विटामिन और खनिजों के लिए अंतिम गाइड

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सूक्ष्म पोषक तत्व वास्तव में वहीं हैं जहां यह है।

विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। और, उनके बिना, हमारे शरीर का विकास या सही ढंग से कार्य नहीं होगा।

भोजन को ईंधन में बदलने से लेकर हड्डियों और आंखों की रोशनी को मजबूत करने तक, विटामिन और खनिज स्वास्थ्य जगत के बेयॉन्से हैं - वे बेहद सक्षम हैं, सब कुछ उनके चारों ओर घूमता है, और उनके पर्यावरण पर शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

हम देखते हैं कि रस के डिब्बे और अनाज के डिब्बे उनके विटामिन और खनिज सामग्री को तुरही बजाते हैं, लेकिन वास्तव में ये सूक्ष्म पोषक तत्व क्या हैं? वे करते क्या हैं? वो कैसे काम करते है? और वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

माया चैस्टेन द्वारा चित्रण

हालांकि जीवित चीजें विटामिन और खनिजों को मिट्टी और पानी में स्वाभाविक रूप से मौजूद बनाती हैं, लेकिन हम इन दोनों पोषक तत्वों को खाने वाले खाद्य पदार्थों से प्राप्त करते हैं।

विटामिन और खनिजों के लिए यह निश्चित मार्गदर्शिका आपको इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में जानने के लिए आवश्यक हर चीज से भर देगी जो हमें जीवित और मुस्कुराते हुए रखती है।

विटामिन और खनिज क्या हैं?

विटामिन और खनिज पदार्थ ऐसे पदार्थ हैं जिन्हें आपके शरीर को सामान्य रूप से विकसित और कार्य करने की आवश्यकता होती है।

हर बार जब आप बाइक से काम पर जाते हैं, तो इंद्रधनुष का आनंद लें, या डांस फ्लोर पर अपनी लूट को हिलाएं , विटामिन और खनिज आपको ऐसा करने में मदद करते हैं।

विटामिन कार्बनिक यौगिक हैं, जिसका मूल रूप से अर्थ है कि वे कार्बन और अन्य तत्वों से बने अणु हैं। फोर्टमैन एसपी, एट अल। (2013)। हृदय रोग और कैंसर की प्राथमिक रोकथाम के लिए विटामिन, खनिज और मल्टीविटामिन की खुराक: यू.एस. प्रिवेंटिव सर्विसेज टास्क फोर्स [इंटरनेट] के लिए एक व्यवस्थित साक्ष्य समीक्षा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ गर्मी, हवा, एसिड, या प्रकाश भी उनके टूटने का कारण बन सकते हैं। (यही कारण है कि गर्म स्टोव के पास विटामिन की खुराक का भंडारण करना एक बड़ी संख्या है।)

यह भोजन से पर्याप्त विटामिन प्राप्त करना भी कठिन बना देता है क्योंकि भंडारण, खाना पकाने और यहां तक ​​कि केवल हवा में भोजन को उजागर करने से इसकी विटामिन सामग्री कम हो सकती है। ली एस, एट अल। (2018)। चयनित सब्जियों में विटामिन की सामग्री और सही प्रतिधारण पर विभिन्न खाना पकाने के तरीकों का प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

खनिज चट्टानों, मिट्टी और पानी से आते हैं। पौधे बड़े होने पर इन्हें अवशोषित कर लेते हैं, और जानवर फिर इन्हें चुरा लेते हैं पोषक तत्व जब वे उक्त पौधों को काटते हैं। ओम नोम नोम, वास्तव में।

खनिज पदार्थ अकार्बनिक एकल तत्व हैं (जिसका अर्थ है कि उनमें कार्बन नहीं होता है) और उन्हें तोड़ा नहीं जा सकता। स्कोर! इससे उन्हें भोजन से अवशोषित करना बहुत आसान हो जाता है।

आप अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से सभी 13 विटामिन और दोनों प्रमुख और ट्रेस खनिज प्राप्त करते हैं। आपका शरीर स्वयं कुछ का संश्लेषण कर सकता है, जैसे सूर्य के संपर्क में आने के बाद विटामिन डी। लेकिन अधिकांश लोग विविध, संतुलित आहार के माध्यम से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त कर सकते हैं।

लेना मल्टीविटामिन आपके पोषण में किसी भी कमी को भरने में मदद कर सकता है। हालांकि, उन्हें आहार से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

विटामिन और खनिज कहलाते हैं सूक्ष्म पोषक क्योंकि आपको मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्ब्स और फैट) की तुलना में इनकी बहुत कम मात्रा की आवश्यकता होती है।

लेकिन 'सूक्ष्म पोषक तत्वों' की शुरुआत में 'सूक्ष्म-' द्वारा मूर्ख मत बनो। आपके शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में कुछ भी छोटा नहीं है।

उनका उपभोग या संश्लेषण करें। वे या तो आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से वसा से बंध जाते हैं और बाद में उपयोग के लिए शरीर में लटके रहते हैं (यदि वे वसा में घुलनशील हैं) या सीधे कोशिकाओं में अवशोषित होते हैं (यदि वे पानी में घुलनशील हैं)।

और वे यह सुनिश्चित करेंगे कि सब कुछ सुचारू रूप से टिक जाए।

विटामिन आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

वे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से ऊर्जा को मुक्त करने में मदद करते हैं, जिससे आपके लिए खुद को ईंधन देना संभव हो जाता है। वे निर्माण के लिए आवश्यक हैं प्रोटीन और कोशिकाओं को गुणा करने में मदद करते हैं। जो बनाता है ... एर्म, आप।

वे आपकी त्वचा को मजबूत करने, हड्डियों के निर्माण, आपकी दृष्टि को मजबूत करने और हानिकारक ऑक्सीडेटिव क्षति से लड़ने में मदद करते हैं जो इसमें योगदान कर सकते हैं।रोगोंऔर स्वास्थ्य की स्थिति।

(वाह, विटामिन बहुत व्यस्त हैं।)

खनिज आपके शरीर में कई प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

वे आपके रक्त के लिए आपके पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाना संभव बनाते हैं और आपको प्राप्त करने में मदद करते हैं द्रव का संतुलन . आपकी मांसपेशियों को आराम और अनुबंध करने में मदद करने के लिए खनिज प्रमुख खिलाड़ी हैं।

वे तंत्रिका संचरण का भी समर्थन करते हैं, आपको स्थिर बनाए रखने में मदद करते हैं दिल की धड़कन , और डीएनए बनाने में भी शामिल हैं।

संक्षेप में, आप उनके बिना नहीं रह सकते।

लिंगो

इससे पहले कि हम गोता लगाएँ और प्रत्येक विटामिन और खनिज पर गहराई से नज़र डालें, आइएलोहाकुछ प्रमुख शब्दों का हम उपयोग करेंगे (इसमें कुछ भयानक वाक्य होंगे, और कोई भी मल्टीविटामिन यहां आपकी मदद नहीं करेगा)।

• विटामिन। ये कार्बनिक पदार्थ सामान्य कोशिका कार्य, वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। 13 आवश्यक विटामिन हैं, जिन्हें हम आपके लिए नीचे बताएंगे।
• वसा में घुलनशील विटामिन। ये विटामिन हैं कि वसा से बांधें आपके खाने में। फिर शरीर उन्हें बाद में उपयोग के लिए संग्रहीत करता है। उनमे शामिल है विटामिन ए , डी, ई, और के।
• पानी में घुलनशील विटामिन। बाकी विटामिन- विटामिन सी , और बी कॉम्प्लेक्स विटामिन - हैं पानिमे घुलनशील , जिसका अर्थ है कि कोशिकाएं उन्हें सीधे अवशोषित कर सकती हैं।
• खनिज। खनिज पदार्थ कर रहे हैंअकार्बनिकपदार्थ, और सभी अच्छे ओल 'आवर्त सारणी पर एक स्थान रखते हैं। वे स्वस्थ शरीर के कार्यों और विकास के लिए भी आवश्यक हैं। खनिजों के दो समूह हैं: मैक्रोमिनरल्स (जिनमें से शरीर को हर दिन कम से कम 100 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है) मॉरिस, एएल। (२०२०)। जैव रसायन, पोषक तत्व। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ और खनिजों का पता लगाएं (केवल एक चुटकी की आवश्यकता है - लेकिन उनके बिना, आप गंभीर कमियों का जोखिम उठाते हैं)। भट्टाचार्य पीटी, एट अल। (2016)। मौखिक स्वास्थ्य और रोग में आवश्यक ट्रेस तत्वों के पोषण संबंधी पहलू: एक व्यापक समीक्षा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• आरडीए। अनुशंसित आहार भत्ते (RDAs) का प्रतिनिधित्व करते हैं औसत दैनिक आहार सेवन प्रत्येक विटामिन और खनिज के लिए एक व्यक्ति को स्वस्थ रहने और कमियों से दूर रहने की आवश्यकता होती है। मूल्य, जो सभी वैज्ञानिक डेटा द्वारा समर्थित हैं, उम्र और लिंग के आधार पर टूट जाते हैं।
• एआई। वे विटामिन जिनके लिए विज्ञान विभाग ने आरडीए स्थापित नहीं किया है (आमतौर पर के कारण) वैज्ञानिक डेटा की कमी ) का पर्याप्त सेवन (AI) हो।
• उल. सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (यूएल) दैनिक विटामिन या खनिज खुराक की अधिकतम मात्रा है जो औसत व्यक्ति के लिए सुरक्षित होने की संभावना है। विषाक्तता से बचने के लिए पूरक आहार का उपयोग करते समय यूएल के तहत रहें।

बड़ी मात्रा में हमें जिन विटामिन या खनिजों की आवश्यकता होती है, वे मिलीग्राम (मिलीग्राम) की इकाइयों में व्यक्त किए जाते हैं।खनिजों का पता लगाएंऔर विटामिन माइक्रोग्राम (एमसीजी) में दिखाई देते हैं। एक मिलीग्राम में 1,000 एमसीजी होते हैं (यहां कोई फैंसी गणित नहीं है)।

दैनिक सेवन ('आपको क्या चाहिए') और सीमा ('क्या बहुत अधिक है?') के लिए ग्रेटिस्ट की सभी सिफारिशें आरडीए, एआई और यूएल दिशानिर्देशों का पालन करती हैं।

माया चैस्टेन द्वारा चित्रण

14 विटामिन आपके शरीर को चाहिए

(अधिक कोलीन , जो नहीं हैतकनीकी तौर परएक विटामिन लेकिन आमतौर पर सूची में शामिल हो जाता है।)

अपने स्वास्थ्य के शीर्ष पर बने रहने के लिए इन्हें हर दिन आप में प्राप्त करें।

बायोटिन (उर्फ विटामिन बी7 या विटामिन एच)

