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हम बीज बो रहे हैं: ये 13 खाद्य पदार्थ एस्ट्रोजन में उच्च हैं

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एस्ट्रोजन को 'महिला' माना जाता है हार्मोन ' जो महिला शारीरिक परिवर्तन (हैलो, लेडी गांठ) के लिए जिम्मेदार है। कहीं मत जाओ, पुरुष आपके पास यह कम मात्रा में भी होता है जिसे टेस्टोस्टेरोन के साथ संतुलित रहने की आवश्यकता होती है।

पौधों में फाइटोएस्ट्रोजन होता है जो हमारे शरीर में एस्ट्रोजन के समान कार्य करता है। जब हम फाइटोएस्ट्रोजन से भरपूर पौधे खाते हैं, तो हमारा शरीर उसी तरह प्रतिक्रिया दे सकता है जैसे वे हमारे अपने एस्ट्रोजन के साथ करते हैं।

फाइटोएस्ट्रोजेन में उच्च खाद्य पदार्थ आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करते हैं?

Phytoestrogens अनिवार्य रूप से एस्ट्रोजन के पौधे संस्करण हैं और पोषण की दुनिया में विवाद लाते हैं। वहां चार फेनोलिक (इसके लिए विज्ञान में हाइड्रॉक्सिल, -OH, समूह) प्रकार के फाइटोएस्ट्रोजन यौगिक होते हैं जिन्हें कहा जाता है:

  • आइसोफ्लेवोन्स
  • स्टिलबीन
  • कूमेस्ट्रोल (कौमेस्टन्स)
  • लिग्नान

चूंकि फाइटोएस्ट्रोजन में एक संरचना होती है जो हमारे अपने एस्ट्रोजन के समान होती है, जब इसका सेवन किया जाता है, तो यह एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स से जुड़ सकता है। यह इसे कुछ प्रक्रियाओं को प्रभावित करने की क्षमता देता है जो एस्ट्रोजन करेगा। कुछ प्रकार के फाइटोएस्ट्रोजेन भी होते हैं जिनके बारे में माना जाता है कि उनमें एंटीस्ट्रोजेनिक प्रभाव होते हैं, जिसका अर्थ है कि यह हमारे शरीर के एस्ट्रोजन को अवरुद्ध कर सकता है और स्तर को कम कर सकता है।

माना जाता है कि फाइटोएस्ट्रोजन से आने वाले स्वास्थ्य लाभों में शामिल हैं:

हालांकि एस्ट्रोजन आवश्यक है, बहुत अधिक अच्छी बात नहीं है। के अनुसार हार्मोन स्वास्थ्य नेटवर्क महिलाओं में एस्ट्रोजन की उच्च मात्रा निम्न समस्याओं का कारण बन सकती है:

पुरुष भी उच्च एस्ट्रोजन से प्रभावित होते हैं क्योंकि उनका प्रमुख सेक्स हार्मोन है टेस्टोस्टेरोन . उच्च एस्ट्रोजन के स्तर के साथ, पुरुष बांझपन और स्तंभन दोष का अनुभव कर सकते हैं।

13 खाद्य पदार्थ जो स्वाभाविक रूप से एस्ट्रोजन में उच्च हैं

अब जब हम फाइटोएस्ट्रोजन के बारे में जानते हैं, तो हम उन विशिष्ट खाद्य पदार्थों में गोता लगा रहे हैं जिनमें यह होता है और जब हम उन्हें खाते हैं तो वे हमारे शरीर के लिए क्या करते हैं।

पीएसए: यह निश्चित नहीं है कि निम्नलिखित लाभ फाइटोएस्ट्रोजेन से आते हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कई अन्य होते हैं लाभकारी पोषक तत्व .

अलसी का बीज

यहाँ सन तथ्य हैं। वे अन्य बीजों के साथ, फाइटोएस्ट्रोजन लिग्नन में उच्च होते हैं। high के उच्च लिग्नान स्तरों के संबंध में लाल झंडे उठाए गए हैं पटसन के बीज और वे प्रोस्टेट, एंडोमेट्रियल, या जैसे हार्मोन से जुड़े कैंसर के इतिहास वाले व्यक्तियों के लिए हानिकारक हैं या नहींस्तन कैंसर.

