोहराएं।
प्रो प्रकार: अपने सामने के घुटने को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
अपने आप को रोकना
पुल अप व्यायाम ऊपरी शरीर की ताकत के निर्माण के लिए महान हैं। यदि आप प्रतियोगिताओं में प्रवेश करने जा रहे हैं, तो सावधान रहें, क्योंकि बार काफी ऊंचा है।
- अपने हाथों से पुल-अप बार को अपने से दूर, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें।
- अपने आप को बार की ओर तब तक खींचे जब तक यह छाती के स्तर पर न हो और आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न हो।
- थोड़ी देर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें।
बेंट-लेग ट्राइसेप्स डिप
एक कुर्सी पकड़ो, और चलो झपट्टा मारो! आप एक बॉक्स का भी उपयोग कर सकते हैं, बेंच , या सीढ़ी इस अभ्यास के साथ अपने triceps और pecs को मजबूत करने के लिए।
- कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ।
- नीचे झुकें और अपने हाथों को अपने पीछे ले जाएं। कुर्सी के सामने के किनारे को पकड़ें, अपनी अंगुलियों को अपनी ओर रखें।
- सीट के सामने अपने बट से होवर करें, उस पर नहीं।
- पैरों को सपाट और घुटनों को मोड़कर रखें, ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों।
- अपने शरीर को फर्श की ओर तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें 90 डिग्री के कोण न बना लें।
- अपने आप को बैक अप प्रेस करने के लिए अपने ट्राइसेप्स को संलग्न करें।
खाद्य पदार्थ जो वसा कम करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं
मसल्स बनाने और फैट शिफ्ट करने के लिए आपको प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रोटीन को या तो पूरक के रूप में या प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के रूप में जोड़ने का अर्थ है वजन कम करने के साथ-साथ अपनी मांसपेशियों की रक्षा करना। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखता है और आपको वसा जलाने में मदद करता है।
2012 से अनुसंधान पता चलता है कि आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का मतलब पेट की चर्बी कम हो सकता है। यदि यह आपका उद्देश्य है, तो प्रयास करें अधिक सहित इन खाद्य पदार्थों में से:
- दुबला मांस। लीन बीफ़ कट्स का विकल्प चुनें, त्वचा रहित मुर्गी तथा तुर्की , तथा सूअर का मांस दूर .
- मछली। कोड, टूना, सामन , तथा झींगा एक प्रोटीन पंच पैक करें।
- अंडे। उन्हें क्रैक करें और उन्हें स्नैक करें।
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद। दूध, छाना , दही , और कम वसा वाला पनीर बढ़िया विकल्प हैं।
- सब्जियां। फलियां , मसूर की दाल , सोया, और मटर के दाने बिना पशु उत्पादों के आपके प्रोटीन को बढ़ाने में मदद करेंगे।
- दाने और बीज। प्रयत्न अखरोट, बादाम , कद्दू बीज, और चिया बीज .
आप अपनी दिनचर्या में कुछ बड़े चम्मच एप्पल साइडर विनेगर को भी शामिल कर सकते हैं। एक छोटा सा 2018 अध्ययन ने सुझाव दिया कि कम कैलोरी आहार के साथ संयुक्त होने पर ACV वजन और पेट की चर्बी कम करने में मदद कर सकता है। यह आपकी भूख को कम करने में भी मदद कर सकता है।
सिरका पीने का विचार स्थूल लग सकता है, लेकिन आप इसे हमेशा अपने खाना पकाने में शामिल कर सकते हैं या इसके बजाय इसे सलाद ड्रेसिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं। और यदि आप इसे पीना चाहते हैं, तो इसे पानी में पतला करना सुनिश्चित करें - कम से कम 8 औंस पानी प्रति चम्मच सिरका।
दूर करना
यदि आप सोच रहे हैं कि वसा को मांसपेशियों में बदलने में कितना समय लगता है, तो इसका उत्तर यह है कि ऐसा नहीं होता है। अवधि। यह एक मिथक है।
परन्तु आपकर सकते हैंव्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करते समय वजन कम करें और वसा जलें।
की एक श्रृंखला शामिल करें कार्डियो और शक्ति व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करें और स्वस्थ भोजन करें, संतुलित आहार जो सब्जियों, साबुत अनाज और दुबले प्रोटीन स्रोतों पर केंद्रित है।
यह रातोंरात बदलाव नहीं होने वाला है, लेकिन आप थोड़े से प्रयास और भरपूर प्रेरणा से वसा कम कर सकते हैं और मांसपेशियों को हासिल कर सकते हैं।