बाकी पानी में घुलनशील की तरह बी कॉम्पलेक्स विटामिन, बायोटिन कोशिका वृद्धि और खाद्य चयापचय में एक बड़ी भूमिका निभाता है। एचएम ने कहा। (2012)। बायोटिन: जैव रासायनिक, शारीरिक और नैदानिक ​​पहलू। डीओआई: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

चयापचय वह प्रक्रिया है जिसके द्वारा हमारा शरीर हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है और जो कुछ भी हम करते हैं उसे शक्ति देता है, सोचने से लेकर दौड़ना , हुला-हूपिंग (निश्चित रूप से हुला-हूपिंग) के लिए।

इस विटामिन की कमी अत्यंत दुर्लभ है, लेकिन इसे अधिक करने परकच्चे अंडे का सफेद भागबायोटिन अवशोषण को रोक सकता है (हम आपको देख रहे हैं, रॉकी)। मॉक डीएम। (2017)। बायोटिन: पोषण से लेकर चिकित्सीय तक। डीओआई: १०.३९४५ / जेएन.११६.२३८९५६

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्कों की जरूरत है 30 एमसीजी . हालांकि, स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 35 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

इसे कहाँ प्राप्त करें: जैसा कि आप नीचे देख सकते हैं, यह पशु उत्पाद हैं जो सबसे अच्छा बायोटिन पंच पैक करते हैं। आपको take लेने की आवश्यकता हो सकती है बायोटिन पूरक या मल्टीविटामिन यदि आप वह शाकाहारी जीवन जीते हैं या अन्य कारणों से पशु उत्पादों से बचते हैं।

• गोमांस जिगर, साथ ३०.८ एमसीजी प्रति 3 औंस (ऑउंस) सर्विंग
• पूरे, पके हुए अंडे, के साथ 10 एमसीजी प्रति अंडा
• डिब्बा बंद सैल्मन , साथ से 5 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• पका हुआ सूअर का मांस काट, साथ ३.८ एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• सूरजमुखी बीज , साथ से 2.6 एमसीजी सेवारत प्रति

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं। हमने बायोटिन के लाभों और जोखिमों के बारे में पूरी जानकारी दी यहां .

कोलीन

*सब एक साथ आपके सर्वश्रेष्ठ नादान प्रतिरूपण अब * Choline, choline, choline, choliiiiiiiiiiine…

जबकि तकनीकी रूप से विटामिन नहीं, आवश्यक पोषक तत्व कोलीन अक्सर अपनी समानता के कारण बी-विटामिन के साथ लटका रहता है।

कोलाइन न्यूरोट्रांसमीटर एसिटाइलकोलाइन, पुरवेस डी, एट अल का एक बिल्डिंग ब्लॉक है। (२००१)। तंत्रिका विज्ञान। दूसरा संस्करण। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ जो तंत्रिका और मस्तिष्क की गतिविधियों के लिए अति महत्वपूर्ण है जो स्मृति और मांसपेशियों की गति को नियंत्रित करते हैं।

कोलिन हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन और हमारी संग्रहीत ऊर्जा (हैलो, लव हैंडल) को ईंधन में बदलने में भी मदद करता है। ज़ीसेल एसएच, एट अल। (2018)। कोलीन। डीओआई: 10.1093/अग्रिम/nmx004

शाकाहारियों, शाकाहारी, जो गर्भवती हैं, और धीरज रखने वाले एथलीटों को कोलीन की कमी का अधिक खतरा होता है। पर्याप्त choline नहीं मिलने से फैटी लीवर रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, तंत्रिका संबंधी विकार और बिगड़ा हुआ भ्रूण विकास होता है। वालेस टीसी, एट अल। (2018)। कोलाइन: कम खपत और कम महत्व वाला आवश्यक पोषक तत्व। डीओआई: 10.1097 / NT.0000000000000302

(हालांकि, यह भी दुर्लभ है, क्योंकि शरीर अपनी खुद की कोलाइन बनाता है। साफ!)

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 550 मिलीग्राम प्रति दिन। 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में प्रतिदिन 425 मिलीग्राम का एआई होता है (लेकिन यह गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 450 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान प्रतिदिन 550 मिलीग्राम तक जाता है)।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 356 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• अंडे , साथ से 147 मिलीग्राम प्रति बड़े अंडे (हालांकि सुनिश्चित करें कि आप जर्दी खाते हैं - कोलीन वहां रहता है)।
• ब्रेज़्ड, लीन बीफ़ टॉप राउंड, साथ 117 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• भुना हुआ सोयाबीन , साथ से 107 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• पकाया अटलांटिक कॉड, के साथ 71 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• पके हुए लाल आलू, के साथ 57 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत

क्या बहुत है? 3,500 मिलीग्राम

अत्यधिक उच्च खुराक आपको मार नहीं सकती, लेकिन उपभोग कर सकती है 3,500 मिलीग्राम . से अधिक प्रति दिनकर सकते हैंउल्टी, पसीना और लार में वृद्धि, और एक गड़बड़ शरीर की गंध का कारण बनता है।

(और वह कौन चाहता है? मछली, ज्यादातर। और यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप शायद एक नहीं हैं। और यदि आप हैं, तो आप कोलाइन का एक अच्छा स्रोत होने की संभावना है, इसलिए सावधान रहें।)

फोलिक एसिड (उर्फ फोलेट या फोलासीन)

फोलिक एसिड हमारे आहार का इतना महत्वपूर्ण हिस्सा है कि अमेरिकी सरकार ने इस पानी में घुलनशील विटामिन के साथ अधिकांश वाणिज्यिक आटे को मजबूत करने का फैसला किया।

तो क्या हुआ पूरा हुपला फोलिक एसिड ? ठीक है, गर्भवती महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे बच्चे के विकास की रक्षा करें, मस्तिष्क और रीढ़ की जन्मजात विसंगतियों को रोकने में मदद करें। चितायत डी, एट अल। (2016)। गर्भवती महिलाओं और गर्भावस्था की योजना बनाने वालों के लिए फोलिक एसिड की खुराक: २०१५ अद्यतन। डीओआई: 10.1002/jcph.616

बोर्ड पर कोई बच्चा नहीं? फोलिक एसिड भी शरीर में लगभग हर कोशिका को बनाने में मदद करता है और हृदय रोग और पेट के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है। लाईव एससी। (2016)। फोलिक एसिड और रोग - इसके पूरक हैं या नहीं? डीओआई: १०.१५९० / १८०६-९२८२.६२.०१.९०

तो हाँ, डेक पर रखना बहुत आसान है। यह हमारे विटामिनों में से एक है जो आपको बहुत अच्छा महसूस कराता है - यहां और जानें .

जिसकी आपको जरूरत है: 400 प्रति दिन एमसीजी। गर्भावस्था के दौरान, हालांकि, महिलाओं को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें कम से कम 600 एमसीजी मिल रहा है। और, बाद में, उन्हें स्तनपान कराने के दौरान 500 एमसीजी का सेवन करना चाहिए।

हमारा पहला चुंबन

आपका बच्चा इस पर भरोसा कर रहा है!

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 215 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• उबला हुआ पालक , साथ से १३१ एमसीजी प्रति 1/2 कप
• काली आंखों वाले मटर, के साथ १०५ एमसीजी प्रति 1/2 कप
• गढ़वाले नाश्ता अनाज, के साथ १०० एमसीजी प्रति 1/2 कप
• सफेद चावल , साथ से 90 एमसीजी प्रति आधा कप

क्या बहुत है? 1,000 एमसीजी . से अधिक

चूंकि फोलिक एसिड बच्चे के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, आप सोच सकते हैं कि अधिक प्राप्त करना और भी बेहतर हो सकता है। लेकिन, कई अन्य अच्छी चीजों की तरह, एक 'बहुत अधिक' भी है।

गर्भवती होने से पहले 1,000 एमसीजी से अधिक लेना 4 से 5 साल की उम्र के बच्चों में संज्ञानात्मक विकास के परीक्षणों पर कम स्कोर के साथ जुड़ा हो सकता है। वलेरा-ग्रैन डी, एट अल। (2017)। 4-5 वर्ष की आयु के बच्चों में तंत्रिका-संज्ञानात्मक विकास पर फोलिक एसिड की खुराक की मातृ उच्च खुराक का प्रभाव: संभावित जन्म सहवास इन्फेंसिया वाई मेडियो एम्बिएंट (आईएनएमए) अध्ययन। डीओआई: 10.3945 / ajcn.117.152769

ज्यादा मात्रा में लेने से भी हो सकता है आपका प्रतिरक्षा तंत्र और वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक हानि के साथ संबंध हो सकते हैं।

नियासिन (उर्फ विटामिन बी3 या निकोटिनिक एसिड)

खूबसूरत त्वचा, बालों की तलाश में,तथालाल रक्त कोशिकाओं? नियासिन यहाँ मदद करने के लिए है। ओह, हाँ, उन सुस्वादु आरबीसी को लाओ। अन्य पानी में घुलनशील बी विटामिन की तरह, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने के लिए नियासिन आवश्यक है। मेयर-फिक्का एम, एट अल। (2016)। नियासिन। डीओआई: 10.3945/an.115.011239

यह त्वचा, बालों, आंखों, यकृत और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य के लिए भी केंद्रीय है, गैस्पेरी वी, एट अल। (2019)। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में नियासिन: जैविक पहलुओं और नैदानिक ​​अनुप्रयोगों का एक अद्यतन। डीओआई: १०.३३९०/ijms२००४०९७४ और उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है। डी'एंड्रिया ई, एट अल। (2019)। हृदय रोग के परिणामों के प्रबंधन में नियासिन की भूमिका का आकलन: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1001/jamanetworkopen.2019.2224

नियासिन में अत्यधिक कमी, हालांकि दुर्लभ, हो सकती है एक रोग जिस में चमड़ा फट जाता है , जो 'द फोर डी' से जुड़ा है: जिल्द की सूजन (त्वचा में जलन), दस्त, मनोभ्रंश और मृत्यु (यिक्स!)। इकेनौची-सुगिता ए, एट अल। (2015)। नियासिन की कमी और त्वचीय प्रतिरक्षा। डीओआई: 10.2177 / जेएससी.38.37

इसलिए। नियासिन करता हैए एफ * सीकटनआपके शरीर में महत्वपूर्ण चीजों की।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 16 मिलीग्राम नियासिन समकक्ष (NEs) दैनिक। 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रति दिन 14 मिलीग्राम एनई की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भवती होने पर रोजाना 18 मिलीग्राम और स्तनपान कराने के दौरान रोजाना 17 मिलीग्राम मिलना चाहिए।

('नियासिन समकक्ष' से हमारा मतलब है कि यह केवल नियासिन नहीं है जिसे आपको उपभोग करने की आवश्यकता होगी - शरीर ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड को नियासिन में भी परिवर्तित कर सकता है। 1 मिलीग्राम नियासिन या 60 मिलीग्राम ट्रिप्टोफैन एनई के रूप में गिना जाता है। निफ्टी कितना अच्छा है !)