कई अध्ययन अलसी की ओर झुकते हैं जो स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डालते हैं। एक के अनुसार 2018 की समीक्षा अवलोकन अध्ययनों में पाया गया है कि रोजाना लगभग 32 ग्राम अलसी का सेवन करने से जोखिम कम हो सकता है स्तन कैंसर . ऐसा माना जाता है कि यह जोखिम कम करने की क्षमता लिग्नान की क्षमता से है भड़काऊ मार्कर .

फ्लैक्स रजोनिवृत्ति के लक्षणों वाले लोगों को भी लाभ पहुंचा सकता है, जैसे कि गर्म चमक। एक २०१५ अध्ययन पाया गया कि 140 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने 3 महीने के लिए अलसी की खुराक ली, रजोनिवृत्ति के लक्षणों में कमी आई और जीवन की गुणवत्ता में सुधार हुआ।

सोयाबीन

मैं हूँ इसमें आइसोफ्लेवोन्स नामक फाइटोएस्ट्रोजन होता है और इसे सबसे एस्ट्रोजेनिक यौगिकों में से एक के रूप में स्थान दिया जाता है। सवाल बना रहता है - क्या यह ठीक है? या यह नॉट-सोया-गुड साइड इफेक्ट्स के साथ आता है?

सेवा मेरे 2021 सिंहावलोकन isoflavones पर बताता है कि अनुसंधान परस्पर विरोधी बना हुआ है। यह माना जाता है कि एक उच्च आइसोफ्लेवोन आहार कोरोनरी हृदय रोग, स्तन और कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है, और रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज कर सकता है, लेकिन उन दावों की पुष्टि के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।

यह भी माना जाता है कि आइसोफ्लेवोन्स बंधते हैं 5 गुना अधिक अल्फा एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स की तुलना में बीटा एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स के साथ। बीटा रिसेप्टर्स मुख्य रूप से हड्डियों, फेफड़ों, प्रोस्टेट में पाए जाते हैं। मूत्राशय , त्वचा और मस्तिष्क। अल्फा रिसेप्टर्स गर्भाशय और अंडकोष में स्थित होते हैं। इसका मूल रूप से मतलब है आइसोफ्लेवोन्समईउन क्षेत्रों को प्रभावित करने की अधिक संभावना है जहां बीटा एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स स्थित हैं।

टोफू

टोफू एक अन्य सोया आधारित प्रोटीन स्रोत है जिसका उपयोग . द्वारा किया जाता है शाकाहारियों और मांसाहारी समान रूप से। यह जमा हुआ द्वारा बनता है मैं दूध हूँ जिसे ब्लॉक में दबाया जाता है। चूंकि यह सोयाबीन से बना है, इसमें आइसोफ्लेवोन्स भी होते हैं और सोयाबीन से जुड़े संभावित लाभों को साथ लाते हैं।

फर्क सिर्फ इतना है कि सोयाबीन में आइसोफ्लेवोन की मात्रा अधिक होती है (लगभग .) 1.5 मिलीग्राम / जी ) सोया-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों की तुलना में, जैसे टोफू।

tempeh

हम टेम्पेह के साथ सोया ट्रेन पर आगे बढ़ रहे हैं। यद्यपि यह सोयाबीन का मुख्य घटक के रूप में भी उपयोग करता है, टेम्पेह टोफू से अलग होता है। टेम्पेह है किण्वित और एक घने केक में बनता है जिसमें कभी-कभी शामिल हो सकते हैं अनाज तथा मसाले .