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 14.9 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, के साथ 10.3 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• Marinara सॉस , साथ से 10.3 मिलीग्राम प्रति कप
• भुना हुआ टर्की ब्रेस्ट , साथ से 10 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• पका हुआ सॉकी सामन, के साथ 8.6 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• पके हुए ब्राउन राइस, के साथ 5.2 मिलीग्राम प्रति कप

क्या बहुत है? 35 मिलीग्राम

नियासिन की खुराक पर इसे ज़्यादा मत करो। नियासिन की उच्च खुराक विषाक्त हो सकती है, और गुलाबी झुनझुनी पैदा कर सकती है - तथाकथित 'नियासिन फ्लश' - यदि खुराक प्रति दिन 35 मिलीग्राम से अधिक हो।

पैंटोथेनिक एसिड (उर्फ विटामिन बी5)

यह विटामिन महत्वपूर्ण है खाद्य चयापचय और न्यूरोट्रांसमीटर, स्टेरॉयड हार्मोन को संश्लेषित करने में मदद करता है, लाल रक्त कोशिकाओं , और अधिक। कैनेडी डीओ। (2016)। बी विटामिन और मस्तिष्क: तंत्र, खुराक और प्रभावकारिता: एक समीक्षा। डीओआई: १०.३३९०/एनयू८०२००६८

आप वास्तव में इतना अधिक नहीं ले सकते कि यह विषैला हो जाए। और जबकि बी 5 की कमी काफी दुर्लभ है (यह गंभीर कुपोषण के साथ होता है), तंत्रिका संबंधी लक्षण, जैसे कि जलते हुए पैर, फसल हो सकते हैं।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्कों की जरूरत है 5 मिलीग्राम रोज। गर्भावस्था के दौरान आपकी ज़रूरतें प्रतिदिन 6 मिलीग्राम तक और स्तनपान कराने के दौरान प्रतिदिन 7 मिलीग्राम तक बढ़ जाती हैं।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 8.3 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• गढ़वाले नाश्ता अनाज, के साथ 5 मिलीग्राम सेवारत प्रति
• पके हुए शिटेक मशरूम, साथ 2.6 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• सूरजमुखी के बीज, के साथ २.४ मिलीग्राम प्रति 1/4 कप
• भुना हुआ चिकन स्तन, साथ 1.3 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं

जबकि कुछ लोग पैंटोथेनिक एसिड की बड़ी खुराक लेते हैं, हल्के दस्त और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट विकसित करते हैं, उच्च सेवन से विषाक्तता नहीं होती है।

राइबोफ्लेविन (उर्फ विटामिन बी 2)

स्वादपूरी मछलीफ्लेवनिश्चित रूप से स्ट्रीट क्रेडिट है ( यीइइइआह )

यह पानी में घुलनशील बी विटामिन भोजन को ईंधन में बदलने में मदद करता है, आंतों में लोहे के अवशोषण को प्रोत्साहित करता है, और बालों, त्वचा, मांसपेशियों, आंखों और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को भी बढ़ाता है। सेडिसोमोलिया ए, एट अल। (2018)। मानव स्वास्थ्य में राइबोफ्लेविन: वर्तमान साक्ष्य की समीक्षा। डीओआई: 10.1016/bs.afnr.2017.11.02

और कुछ शोध बताते हैं कि राइबोफ्लेविन भी माइग्रेन को रोकने में प्रभावी हो सकता है। थॉम्पसन डीएफ, एट अल। (2017)। राइबोफ्लेविन के साथ माइग्रेन सिरदर्द की रोकथाम: एक व्यवस्थित समीक्षा। डीओआई: 10.1111/जेसीपीटी.12548

राइबोफ्लेविन की कमी असामान्य है, लेकिन गले में खराश, होठों के आसपास दरारें और घावों के साथ जुड़ा हुआ है, एक सूजन ' मैजेंटा जीभ '(क्या कहो?!), और पपड़ीदार त्वचा। मोसेगार्ड एस, एट अल। (२०२०)। राइबोफ्लेविन की कमी: सामान्य मानव स्वास्थ्य और चयापचय की जन्मजात त्रुटियों के लिए प्रभाव। डीओआई: 10.3390/ijms21113847

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 1.3 मिलीग्राम रोज। वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 1.1 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। जो गर्भवती हैं उन्हें रोजाना 1.4 मिलीग्राम और स्तनपान कराने के दौरान रोजाना 1.6 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 2.9 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• गढ़वाले नाश्ता अनाज, के साथ 1.3 मिलीग्राम सेवारत प्रति
• गढ़वाले तत्काल दलिया, के साथ १.१ मिलीग्राम प्रति कप
• सादा, वसा रहित दही, के साथ 0.6 मिलीग्राम प्रति कप
• 2% दूध, साथ 0.5 मिलीग्राम प्रति कप

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं

जबकि राइबोफ्लेविन का अत्यधिक सेवन हो सकता है अपने पेशाब को चमकीला पीला करें (फ्लेविनुरिया नामक एक घटना), यह दुष्प्रभाव हानिरहित है। तनाका वाई, एट अल। (२०२०)। ब्लैक लाइट विकिरण DOI का उपयोग करके विटामिन B2 फेफड़े को चिह्नित करने की विधि: 10.21037 / संयुक्त 2020.01.06

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थायमिन (उर्फ विटामिन बी1)

पानी में घुलनशील बी पैक का एक अन्य सदस्य, थायमिन भोजन के चयापचय में मदद करता है और बालों, त्वचा, मांसपेशियों और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाता है। केर्न्स जेसी, एट अल। (2017)। थायमिन। डीओआई: 10.3945/an.116.013979

थायमिन (उर्फ विटामिन बी1)

बहुत अधिक लेने से कभी भी अवलोकन के तहत विषाक्तता नहीं हुई है, और हालांकि थायमिन की कमी (जिसे . के रूप में भी जाना जाता है) बेरीबेरी ) यू.एस. में दुर्लभ है, यह अभी भी होता है।

लक्षण विभिन्न तरीकों से हृदय, तंत्रिका, मांसपेशियों और जठरांत्र प्रणाली को प्रभावित करते हैं। व्हिटफील्ड केसी, एट अल। (2018)। थायमिन की कमी के विकार: निदान, व्यापकता और वैश्विक नियंत्रण कार्यक्रमों के लिए एक रोडमैप। डीओआई: 10.1111/nyas.13919

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 1.2 मिलीग्राम प्रति दिन। वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 1.1 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन जब वे गर्भवती हो जाती हैं या स्तनपान कराना शुरू कर देती हैं तो उनका सेवन 1.4 मिलीग्राम तक कर देना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• पके हुए, लंबे अनाज वाले सफेद चावल, के साथ १.४ मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• दृढ़ नाश्ता अनाज , साथ से 1.2 मिलीग्राम सेवारत प्रति
• पका हुआ अंडा नूडल्स, साथ 0.5 मिलीग्राम प्रति कप
• उबला हुआ सूअर का मांस काट, साथ 0.4 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• पका हुआ ट्राउट, के साथ 0.4 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं

विटामिन ए (उर्फ रेटिनॉल, रेटिनल, रेटिनोइक एसिड)

क्या हाल है डॉक्टर?

हालांकि दृष्टि के लिए अच्छा होने के रूप में जाना जाता है (हैलो, गाजर), विटामिन ए कई अन्य महत्वपूर्ण कार्य हैं: यह लाल और सफेद रक्त कोशिका के उत्पादन और गतिविधि को प्रोत्साहित करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को प्राथमिक और रक्त वाहिकाओं को स्वस्थ रखता है, हड्डी के पुनर्निर्माण में मदद करता है, कोशिका वृद्धि और विभाजन को नियंत्रित करता है, और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। तनुमिहार्डजो एसए, एट अल. (2016)। विकास के लिए पोषण के बायोमार्कर (बॉन्ड)-विटामिन ए की समीक्षा। डीओआई: १०.३९४५ / जेएन.११५.२२९७०८

रेटिनोइड्स, या विटामिन ए के रूपांतर, कुछ दवाओं में भी भूमिका निभाते हैं जो विभिन्न त्वचा रोगों और मुँहासे का इलाज करते हैं। कोटोरी एमजी। (2015)। कम खुराक विटामिन 'ए' गोलियाँ-मुँहासे वल्गरिस का उपचार। डीओआई: 10.5455/medarh.2015.69.28-30

(कई त्वचा देखभाल उत्पादों में रेटिनॉल होता है - यहाँ पर क्यों ।)

यहां समाप्त करें

हालांकि यू.एस. में दुर्लभ, विटामिन ए की कमी विकासशील देशों में अनसुना नहीं है, और रतौंधी पैदा कर सकता है और चरम मामलों में, पूर्ण अंधापन। फॉस्टिनो जेएफ, एट अल। (2016)। विटामिन ए और आँख: आधुनिक समय के लिए एक पुरानी कहानी। डीओआई: 10.5935 / 0004-2749.20160018

विटामिन ए की कमी डायरिया में भी भूमिका निभाती है और विकासशील देशों में संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि करती है। इमदाद ए, एट अल। (2017)। छह महीने से पांच साल तक के बच्चों में रुग्णता और मृत्यु दर को रोकने के लिए विटामिन ए की खुराक। डीओआई: 10.1002/14651858.CD008524.pub3

हमने देखा थोड़ा और आगे विटामिन ए के शक्तिशाली त्वचा प्रभावों में।

तो बीटा-कैरोटीन की उच्च खुराक के लिए कुछ गाजर पर बग्स बनी और क्रंच बनाएं, जो शरीर आसानी से पचने के बाद विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है। ग्रीन एएस, एट अल। (2016)। विटामिन ए की आवश्यकता को पूरा करना: की प्रभावकारिता और महत्वख-पशु प्रजातियों में कैरोटीन। डीओआई: 10.1155 / 2016/7393620

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 900 एमसीजी रेटिनॉल गतिविधि समकक्ष (RAE)। वयस्क महिलाओं को 700 एमसीजी आरएई की आवश्यकता होती है।

19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं को अपना सेवन 770 एमसीजी आरएई तक करना चाहिए, और उसी आयु वर्ग में स्तनपान कराने वाली महिलाओं को और भी अधिक जरूरत है - 1,300 एमसीजी आरएई।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 6,582 एमसीजी आरएई प्रति 3oz-सेवारत
• पके हुए शकरकंद त्वचा के साथ 1,403 एमसीजी आरएई प्रति पूरे आलू
• उबला हुआ पालक, के साथ 573 एमसीजी आरएई प्रति १/२ कप
• कद्दू पाई, साथ 488 एमसीजी आरएई प्रति पीस
• कच्ची गाजर, के साथ 459 एमसीजी आरएई प्रति १/२ कप (यहां है गाजर का जूस पीने के 8 कारण , और — स्पॉइलर अलर्ट — विटामिन ए उनमें से एक है)

क्या बहुत है? 3,000 एमसीजी

गाजर पर लोड हो रहा है, बटरनट स्क्वाश या अन्य कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थ आपकी त्वचा को नारंगी (कैरोटेनोडर्मिया के रूप में जानी जाने वाली स्थिति) में बदल सकते हैं, लेकिन इससे विषाक्तता नहीं होगी। ऊम्पा लूमपास सामान में रोलिंग होना चाहिए।

दूसरी ओर, बहुत अधिक विटामिन ए की खुराक लेने से निम्न हो सकते हैं:

• चक्कर आना
• जी मिचलाना
• सिर दर्द
• त्वचा की जलन
• जोड़ों और हड्डियों का दर्द
• खा
• मौत

विटामिन ए की उच्च खुराक भी महत्वपूर्ण जन्मजात विसंगतियों का कारण बन सकती है - गर्भवती होने पर महिलाओं को अपने विटामिन ए सेवन पर नजर रखनी चाहिए।

परीक्षा

विटामिन बी 6 (उर्फ पाइरिडोक्सल, पाइरिडोक्सिन, पाइरिडोक्सामाइन)

G6 की तरह, यह आवश्यक, पानी में घुलनशील विटामिन दूसरों से ऊपर उड़ता है (या, कम से कम एक स्तर पर सबसे अच्छे के साथ)।

विटामिन बी6 सेरोटोनिन के उत्पादन में मदद करता है, एक हार्मोन जो नींद, भूख और मनोदशा में एक भूमिका निभाता है। काल्डेरोन-ओस्पिना सीए, एट अल। (२०२०)। तंत्रिका तंत्र में बी विटामिन: थायमिन, पाइरिडोक्सिन और कोबालिन की क्रिया और सहक्रियाओं के जैव रासायनिक तरीकों का वर्तमान ज्ञान। डीओआई: 10.1111/सीएनएस.13207

यह लाल रक्त कोशिकाओं और स्टेरॉयड हार्मोन के निर्माण में भी सहायता करता है, संज्ञानात्मक और प्रतिरक्षा कार्य को प्रभावित करता है,एल्माडफा I, एट अल। (2019)। प्रतिरक्षा समारोह को आकार देने में चयनित सूक्ष्म पोषक तत्वों की स्थिति की भूमिका। डीओआई: १०.२१७४ / १८७१५३०३१९६६६१९०५२९१०१८१६ और किसी व्यक्ति के हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए लिंक हैं। ग्रोमोवा ओए, एट अल। (2016)। कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम कारक के रूप में मैग्नीशियम और पाइरिडोक्सिन की कमी। डीओआई: 10.18565/कार्डियो.2016.10.55-62

बी ६ की कमी वाले आहार दुर्लभ हैं, लेकिन अत्यधिक कमी वाले लोगों में दौरे और अन्य न्यूरोलॉजिक सिस्टम के प्रमाण देखे जाते हैं। डेल बो'सी, एट अल। (2019)। विटामिन बी की दो अलग-अलग सब्लिशिंग खुराक का प्रभाव₁₂शाकाहारी और शाकाहारियों में कोबालिन पोषण की स्थिति पर मामूली कमी के साथ: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.1016 / जे.सीएलएनयू.2018.02.08

जिसकी आपको जरूरत है: 19 से 50 वर्ष की आयु के बीच के वयस्कों को चाहिए 1.3 मिलीग्राम रोज। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 1.7 मिलीग्राम और 50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को प्रतिदिन 1.5 मिलीग्राम से अधिक का सेवन करना चाहिए।

जो लोग गर्भवती हैं उन्हें प्रतिदिन 1.9 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वालों को प्रति दिन 2.0 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• चने , साथ से १.१ मिलीग्राम प्रति कप
• गोमांस जिगर, साथ 0.9 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• पका हुआ येलोफिन टूना, साथ 0.9 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• पका हुआ सॉकी सामन, के साथ 0.6 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• केला , साथ से 0.4 मिलीग्राम प्रति पूरे मध्यम फल

क्या बहुत है? १०० मिलीग्राम

उच्च खुराक से बुरा प्रभाव आमतौर पर पूरक आहार लेने वाले लोगों में देखा जाता है, और इसमें अंगों में दर्द और सुन्नता शामिल है।

समय के साथ प्रतिदिन विटामिन बी 6 की अत्यधिक बड़ी खुराक लेने से आप अपने शारीरिक आंदोलनों पर नियंत्रण खो सकते हैं, साथ ही दर्दनाक त्वचा के घाव, प्रकाश के प्रति संवेदनशीलता, मतली और नाराज़गी हो सकती है।

विटामिन बी 12

एक और पानी में घुलनशील बी विटामिन, विटामिन बी 12 फैटी एसिड और अमीनो एसिड के चयापचय, कोशिका निर्माण और तंत्रिका कोशिकाओं की सुरक्षा में मदद करता है, और अल्जाइमर के जोखिम को भी कम कर सकता है। मूर ई, एट अल। (2012)। संज्ञानात्मक हानि और विटामिन बी 12: एक समीक्षा। डीओआई: १०.१०१७/एस१०४१६१०२११००२५११

अच्छा आकाश, क्या वे पानी में घुलनशील हैं या क्या? (इन पर बाद में।)

बाद में, चांदी के बालों वाले वर्षों में आने पर बी 12 को पास रखें। वृद्ध लोगों में कमी आम है,शिप्टन एमजे, एट अल। (2015)। विटामिन बी12 की कमी - 21वीं सदी का परिप्रेक्ष्य। डीओआई: 10.7861/क्लिनमेडिसिन.15-2-145 और पर्याप्त बी12 नहीं मिलने से स्मृति हानि, मनोभ्रंश की शुरुआत और एनीमिया हो सकता है। वोंग सीडब्ल्यू। (2015)। बुजुर्गों में विटामिन बी12 की कमी: क्या यह जांच के लायक है? डीओआई: 10.12809/एचकेएमजे144383

हमने गोल किया सबसे अच्छा B12 पूरक अभी बाहर तो आपको नहीं करना है।

लोगों ने कभी भी बहुत अधिक बी 12 होने से विषाक्तता का अनुभव नहीं किया है, और शाकाहारी और शाकाहारी लोगों को अक्सर अपने स्तर को बनाए रखने के लिए पूरक आहार की आवश्यकता होती है। रिज़ो जी, एट अल। (2016)। शाकाहारियों में विटामिन बी12: स्थिति, मूल्यांकन और पूरकता। डीओआई: १०.३३९०/एनयू८१२०७६७

शाकाहारी और शाकाहारी इसके लिए यहां जांच कर सकते हैं अपने आहार को बढ़ावा देने के लिए सर्वश्रेष्ठ बी 12 पूरक .

जिसकी आपको जरूरत है: २.४ एमसीजी प्रति दिन। यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको प्रतिदिन 2.6 एमसीजी की आवश्यकता है। एक बार जब आप स्तनपान करा रही हों, तो इसे प्रति दिन 2.8 एमसीजी तक बढ़ाएं।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• पका हुआ क्लैम, साथ 84.1 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• गोमांस जिगर, साथ 70.7 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• पका हुआ रेनबो ट्राउट, के साथ 5.4 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• गढ़वाले पोषण खमीर, के साथ २.४ एमसीजी सेवारत प्रति
• कम मोटा दूध , साथ से 1.2 एमसीजी प्रति कप

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं

विटामिन सी (उर्फ एस्कॉर्बिक एसिड)

जैसे-जैसे हम आगे बढ़ते हैं, हमें याद आता है कि विटामिन सी अब तक के सबसे अच्छे विटामिनों में से एक है! OJ के डिब्बों को इस लोकप्रिय विटामिन के नाम से सजाया गया है - और यह एक अच्छे कारण के लिए प्रसिद्ध है।

माना जाता है कि विटामिन सी कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है, जिसमें मुंह, अन्नप्रणाली, पेट और स्तन शामिल हैं। एनजीओ बी, एट अल। (2019)। उच्च खुराक विटामिन सी के साथ कैंसर की कमजोरियों को लक्षित करना। डीओआई: १०.१०३८/एस४१५६८-०१९-०१३५-७

यह घाव की मरम्मत और त्वचा की मजबूती में एक महत्वपूर्ण उपकरण कोलेजन बनाने में भी मदद करता है। और आइए इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले प्रभावों को न भूलें। पदयति एसजे, एट अल। (2016)। विटामिन सी: ज्ञात और अज्ञात और गोल्डीलॉक्स। डीओआई: 10.1111 / ओडी.12446

ओह, विटामिन सी। आपको समय भी कहाँ मिलता है? ( यहाँ और है कैसे विटामिन सी त्वचा की मदद कर सकता है।)

लेकिन उस रोज़ के गिलास को छूने से पहलेइमर्जेन-सीसर्दी से बचाव के लिए, जान लें कि विटामिन सी की 'मेगा-डोज़' को बीमारी से बचाने के लिए सबूत परस्पर विरोधी हैं।

ऐसा कैसे? खैर, २९ शोध परीक्षणों की समीक्षा जिसमें लगभग ११,००० लोग शामिल थे, ने दिखाया कि उच्च विटामिन सी के सेवन से सामान्य सर्दी की घटना और अवधि कम नहीं होती है। हेमिला एच, एट अल। (2013)। सामान्य सर्दी को रोकने और इलाज के लिए विटामिन सी। डीओआई: १०.१००२/१४६५१८५८.सीडी०००९८०.पब४

क्या अधिक है, विटामिन सी की अधिकता की संभावना से इंकार नहीं किया जाता है, हालांकि यह अनिश्चित है।

लेकिन सी पर कंजूसी न करें, या तो: आखिरकार, स्कर्वी - रक्तस्राव, चोट लगने, दर्द में शामिल होने, और बालों और दांतों के झड़ने से जुड़ी गंभीर विटामिन सी की कमी - समुद्री डाकू के लिए है, न कि सहस्राब्दी के लिए। खलीफ आर, एट अल। (2019)। स्कर्वी, ए ओल्ड स्टोरी इन ए न्यू टाइम: द हेमेटोलॉजिस्ट्स एक्सपीरियंस। डीओआई: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 अर्घ, वास्तव में।

यहाँ हैं सर्वश्रेष्ठ विटामिन सी की खुराक इस समय आसपास।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 90 मिलीग्राम प्रति दिन, जबकि वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 75 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 85 मिलीग्राम लेना चाहिए। 19 वर्ष या उससे अधिक उम्र की स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन 120 मिलीग्राम से भी अधिक की आवश्यकता होती है।

धूम्रपान करने वाले व्यक्तियों को प्रति दिन अतिरिक्त 35 मिलीग्राम जोड़ना चाहिए। साथ ही, उन्हें चाहिए धूम्रपान छोड़ने की कोशिश करें . मैं तो बस कह रहा हूं'।

हम गहराई में गए दैनिक विटामिन सी आवश्यकताएँ .