सोयाबीन की किण्वन प्रक्रिया सोयाबीन और टोफू की तुलना में कार्यात्मक गुणों और पोषक तत्वों का एक नया समूह जोड़ती है। एक के अनुसार 2020 का अध्ययन , किण्वित सोया उत्पादों से भरपूर आहार खाने से सभी कारणों से होने वाली मृत्यु (किसी भी कारण से मृत्यु) को काफी कम करने में मदद मिल सकती है।

कुरकुरी सब्जियां

क्रूसिफेरस श्रेणी में आने वाली सब्जियों में शामिल हैं:

इन सभी सब्जियों में एक ही प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजन नहीं होता है। ब्रोक और फूलगोभी टीम लिग्नान पर हैं, जहां ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गोभी में क्यूमेस्ट्रोल होता है।

सेवा मेरे 2017 केस-कंट्रोल अध्ययन में पाया गया कि क्रूसिफेरस सब्जियां खाने से प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में स्तन कैंसर का खतरा कम हुआ। ब्रोक और फूलगोभी को कच्चा खाने से ज्यादा कमी दिखाई दी, लेकिनपत्ता गोभीपकाकर खाने से बेहतर परिणाम मिलते हैं। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्ची गोभी मेयो, क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले पदार्थों के साथ कोलेस्लो के रूप में होती है।

सूखे फल

ताजे फल का शेल्फ-स्थिर संस्करण आपको एक पौष्टिक ऑन-द-गो स्नैक लेने का अवसर देता है जिसमें विभिन्न फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं। व्यावहारिक रूप से किसी भी फल को सुखाया जा सकता है, लेकिन उच्चतम फाइटोएस्ट्रोजेन वाले फलों में शामिल हैं खजूर , prunes, और खुबानी।

सेवा मेरे 2020 व्यवस्थित समीक्षा यह भी निर्धारित किया कि सूखे मेवे के 3 से 5 सर्विंग खाने से प्रीकैंसरस कोलोरेक्टल पॉलीप्स, प्रोस्टेट कैंसर की घटना या अग्नाशय के कैंसर से होने वाली मृत्यु का खतरा कम हो सकता है। यह परिणाम कच्चे फलों के सेवन के बराबर था।

तिल के बीज

तैयारी करने के लिए यह आपकी तैयारी है या अपने आप को एशियाई व्यंजन ऑर्डर करें , केवल अखरोट के स्वाद का आनंद लेने और तिल के फाइटोएस्ट्रोजेन में प्राप्त करने के लिए।

तिल के बीज में अलसी के समान लिग्नान होते हैं लेकिन लिग्नान का थोड़ा अलग रूप है। एक पुराने 2012 का अध्ययन जानवरों पर पाया गया कि तिल के बीज में लिग्नान ने चूहों में स्तन कैंसर के ट्यूमर के आकार में 23% की कमी की और नियंत्रण और अलसी लिग्नान दोनों की तुलना में कोशिका मृत्यु में वृद्धि हुई।

लहसुन

ईमानदार रहो, क्या कभी ऐसा समय आता है जब आपमत करोजोड़ना लहसुन दिलकश पकवान के लिए जो आप तैयार कर रहे हैं ?! यह घटक न केवल भोजन को एक बेहतरीन स्वाद देता है, बल्कि इसमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए लाभकारी माने जाते हैं।

जेरेमी रेनर पूर्व पत्नी

सेवा मेरे 2017 यादृच्छिक नैदानिक ​​परीक्षण पाया गया कि रजोनिवृत्ति के बाद एक महीने तक प्रतिदिन 2 लहसुन की गोलियां लेने से ऑक्सीडेटिव तनाव कम हुआ जिससे ऑस्टियोपोरोसिस में सुधार हुआ। ऐसा माना जाता है कि लहसुन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में होने वाली एस्ट्रोजन की कमी को रोक सकता है और कैल्शियम के अवशोषण को जारी रखने में मदद करता है।

आड़ू

जस्टिन बीबर जॉर्जिया में अपने आड़ू निकालते हैं - और उनमें फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं! ए 2014 अध्ययन पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर पाया गया कि 2 साप्ताहिक सर्विंग्स आड़ू या nectarines स्तन कैंसर के खतरे को कम किया। जामुन के उच्च सेवन ने एक समान परिणाम दिखाया, लेकिन किसी अन्य फल या सब्जियों के साथ इसका कोई संबंध नहीं था।