इसे कैसे प्राप्त करें:

• मीठी लाल मिर्च, साथ 95 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• संतरे का रस, साथ 93 मिलीग्राम प्रति 3/4 कप
• नारंगी, साथ 70 मिलीग्राम प्रति मध्यम फल
• कीवीफ्रूट, साथ 64 मिलीग्राम प्रति मध्यम फल
• मीठी हरी मिर्च, साथ 60 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• ब्रोकोली, साथ 51 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप

क्या बहुत है? 2,000 मिलीग्राम

विटामिन सी में कम विषाक्तता होती है और इसके गंभीर दुष्प्रभाव होने की संभावना नहीं होती है, भले ही इसे उच्च मात्रा में लिया जाए। अधिक विटामिन सी लेने से सबसे आम शिकायतों में शामिल हैं:

• दस्त
• जी मिचलाना
• पेट में ऐंठन
• अन्य पेट की परेशानी

विटामिन डी

यहाँ सूर्य आता है, D-D-D-D।

यह आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन - जो सामान्य कैल्शियम चयापचय, प्रतिरक्षा, तंत्रिका तंत्र के कार्य और हड्डियों के घनत्व के लिए महत्वपूर्ण है - निश्चित रूप से करता है। थियोडोराटौ ई, एट अल। (2014)। विटामिन डी और कई स्वास्थ्य परिणाम: व्यवस्थित समीक्षाओं की छत्र समीक्षा और अवलोकन संबंधी अध्ययनों और यादृच्छिक परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1136/बीएमजे.जी2035 लेकिन इससे पहले विटामिन डी। अपनी अपेक्षाओं पर खरा उतर सकता है, इसे a . द्वारा सक्रिय किया जाना चाहिए यूवी किरणों का फटना .

इससे पहले कि आप बिकिनी पहनें और धूप सेंकें (आपको त्वचा कैंसर के खतरे में डालते हुए, सुपर बनें धूप सेंकते समय सावधान ) पूरक या अनाज, दूध और रस पर विचार करें जो सक्रिय रूप से दृढ़ हैं, जो है समान रूप से प्रभावी .तेरुश्किन वी, एट अल। (2010)। दो अमेरिकी अक्षांशों पर पूरे मौसम में प्राकृतिक सूर्य के संपर्क बनाम मौखिक विटामिन डी पूरकता से विटामिन डी उत्पादन की अनुमानित समानता। डीओआई: 10.1016/जे.जाद.2009.7.028

विटामिन डी में डुबकी कोई मज़ाक नहीं है: पुरानी कमी आपको जीवन में बाद में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे में डालती है। सुनिश्चित करें कि आपका आहार चमक रहा है विटामिन डी। (खासकर सर्दियों में) अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिएतथाकैंसर के जोखिम को कम करें। चांग एसडब्ल्यू, एट अल। (2019)। विटामिन डी और स्वास्थ्य - मनुष्यों में गायब विटामिन। डीओआई: 10.1016/जे.पेडनेओ.2019.04.007

हमने एक साथ रखा अंतिम मार्गदर्शक विटामिन को सुरक्षित रूप से कैसे लें।

जिसकी आपको जरूरत है: 70 वर्ष या उससे कम उम्र के वयस्कों की आवश्यकता 15 एमसीजी (600 आईयू) . एक बार जब आप 70 वर्ष से अधिक हो जाते हैं, तो अपने सेवन को 20 एमसीजी (800 आईयू) तक बढ़ा दें।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• कॉड लिवर तेल, के साथ 34 एमसीजी (1,360 आईयू) प्रति चम्मच
• पका हुआ रेनबो ट्राउट, के साथ 16.2 एमसीजी (645 आईयू) प्रति 3oz-सेवारत
• सफेद मशरूम, साथ 9.2 एमसीजी (366 आईयू) प्रति 1/2 कप
• गढ़वाले 2 प्रतिशत दूध, के साथ 2.9 एमसीजी (120 आईयू) प्रति कप
• गढ़वाले अनाज, के साथ 2.0 एमसीजी (80 आईयू) सेवारत प्रति
• तले हुए अंडे, के साथ 1.1 एमसीजी (44 आईयू) प्रति बड़ा अंडा

क्या बहुत है? 100 एमसीजी (4,000 आईयू)

बहुत अधिक विटामिन डी लेने से बचें, जिसके कारण निम्न हो सकते हैं:

• जी मिचलाना
• उल्टी
• मांसपेशियों में कमजोरी
• दर्द
• भूख में कमी
• गुर्दे की पथरी
• चरम मामलों में, गुर्दे की विफलता और मृत्यु

विटामिन ई

ई उत्कृष्ट आठ के लिए है। आठ एंटीऑक्सीडेंट का एक परिवार, विटामिन ई. आवश्यक लिपिड को क्षति से बचाता है, मुक्त कणों से लड़ता है, और कोशिका झिल्ली की अखंडता को बनाए रखता है। ली जीवाई, एट अल। (2018)। प्रतिरक्षा में विटामिन ई की भूमिका। डीओआई: 10.3390/nu10111614

बिगड़ा हुआ संतुलन और समन्वय, मांसपेशियों की कमजोरी, और दर्द और अंगों में सुन्नता से बचने के लिए कुछ ई (विटामिन!) गिराएं - अत्यधिक कमी के सभी लक्षण। लुईस ईडी, एट अल। (2018)। प्रतिरक्षा प्रणाली और सूजन में विटामिन ई की नियामक भूमिका। डीओआई: 10.1002 / आईयूबी.1976

यह त्वचा के लिए कई लाभ भी प्रदान कर सकता है - यहां और जानें . हमने भी गोल किया सबसे अच्छा विटामिन ई तेल वहाँ से बाहर।

जिसकी आपको जरूरत है: 15 मिलीग्राम प्रति दिन। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रोजाना 19 मिलीग्राम की जरूरत होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गेहूं के बीज का तेल, के साथ 20.3 मिलीग्राम प्रति चम्मच
• सूरजमुखी के बीज, के साथ 7.4 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• बादाम, साथ 6.8 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• सूरजमुखी तेल, साथ 5.6 मिलीग्राम प्रति चम्मच
• हेज़लनट्स, के साथ 4.3 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत

क्या बहुत है? 1,000 मिलीग्राम

जबकि आपको भोजन से बहुत अधिक विटामिन ई लेने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, पूरक आहार पर इसे अधिक करने से आपके रक्त के थक्के बनने की क्षमता में बाधा आ सकती है और रक्तस्रावी स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है।

विटामिन K

इसके खनिज चूम पोटेशियम (जिसे आवर्त सारणी पर 'के' के रूप में भी जाना जाता है) (ओह, हाय, चौथी कक्षा रसायन शास्त्र) के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, यह आवश्यक, वसा-घुलनशील विटामिन सामान्य घाव भरने और हड्डी के लिए जरूरी है विकास। अकबरी एस, एट अल। (2018)। विटामिन के और बोन मेटाबॉलिज्म: प्रीक्लिनिकल स्टडीज में नवीनतम रिविडेंस की समीक्षा। डीओआई: 10.1155 / 2018/4629383

K 'कोगुलेशन' के लिए है, जर्मन शब्द जमावट के लिए है, या क्लॉटिंग (क्लॉटिंग?) जबकि रक्त के थक्के खतरनाक लगते हैं, स्कैब के महत्व पर विचार करें, जो केवल थक्केदार रक्त के पैच होते हैं जो कट और स्क्रैप की रक्षा के लिए बनते हैं।

विटामिन K की कमी में शामिल हैं आसान चोट लगना , रक्तस्राव, नाक से खून बहना, और भारी मासिक धर्म। मार्चिली एमआर, एट अल। (2018)। विटामिन के की कमी: एक केस रिपोर्ट और वर्तमान दिशानिर्देशों की समीक्षा। डीओआई: 10.1186/एस13052-018-0474-0

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 120 एमसीजी दैनिक और वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 90 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

किम कार्दशियन सेक्स टेप विकी

• नाटो, साथ 850 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• उबला हुआ कोलार्ड साग , साथ से 530 एमसीजी प्रति 1/2 कप
• उबला हुआ शलजम साग, साथ 426 एमसीजी प्रति 1/2 कप
• पालक, साथ 145 एमसीजी प्रति कप
• काले, साथ 113 एमसीजी प्रति कप

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं। विटामिन K की उच्च खुराक लेने से नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। कूल सामान।

माया चैस्टेन द्वारा चित्रण

प्रमुख खनिज जो आपको चाहिए

बस यह सुनिश्चित कर लें कि विटामिन को पूरी चमक न मिले।

कैल्शियम

दूध मिल गया? की दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए एक गिलास गुझें कैल्शियम , हड्डियों और दांतों के स्वस्थ विकास के लिए महत्वपूर्ण मैक्रोमिनरल।

लेकिन यह सब कुछ नहीं है - कैल्शियम मांसपेशियों के कार्य, रक्त के थक्के, तंत्रिका संकेतन, हार्मोन स्राव और रक्तचाप में भी मदद करता है। और इसके साइडकिक के साथ, विटामिन डी, कैल्शियम ऑस्टियोपोरोसिस को दूर करने में मदद करता है। हार्वे एनसी, एट अल। (2017)। स्वस्थ मस्कुलोस्केलेटल एजिंग में कैल्शियम सप्लीमेंट की भूमिका: ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोआर्थराइटिस और मस्कुलोस्केलेटल डिजीज (ESCEO) और इंटरनेशनल फाउंडेशन फॉर ऑस्टियोपोरोसिस (IOF) के नैदानिक ​​और आर्थिक पहलुओं के लिए यूरोपीय सोसायटी की एक विशेषज्ञ आम सहमति बैठक। डीओआई: १०.१००७/एस००१९८-०१६-३७७३-६

धीमा, कैल्शियम। आप हममें से बाकी लोगों को शर्मसार कर रहे हैं। (हालांकि यह एकमात्र खनिज नहीं है जो स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करता है - और जानें यहां ।)

जिसकी आपको जरूरत है: 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन। 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• सादा, कम वसा दही , साथ से 415 मिलीग्राम प्रति 8oz-सेवारत
• गढ़वाले संतरे का रस, साथ 349 मिलीग्राम प्रति कप
• पार्ट-स्किम मोत्ज़ारेला, साथ 333 मिलीग्राम प्रति 1.5oz-सेवारत
• हड्डियों के साथ सार्डिन, के साथ 325 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• फर्म टोफू, साथ 253 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप

क्या बहुत है? 2,500 मिलीग्राम प्रति दिन; 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए 2,000 मिलीग्राम

जबकि आहार स्रोतों से बहुत अधिक कैल्शियम प्राप्त करना दुर्लभ है, बहुत अधिक कैल्शियम की खुराक लेनामईगुर्दे की पथरी बनने के लिए कुछ जोखिम उठाते हैं, ली के, एट अल। (2018)। कैल्शियम सप्लीमेंट का अच्छा, बुरा और बदसूरत: मानव स्वास्थ्य पर कैल्शियम के सेवन की समीक्षा। डीओआई: १०.२१४७/सीआईए.एस१५७५२३ साथ ही साथ दिल की बीमारी , हालांकि शोध अनिर्णायक है। ली के, एट अल। (2012)। कैंसर और पोषण अध्ययन (ईपीआईसी-हीडलबर्ग) में यूरोपीय संभावित जांच के हीडलबर्ग समूह में मायोकार्डियल इंफार्क्शन और स्ट्रोक जोखिम और समग्र कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु दर के साथ आहार कैल्शियम सेवन और कैल्शियम पूरकता के संबंध। डीओआई: 10.1136 / हर्टजनल-2011-301345

क्रोमियम

आपके पास क्रोम व्हील हो सकते हैं, लेकिन क्या आपके पास क्रोमियम-सघन भोजन है? हम दोनों जानते हैं कि कौन सा गैंगस्टा ज्यादा है। (हां, बाद वाला, हमने वास्तव में नहीं सोचा था कि हमें इसे इंगित करना होगा, ईमानदार होने के लिए।)

हालांकि यह ट्रेस खनिज इंसुलिन गतिविधि और आहार शर्करा के टूटने को अच्छी तरह से बढ़ा सकता है, हमें इसकी केवल थोड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। यह कुछ अन्य खनिजों की तरह 'आवश्यक' नहीं है। विन्सेंट जेबी, एट अल। (2018)। क्रोमियम। डीओआई: 10.1093/अग्रिम/nmx021

हालांकि कुछ क्रोमियम की खुराक मांसपेशियों के निर्माण और वजन घटाने के लाभों के बारे में, कुछ ठोस शोध प्रमाण हैं जो दावों का समर्थन करते हैं। विलोबी डी, एट अल। (2018)। वजन घटाने में शारीरिक संरचना में परिवर्तन: दुबले शरीर के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए रणनीतियाँ और पूरकता, एक संक्षिप्त समीक्षा। डीओआई: १०.३३९०/न१०१२१८७६

वास्तव में, जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि बहुत अधिक क्रोमियम की खुराक लेने से गुर्दे की क्षति हो सकती है। वेल्मा वी, एट अल। (2013)। गोल्डफिश के लीवर और किडनी में क्रोमियम से प्रेरित ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और डीएनए डैमेज, कैरासियस ऑराटस। डीओआई: १०.४१३७ / बीएमआई.एस११४५६

तो पूरक को शेल्फ करें और, इसके बजाय, कोशिश करेंप्रयोगरॉक-हार्ड एब्स के बजाय।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 35 एमसीजी प्रति दिन जब तक वे 50 वर्ष की आयु तक नहीं पहुंच जाते। एक बार जब वे 50 वर्ष से अधिक हो जाते हैं, तो पुरुषों को प्रतिदिन 30 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

50 साल की उम्र तक महिलाओं को रोजाना 25 एमसीजी की जरूरत होती है। इस उम्र से परे, उन्हें प्रति दिन 20 एमसीजी की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं की क्रोमियम की जरूरत भी बढ़ जाती है, जब उन्हें रोजाना 30 एमसीजी की जरूरत होती है, और पूरे स्तनपान के दौरान, जब उन्हें रोजाना 45 एमसीजी की जरूरत होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• अंगूर का रस, साथ 7.5 एमसीजी प्रति कप
• हैम, साथ 3.6 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• एक पूरी गेहूं अंग्रेजी मफिन, के साथ 3.6 एमसीजी प्रति पूरे मफिन
• शराब बनानेवाला का खमीर, साथ 3.3 एमसीजी प्रति चम्मच
• संतरे का रस, 2.2 एमसीजी प्रति कप के साथ

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं

तांबा

इस चमकदार खनिज के साथ पैनी-पिंचिंग न करें, जो एक आवश्यक ट्रेस तत्व और एंटीऑक्सीडेंट है।

लाल रक्त कोशिका निर्माण की अग्रिम पंक्ति में, तांबा ऊर्जा चयापचय, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। होर्डीजेवस्का ए, एट अल। (2014)। चिकित्सा और उपचार में तांबे के कई 'चेहरे'। डीओआई: १०.१००७/एस१०५३४-०१४-९७३६-५

हालांकि यह एक सामान्य घटना नहीं है, तांबे की कमी एनीमिया, कम सफेद रक्त कोशिका की संख्या और हड्डियों की गिरावट के रूप में प्रकट हो सकती है। शिबाजाकी एस, एट अल। (2017)। अत्यधिक शराब के सेवन से तांबे की कमी। डीओआई: 10.1136 / बीसीआर-2017-220921

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्कों की जरूरत है 900 एमसीजी प्रति दिन। गर्भवती या स्तनपान कराने वाले लोगों को रोजाना 1,300 एमसीजी मिलना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गोमांस जिगर, साथ 12,400 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• कस्तूरी, साथ 4,850 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• बेकिंग चॉकलेट, साथ 938 एमसीजी प्रति 1oz-सेवारत
• आलू, साथ 675 एमसीजी प्रति मध्यम आलू
• शीटकेक मशरूम, के साथ 650 एमसीजी प्रति 1/2 कप

क्या बहुत है? 10,000 एमसीजी

जबकि आहार सेवन से तांबे की विषाक्तता दुर्लभ है, तांबे के कंटेनरों से दूषित पानी की आपूर्ति या लीचिंग के कारण तीव्र तांबे की विषाक्तता (जो कुछ बहुत अच्छी नहीं होती है) के मामले सामने आए हैं। गुने एन, एट अल। (२००६)। आपातकालीन विभाग में रोगियों की एक श्रृंखला तांबे की विषाक्तता का निदान करती है: मान्यता उपचार के बराबर है। डीओआई: 10.1620 / टीजेएम.209.243

कृषि में तांबे के उपयोग पर हाल के शोध के अनुसार, रक्त में बहुत अधिक तांबा होने से अल्जाइमर रोग में भी योगदान हो सकता है। कोएल्हो एफसी, एट अल। (२०२०)। तांबे का कृषि उपयोग और इसका अल्जाइमर रोग से संबंध। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

फ्लोराइड

यह गैर-आवश्यक ट्रेस खनिज उन मोती के गोरों को कैविटी मुक्त और हड्डियों को कम टूटने योग्य रखने में मदद करता है। धार वी, एट अल। (2009)। फ्लोराइड की फिजियोलॉजी और विषाक्तता। डीओआई: 10.4103 / 0970-9290.57379

कुछ टूथपेस्ट पर नाश्ता करने से पहले, जान लें कि अधिकांश अमेरिका में नल का पानी . उन मौलिक जरूरतों का ख्याल रखते हुए, पहले से ही फ्लोरिनेटेड है। और नहीं, आपको बेवकूफ बनाने की कोई साजिश नहीं है नल के पानी में फ्लोराइड . यह सिर्फ आपके दांतों को सुंदर और आपकी हड्डियों को मजबूत रखता है।

यहाँ रगड़ है सोने से पहले अपने दाँत ब्रश करना - फ्लोराइड में एक कैमियो है।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 4 मिलीग्राम प्रति दिन। वयस्क महिलाओं को रोजाना 3 मिलीग्राम मिलना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• काली चाय, साथ 0.07 से 1.5 मिलीग्राम प्रति कप
• कॉफी, साथ 0.22 मिलीग्राम प्रति कप
• डिब्बाबंद झींगा, के साथ 0.17 मिलीग्राम 3oz-सेवारत . के साथ
• किशमिश, साथ 0.08 मिलीग्राम प्रति 1/4 कप
• दलिया, साथ 0.08 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप

क्या बहुत है? 10 मिलीग्राम

एक बार में बहुत अधिक फ्लोराइड का सेवन करने से निम्नलिखित हो सकते हैं:

• जी मिचलाना
• उल्टी
• पेट में दर्द
• दस्त
• दुर्लभ मामलों में, मौत

आयोडीन

आयोडीन युक्त भोजन अवश्य करें। यह आवश्यक ट्रेस खनिज थायराइड हार्मोन का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो हमारे which आधारीय चयापचयी दर (बीएमआर)। मुल्लूर आर, एट अल। (2014)। चयापचय का थायराइड हार्मोन विनियमन। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

आयोडीन शरीर के तापमान के साथ-साथ इसके तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। यह शरीर की वृद्धि और विकास में भी भूमिका निभाता है। शीश, आयोडीन वास्तव में हार नहीं मानता, है ना?

बहुत कम आयोडीन से थायरॉइड डिसफंक्शन, विकासात्मक असामान्यताएं और यहां तक ​​कि हो सकता है गण्डमाला , थायरॉयड ग्रंथि की सूजन (जो सुखद नहीं है)। निवाटिसाइवोंग एस, एट अल। (2017)। आयोडीन की कमी: नैदानिक ​​​​प्रभाव। डीओआई: 10.3949/सीसीजेएम.84ए.15053a बहुत अधिक आयोडीन भी ऐसा कर सकता है, इसलिए अपने स्तर को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है।

आयोडीन सर्वाधिक पाया जाता है टेबल नमक (यह कंटेनर पर 'आयोडाइज्ड' कहता है, है ना?)

जिसकी आपको जरूरत है: १५० एमसीजी प्रति दिन। जो लोग गर्भवती हैं उन्हें अपने सेवन को प्रतिदिन 220 एमसीजी तक और स्तनपान कराने के दौरान 290 एमसीजी प्रतिदिन तक बढ़ाना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• सूखे नोरी समुद्री शैवाल, के साथ 232 एमसीजी प्रति 10g-सेवारत
• बेक्ड कॉड, साथ 158 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• सादा, नॉनफैट ग्रीक योगर्ट, के साथ 116 एमसीजी प्रति कप
• पका हुआ सीप, साथ 93 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• नॉनफैट दूध, साथ 85 एमसीजी प्रति कप

क्या बहुत है? 1,100 एमसीजी

बहुत अधिक आयोडीन का सेवन करने से हो सकता है:

• अतिगलग्रंथिता
• गण्डमाला
• गंभीर मामलों में, जीआई असुविधा और मुंह, गले और पेट में जलन (हालांकि ये दुर्लभ हैं) लेउंग एएम, एट अल। (2014)। अतिरिक्त आयोडीन के परिणाम डीओआई: 10.1038 / nrendo.2013.251

लोहा

हीमोग्लोबिन, लाल रक्त कोशिकाओं का एक घटक, और मायोग्लोबिन (मांसपेशियों में हीमोग्लोबिन के समकक्ष) की मदद करने के लिए कुछ लोहे (अपने भोजन में) को पंप करें ताकि सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आवश्यकता हो।

आयरन अमीनो एसिड, कोलेजन, न्यूरोट्रांसमीटर और हार्मोन बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। देव एस, एट अल। (2017)। स्वास्थ्य और रोग में लौह चयापचय का अवलोकन। डीओआई: 10.1111 / एचडीआई.12542

मूल रूप से, यह आपको रहने में मदद करता हैमजबूत और खुश.