जामुन

हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं कि संभावित जामुन स्तन कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं, तो क्या वे कुछ और कर सकते हैं? जामुन में रेस्वेराट्रोल, एक स्टिलबीन और एक एंटीऑक्सीडेंट होता है जो हमारे शरीर की रक्षा कर सकता है। एक के अनुसार 2020 की समीक्षा , रेस्वेराट्रोल को पुरानी स्थितियों को रोकने और उनका इलाज करने से जोड़ा गया है जिनमें शामिल हैं:

  • हृदवाहिनी रोग
  • अल्जाइमर रोग
  • पार्किंसंस रोग
  • मधुमेह

कोई भी फल जो 'बेरी' शब्द के साथ समाप्त होता है, ठीक है, एक बेरी! यह भी शामिल है:

गेहु का भूसा

गेहूं का चोकर गेहूं की गिरी का बाहरी भाग होता है और इसमें होता है रेशा फाइटोएस्ट्रोजेन के साथ। इसमें एक मीठा, अखरोट जैसा स्वाद होता है और इसे बेक किए गए सामान में या टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है स्मूदीज तथा जई का दलिया .

विशेष रूप से गेहूं की भूसी पर बहुत सीमित शोध है और उनकी लिग्नान सामग्री हमें कैसे लाभ पहुंचा सकती है। हालांकि, यह अघुलनशील का एक अच्छा स्रोत है रेशा माना जाता है कि एस्ट्रोजन के स्तर पर प्रभाव पड़ता है। एक के अनुसार 2017 अध्ययन , अघुलनशील फाइबरमईहमारी आंतों में एस्ट्रोजन के पुन:अवशोषण को रोकें और इसके बजाय इसे शौचालय के माध्यम से बाहर निकालें।

अल्फ़ल्फा कोमल

ये छोटे अंकुरित पोषक तत्व पंच पैक करते हैं। उनके अलावा a सैंडविच इसे 'मेह' से 'हाँ!' यह सर्वविदित है कि उनमें फाइटोएस्ट्रोजन क्यूमेस्ट्रोल होता है, लेकिन a 2011 लेख उनका दावा है कि उनके पास अन्य फाइटोएस्ट्रोजेन की थोड़ी मात्रा भी है जो एस्ट्रोजेनिक गतिविधि पैदा कर सकते हैं।

यह भी माना जाता है कि अल्फाल्फा स्प्राउट्स जोड़ने से हमारे मस्तिष्क को फायदा हो सकता है और याददाश्त में सुधार हो सकता है और न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियों से बचाव हो सकता है। 2019 अध्ययन . यह संभावित परिणाम आवश्यक रूप से इसमें मौजूद फाइटोएस्ट्रोजेन के कारण नहीं होता है, बल्कि इसके अन्य पोषक तत्वों से होता है।

दुग्धालय

गायों से डेयरी और अन्य जानवरों में फाइटोएस्ट्रोजेन नहीं होते हैं (क्योंकि यह एक पौधा नहीं है), लेकिन इसमें उस जानवर का वास्तविक एस्ट्रोजन होता है। इसने हमारे अंतःस्रावी तंत्र को कैसे प्रभावित कर सकता है, इस बारे में बहुत चिंता पैदा की है।

यद्यपि और अधिक मानव अनुसंधान किए जाने की आवश्यकता है, a २०१६ अध्ययन चूहों पर पाया गया कि गाय के दूध में एस्ट्रोजन का चूहों के हार्मोन के स्तर पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। यहां तक ​​​​कि आमतौर पर दूध में पाए जाने वाले एस्ट्रोजन का स्तर 100 गुना अधिक होता है, जिससे कोई बदलाव नहीं होता है। ए 2018 मानव अध्ययन यह भी पाया गया कि किशोरावस्था और प्रारंभिक वयस्क वर्षों के दौरान डेयरी खपत का स्तन कैंसर के जोखिम पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

चारों ओर जर्दी न दें: क्या अंडे एस्ट्रोजन में उच्च हैं?