चूंकि रेड मीट और पोल्ट्री से इस खनिज को अवशोषित करना आसान है, इसलिए शाकाहारी या शाकाहारी भोजन करने वाले लोग आयरन सप्लीमेंट पर विचार कर सकते हैं, या कम से कम आयरन से भरपूर फलों और पत्तेदार हरी सब्जियों का सेवन कर सकते हैं। हैदर एलएम, एट अल। (2018)। वयस्कों में लोहे की स्थिति पर शाकाहारी भोजन का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1080/10408398.2016.1259210

हमने कुछ अद्भुत पाया आयरन के शाकाहारी स्रोत उन लोगों के लिए जो मांस नहीं खाते हैं।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 8 मिलीग्राम प्रति दिन। 19 से 50 साल की उम्र की महिलाओं को रोजाना 18 मिलीग्राम की जरूरत होती है। गर्भावस्था के दौरान उनकी जरूरत बढ़कर 27 मिलीग्राम प्रतिदिन हो जाती है।

स्तनपान कराने के दौरान महिलाओं को प्रति दिन केवल 9 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। एक बार जब वे 50 वर्ष से अधिक हो जाते हैं, तो महिलाओं को प्रति दिन केवल 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• गढ़वाले नाश्ता अनाज, के साथ 18 मिलीग्राम सेवारत प्रति
• पका हुआ सीप, साथ 8 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• डिब्बाबंद सफेद बीन्स, के साथ 8 मिलीग्राम प्रति कप
• डार्क चॉकलेट, साथ 7 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• उबला हुआ पालक, के साथ 3 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• गोमांस, साथ 2 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत

क्या बहुत है? 45 मिलीग्राम

लोहे के लिए बहुत पागल मत बनो। जबकि हमें इसकी आवश्यकता होती है, और लोहे का तीव्र ओवरडोज घातक हो सकता है, और यहां तक ​​​​कि अनुशंसित दैनिक सेवन पर भी ध्यान देने से कई लक्षण हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं: अभिलाष केपी, एट अल। (2013)। वयस्कों में लोहे की गोलियों का घातक ओवरडोज। डीओआई: 10.4103 / 0972-5229.120326

• जीआई जलन
• जी मिचलाना
• उल्टी
• दस्त
• कब्ज़

मैगनीशियम

कैल्शियम के लिए चुंबकीय रूप से खींचा गया, मैग्नीशियम एक मैक्रोमिनरल है जो कैल्शियम के साथ सहयोग करने में मदद करता है:ग्रोबर यू, एट अल। (2015)। रोकथाम और चिकित्सा में मैग्नीशियम। डीओआई: 10.3390/nu7095388

• मांसपेशी में संकुचन
• खून का जमना
• सेल सिग्नलिंग
• ऊर्जा उपापचय
• रक्तचाप विनियमन
• स्वस्थ हड्डियों और दांतों का निर्माण

यह एक वास्तविक टीम-अप एपिसोड है।

हमने देखा कि क्या मैग्नीशियम किसके लिए प्रभावी है चिंता का प्रबंधन .

आराम से आराम करें, हालांकि, मैग्नीशियम की कमी अति दुर्लभ है और इसलिए विषाक्तताएं हैं - जब तक कि मैग्नीशियम की खुराक को पॉप करना आपकी बात नहीं है। यदि हां, तो दस्त, सुस्ती, हृदय गति में गड़बड़ी और मांसपेशियों में कमजोरी से सावधान रहें। वोल्पे एसएल। (2013)। रोग की रोकथाम और समग्र स्वास्थ्य में मैग्नीशियम। डीओआई: 10.3945/an.112.003483

हमने मैग्नीशियम पर गहरा गोता लगाया यहां .

जिसकी आपको जरूरत है: 19 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों को चाहिए 400 मिलीग्राम रोज। एक बार जब वे 30 वर्ष से अधिक हो जाते हैं, तो पुरुषों को प्रति दिन 420 मिलीग्राम का सेवन बढ़ाना चाहिए।

19 से 30 वर्ष की आयु की महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 310 मिलीग्राम और गर्भावस्था के दौरान 350 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। 30 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 320 मिलीग्राम और प्रतिदिन 360 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• भुना हुआ कद्दू के बीज, के साथ 156 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• चिया बीज , साथ से 111 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• सूखे भुने बादाम, साथ में 80 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• उबला हुआ पालक, के साथ 78 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• सूखे भुने काजू, साथ में 74 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत

यह में भी उपलब्ध है तेल का रूप .

क्या बहुत है? के लिए कोई ऊपरी सीमा नहीं हैपथ्यमैग्नीशियम, लेकिन अगर आप पूरक आहार से मैग्नीशियम प्राप्त कर रहे हैं, तो आपको अधिक मात्रा से बचना चाहिए 350 मिलीग्राम प्रति दिन।

आपको भोजन से बहुत अधिक मैग्नीशियम खाने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है - आपके गुर्दे किसी भी अतिरिक्त से छुटकारा पा लेते हैं। लेकिन मैग्नीशियम की खुराक लेने से अक्सर दस्त, मतली और ऐंठन हो जाती है।

मैंगनीज

जादू के लिए ग्रीक शब्द से, मैंगनीज एक दोधारी तलवार हो सकती है (यदि आपने ध्यान नहीं दिया तो हम जादू की तुलना में विज्ञान के पक्ष में कहीं अधिक गिरते हैं)।

हालांकि एक आवश्यक ट्रेस खनिज और एंटीऑक्सिडेंट जो ऊर्जा, हड्डी के विकास और घाव भरने के लिए महत्वपूर्ण है, यह संभावित रूप से अधिक मात्रा में विषाक्त भी है। असचनर एम, एट अल। (2017)। मैंगनीज। डीओआई: १०.३९४५/ए.११७.०१५३०५

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 2.3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 1.8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। जो लोग गर्भवती हैं उन्हें प्रति दिन 2.0 मिलीग्राम और स्तनपान कराने के दौरान प्रतिदिन 2.6 मिलीग्राम तक सेवन बढ़ाना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• नीला मसल्स , साथ से 5.8 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• सूखे भुने हुए हेज़लनट्स, के साथ 1.6 मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• सूखे भुने पेकान, के साथ १.१ मिलीग्राम प्रति 1oz-सेवारत
• पके हुए ब्राउन राइस, के साथ १.१ मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• कस्तूरी, साथ 1.0 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत

क्या बहुत है? 11 मिलीग्राम

इस खनिज की अधिकता - आमतौर पर पानी के दूषित होने का परिणाम - बौद्धिक कार्य में गिरावट का कारण हो सकता है। चेन एच, एट अल। (2011)। पीने के पानी में मैंगनीज और स्कूली उम्र के बच्चों में बौद्धिक हानि। डीओआई: 10.1289 / ईएचपी.1103485

मोलिब्डेनम

हम इस आवश्यक ट्रेस खनिज के उच्चारण में मदद नहीं कर सकते हैं (या तो वह अक्षर बी या डी इंटरलोपिंग है और हम काम नहीं कर सकते हैं)।

हालांकि, हम पुष्टि कर सकते हैं कि यह कई एंजाइमों का एक आवश्यक कारक है, जो शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को गति देता है जो पोषक तत्वों को ऊर्जा में तोड़ देता है। नोवोटनी जेए, एट अल। (2018)। मोलिब्डेनम। डीओआई: 10.1093/अग्रिम/nmx001

स्वस्थ लोगों में मोलिब्डेनम की कमी को कभी भी प्रलेखित नहीं किया गया है, और विषाक्तता समान रूप से दुर्लभ है।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्कों की जरूरत है 45 एमसीजी प्रति दिन। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को रोजाना 50 एमसीजी की जरूरत होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• उबले हुए काले मटर, के साथ 288 एमसीजी प्रति 1/2 कप
• गोमांस जिगर, साथ १०४ एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• उबला हुआ लीमा बीन्स, साथ १०४ एमसीजी प्रति 1/2 कप
• सादा, कम वसा वाला दही, के साथ 26 एमसीजी प्रति कप
• 2 प्रतिशत दूध, के साथ 22 एमसीजी प्रति कप

क्या बहुत है? 2,000 एमसीजी

बहुत अधिक मोलिब्डेनम से विषाक्तता दुर्लभ है।

हालांकि, एक शोध में, जो लोग मोलिब्डेनम (मिट्टी में उच्च स्तर के कारण) में अत्यधिक समृद्ध आहार खाते हैं, उन्होंने जोड़ों में दर्द और गठिया जैसे लक्षणों का अनुभव किया। नोवोटनी, जेए। (2011)। मनुष्यों में मोलिब्डेनम पोषण। डीओआई: 10.1177/2156587211406732

फास्फोरस

फास्फोरस

हड्डियों और दांतों को फॉस्फोरस से समृद्ध रखें, एक मैक्रोमिनरल जो मुख्य रूप से उन चॉपर्स और आपके कंकाल का निर्माण और सुरक्षा करता है।

फास्फोरस भी डीएनए का एक निर्माण खंड है और शाही सेना , भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, और पोषक तत्वों को उन अंगों तक पहुंचाने में मदद करता है जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। कैल्वो एमएस, एट अल। (2015)। फास्फोरस। डीओआई: 10.3945/an.115.008516

फास्फोरस की कमी के दुर्लभ मामलों में एनीमिया, मांसपेशियों में कमजोरी, भूख न लगना, सूखा रोग (बच्चों में), और पैरों में सुन्नता और झुनझुनी। जगताप वी.एस., एट अल। (2012)। हाइपोफॉस्फेटिक रिकेट्स। डीओआई: 10.4103 / 2230-8210.93733

इसलिए, स्टॉक रखना महत्वपूर्ण है। फास्फोरस भी महान हो सकता हैदांतों की रक्षा(अपना दिल बाहर खाओ, कैल्शियम)।

जिसकी आपको जरूरत है: 700 मिलीग्राम प्रति दिन

इसे कैसे प्राप्त करें:

• सादा, कम वसा वाला दही, के साथ 245 मिलीग्राम प्रति 6oz-सेवारत
• 2 प्रतिशत दूध, के साथ 226 मिलीग्राम प्रति कप
• अटलांटिक सैल्मन, के साथ 214 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• भाग-स्किम मोत्ज़ारेला पनीर , साथ से 197 मिलीग्राम प्रति 1.5oz-सेवारत
• भुना हुआ चिकन स्तन, साथ १८२ मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत

क्या बहुत है? 19 से 70 वर्ष की आयु के वयस्कों के लिए UL है 4,000 मिलीग्राम . गर्भावस्था के दौरान महिलाओं के लिए, यह घटकर 3,500 मिलीग्राम हो जाता है। और 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों के लिए यूएल और भी कम है - 3,000 मिलीग्राम।

जबकि गुर्दे फॉस्फोरस को अधिक मात्रा में नापसंद करते हैं, फॉस्फोरस के साथ तीव्र विषाक्तता वस्तुतः कोई नहीं है। चांग एआर, एट अल। (2017)। आहार फास्फोरस का सेवन और गुर्दे। डीओआई: 10.1146/annurev-nutr-071816-064607

पोटैशियम

हमारा दिल पोटेशियम, एक मैक्रोमिनरल और इलेक्ट्रोलाइट के लिए धड़कता है जो एक स्थिर दिल की धड़कन, तंत्रिका तंत्र संकेतों के संचरण और मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। वीवर सीएम। (2013)। पोटेशियम और स्वास्थ्य। डीओआई: 10.3945/an.112.003533 केले अहोई!