हम सभी अभी भी सोच रहे हैं कि मुर्गी पहले आई या अंडा, लेकिन हम यह जानते हैं कि अंडे एस्ट्रोजन होते हैं। एक के अनुसार 2020 लेख अंडे में एस्ट्रोजन होता है क्योंकि वे सीधे मुर्गी के अंडाशय से बनते हैं।

वही लेख कहता है कि अंडे की जर्दी और अन्य पूर्ण वसा वाले डेयरी खाद्य पदार्थों में भी प्रोजेस्टेरोन होता है। प्रोजेस्टेरोन एक अन्य हार्मोन है जो महिला विशेषताओं को विकसित करने और प्रजनन क्षमता का समर्थन करने के लिए एस्ट्रोजन के साथ काम करता है।

तो, क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो एस्ट्रोजन को खराब बनाने में मदद करते हैं?

अनुसंधान इंगित करता है कि फाइटोएस्ट्रोजेन के पेशेवरों की संभावना विपक्ष से अधिक है। फाइटोएस्ट्रोजन सेवन के संबंध में आने वाली कुछ शीर्ष चिंताओं में शामिल हैं:

  • बांझपन: यह माना जाता है कि जब तक आप नहीं हैंवस्तुतःबिना रुके फाइटोएस्ट्रोजन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आपको प्रजनन संबंधी कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। भोजन 1 से 2 सर्विंग्स प्रति दिन सोया खाद्य पदार्थों की एक सुरक्षित राशि मानी जाती है।
  • स्तन कैंसर: जिन खाद्य पदार्थों पर हमने अभी चर्चा की उनमें से कई में ऐसे अध्ययन हैं जो उन्हें बढ़े हुए जोखिम के बजाय स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक गुणों से जोड़ते हैं।
  • पुरुष प्रजनन हार्मोन पर प्रभाव : सेवा मेरे 2020 का अध्ययन पाया गया कि सोया खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फाइटोएस्ट्रोजन की उच्च मात्रा का सेवन करने वाले पुरुषों को वास्तव में इसके खिलाफ संरक्षित किया गया था कम शुक्राणु एकाग्रता और गतिशीलता (उर्फ वे तैराक कितनी कुशलता से अपने गंतव्य तक पहुंच सकते हैं)।
  • थायराइड समारोह में कमी: एक 2018 अध्ययन पाया कि प्रतिभागियों के साथ हाइपोथायरायडिज्म 8 सप्ताह के लिए 66 मिलीग्राम सोया फाइटोएस्ट्रोजेन का सेवन करने पर थायराइड समारोह में कमी नहीं आई है।

बहुत कमजोर सबूत हैं जो बताते हैं कि ये जटिलताएं वास्तव में हो सकती हैं, अधिकांश मानव अध्ययनों ने इन दावों को खारिज कर दिया है।

इसे एक पायदान नीचे ले जाएं: एस्ट्रोजन के स्तर को स्वाभाविक रूप से कम करने के अन्य तरीके

यदि आप एस्ट्रोजन के स्तर को कम करना चाहते हैं, तो कुछ तरीके हैं जिनसे आप इसे स्वाभाविक रूप से कर सकते हैं!

सबसे पहले, कुछ खाद्य पदार्थ खाने से चाल चल सकती है। उनमे शामिल है:


शरीर में वसा में कमी भी एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने में मदद कर सकती है क्योंकि वसा कोशिकाएं अतिरिक्त एस्ट्रोजन का उत्पादन करती हैं।

हालांकि तकनीकी रूप से एक प्राकृतिक विकल्प नहीं है, आपको उन एस्ट्रोजन के स्तर को सामान्य करने के लिए अपने डॉक्टर से दवा लेने की आवश्यकता हो सकती है।

जमीनी स्तर

कई पोषक तत्वों से भरपूर फलों और सब्जियों में फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं। हालांकि सड़क पर यह शब्द है कि फाइटोएस्ट्रोजेन प्रजनन प्रणाली को प्रभावित करते हैं और पुरुषों और महिलाओं दोनों में हार्मोन से संबंधित अन्य जटिलताओं का कारण बनते हैं, अनुसंधान ने निर्धारित किया है कि यह झूठ हो सकता है।

यदि आप अपने एस्ट्रोजन के स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो पहला कदम जो आपको हमेशा उठाना चाहिए, वह है अपने डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना। वे यह निर्धारित कर सकते हैं कि उपचार या आहार परिवर्तन आवश्यक हो सकते हैं या नहीं।

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