सोडियम के साथ, पोटेशियम भी तरल पदार्थ को संतुलित करने में एक एमवीपी है, जब हम निर्जलित होते हैं या अधिक मात्रा में तरल पदार्थ निकालते हैं, तो गुर्दे को तरल पदार्थ बचाने में मदद करता है।

और रुको, और भी बहुत कुछ है! माना जाता है कि पोटेशियम रक्तचाप को कम करता है और हड्डियों को भी लाभ पहुंचाता है। इकबाल एस, एट अल। (2019)। रक्तचाप पर इलेक्ट्रोलाइट्स का प्रभाव: मेटा-विश्लेषण का संक्षिप्त सारांश। डीओआई: १०.३३९०/एनयू११०६१३६२

अल्पकालिक पोटेशियम की कमी (अक्सर लंबे समय तक उल्टी या दस्त से) कारण हो सकता है:

• थकान
• मांसपेशियों में कमजोरी और ऐंठन
• सूजन
• पेट में दर्द
• कब्ज़

तो, धन्यवाद, लेकिन धन्यवाद नहीं।गिलिगन एस, एट अल। (2017)। सीकेडी में हाइपरक्लेमिया और हाइपोकैलिमिया: व्यापकता, जोखिम कारक, और नैदानिक ​​​​परिणाम। डीओआई: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 हम अपना पोटेशियम लेंगे, कृपया।

यह पांच में से एक है ' आप-शायद-नहीं-हो रहा-पर्याप्त ' पोषक तत्वों के लिए बाहर देखने के लिए।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्क पुरुषों की जरूरत है 3,400 मिलीग्राम प्रति दिन। वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 2,600 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान उनका सेवन 2,900 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान 2,800 मिलीग्राम तक बढ़ाना चाहिए।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• सूखे खुबानी, साथ 1,101 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• पकी हुई दाल, के साथ 731 मिलीग्राम प्रति कप
• सूखे prunes, के साथ 699 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• बलूत का फल स्क्वैश, साथ ६४४ मिलीग्राम प्रति कप
• पके हुए आलू, के साथ 610 मिलीग्राम प्रति मध्यम आलू

क्या बहुत है? निर्धारित नहीं

हालांकि, पोटेशियम पर बहुत अधिक पंप न करें।

उच्च खुराक (आमतौर पर पूरक आहार से) लेने से मांसपेशियों में कमजोरी, हाथों और पैरों में झुनझुनी, जीआई लक्षण और असामान्य हृदय ताल हो सकते हैं। मोंटफोर्ड जेआर, एट अल। (2017)। हाइपरकेलेमिया कितना खतरनाक है? डीओआई: १०.१६८१/एएसएन.२०१६१२१३४४

सेलेनियम

सेलेनियम थायराइड हार्मोन विनियमन का एक सुचारू-संचालक है, और यह एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी कार्य करता है। किल्ज़िकोव्स्का एम, एट अल। (2018)। सेलेनियम - सुरक्षात्मक गुणों का एक आकर्षक एंटीऑक्सीडेंट। डीओआई: 10.17219/शुरुआती/67222 विज्ञान तथ्य: यह सेलेना गोमेज़ की कोशिकाओं से नहीं निकला है, इसलिए यह आपके पॉप स्टार कौशल के लिए कुछ नहीं करेगा। माफ़ करना।

एंटीऑक्सीडेंट हानिकारक निष्क्रिय करें मुक्त कण उन्हें आपके शरीर में कहर बरपाने ​​​​और भयानक बीमारी पैदा करने से रोकने के लिए।

जिसकी आपको जरूरत है: अधिकांश वयस्कों को चाहिए 55 एमसीजी रोज। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को प्रति दिन 60 एमसीजी और स्तनपान कराने के बाद प्रति दिन 70 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• ब्राजील नट्स, के साथ 544 एमसीजी प्रति 1oz-सेवारत
• येलोफिन टूना, साथ 92 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• हलिबूट, साथ 47 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• सार्डिन, साथ 45 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत
• हैम, साथ 42 एमसीजी प्रति 3oz-सेवारत

हमने सेलेनियम के 21 बेहतर स्रोतों को राउंड अप किया यहीं .

क्या बहुत है? 400 एमसीजी

इस ट्रेस मिनरल (आमतौर पर सप्लीमेंट्स से) की पुरानी अधिकता को मतली, जीआई असुविधा और बालों और नाखून की भंगुरता का कारण माना जाता है, इसलिए सेलेनियम को मॉडरेशन में पूरक करें। हैड्रप एन, एट अल। (२०२०)। सेलेनियम अंतर्ग्रहण के बाद तीव्र मानव विषाक्तता और मृत्यु दर: एक समीक्षा। डीओआई: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

सोडियम क्लोराइड (उर्फ नमक)

रसायन विज्ञान के शौकीन इस जोड़ी खनिजों को NaCl के रूप में जानते हैं। हममें से बाकी लोग इसे टेबल सॉल्ट कहते हैं (हमारा नाम कूलर है)। अधिकांश भोजन, नाश्ते और यहां तक ​​कि पेय पदार्थों में सोडियम क्लोराइड उच्च मात्रा में होता है।

हालांकि यह द्रव संतुलन, तंत्रिका संकेत संचरण, मांसपेशियों में संकुचन, पाचन और रक्तचाप के लिए आवश्यक है, लेकिन इस दिलकश खनिज सेट का बहुत अधिक होना संभव है। फ़ारक्हार डब्ल्यूबी, एट अल। (2015)। आहार सोडियम और स्वास्थ्य: सिर्फ रक्तचाप से ज्यादा। डीओआई: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

चूंकि औसत दैनिक आहार में पहले से ही अधिक मात्रा में नमक शामिल है, विचार करें कम नमक के विकल्प जैसे जैतून का तेल (मक्खन के बजाय), नमकीन के पक्ष में अनसाल्टेड नट्स, और ताजे फल।

जिसकी आपको जरूरत है: वयस्कों के लिए अनुमानित पर्याप्त सेवन 1,500 मिलीग्राम सोडियम और 2,300 मिलीग्राम क्लोराइड है। हालांकि, हममें से अधिकांश को जरूरत से ज्यादा सोडियम मिलता है और पर्याप्त मात्रा में न होने से बहुत ज्यादा होने का खतरा अधिक होता है। स्ट्रोहम डी, एट अल। (2018)। सोडियम और क्लोराइड के सेवन के लिए संशोधित संदर्भ मूल्य। डीओआई: 10.1159 / 000484355

इसे कैसे प्राप्त करें:

भोजन की सोडियम सामग्री बेतहाशा भिन्न होती है, इस पर निर्भर करता है कि इसे तैयार करने के लिए कितना नमक उपयोग किया जाता है। हालांकि, नमक के लिए सवाल यह नहीं होना चाहिए कि इसे कैसे प्राप्त किया जाए - आपको इस पर ध्यान देना चाहिए कि इसे कम कैसे खाया जाए।

जमे हुए पिज्जा के कुछ ब्रांडों में शामिल हैं 370 मिलीग्राम प्रति टुकड़ा, जबकि अन्य में भारी मात्रा में होता है 730 मिलीग्राम . यहां तक ​​कि साबुत फलों और सब्जियों में भी प्राकृतिक सोडियम होता है। उदाहरण के लिए, कच्चे पालक में होता है 24 मिलीग्राम प्रति कप।

हालाँकि, इन्हें देखेंपागललोकप्रिय खाद्य पदार्थों में सोडियम का स्तर:

• अमेरिकन चीज़ स्प्रेड, के साथ 2,275 मिलीग्राम प्रति कप
• डिब्बाबंद टमाटर सॉस, के साथ 1,350 मिलीग्राम प्रति कप
• मसालेदार हेरिंग, साथ 1,218 मिलीग्राम प्रति कप
• मशरूम सूप की डिब्बाबंद क्रीम, के साथ 871 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• हॉट डॉग, साथ 620 मिलीग्राम लिंक द्वारा

क्या बहुत है? से ज्यादा 2,300 मिलीग्राम सोडियम (एक चम्मच नमक के बराबर) प्रतिदिन।

अत्यधिक सोडियम का सेवन रक्तचाप को सामान्य सीमा से ऊपर बढ़ा सकता है, जिससे उच्च रक्तचाप और हृदय रोग के लिए एक व्यक्ति का जोखिम सड़क के नीचे और बढ़ जाता है। ग्रिलो ए, एट अल। (2019)। सोडियम का सेवन और उच्च रक्तचाप। डीओआई: १०.३३९०/एनयू११०९१९७०

जस्ता

ज़िप्पी डू दाह जिंक के लिए, एक ट्रेस तत्व जो एंजाइम, प्रोटीन और कोशिकाओं के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। जिंक भी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में एक भूमिका निभाता है,एसए, एट अल पढ़ें। (2019)। एंटीवायरल इम्युनिटी में जिंक की भूमिका। डीओआई: 10.1093/अग्रिम/nmz013 स्वाद और गंध जैसी इंद्रियों की मध्यस्थता करना, और घाव भरने को बढ़ावा देना। लिन पीएच, एट अल। (2017)। घाव भरने के मॉड्यूलेशन में जिंक। डीओआई: 10.3390/एनयू10010016100

जिंक विषाक्तता दुर्लभ है। जिंक की कमी (आमतौर पर विकासशील दुनिया में होने वाली), दूसरी ओर, विकास और विकास में देरी, खुरदरी त्वचा, संज्ञानात्मक हानि, एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली (संक्रामक रोगों के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि, विशेष रूप से बच्चों में), और अधिक.प्रसाद ए.एस. (2013)। मानव जस्ता की कमी की खोज: मानव स्वास्थ्य और रोग पर इसका प्रभाव। डीओआई: 10.3945/an.112.003210

हमने देखा कि क्या जिंक आम सर्दी का इलाज कर सकता है यहां .

जिसकी आपको जरूरत है? पुरुषों को चाहिए 11 मिलीग्राम प्रति दिन। महिलाओं को रोजाना 8 मिलीग्राम की जरूरत होती है, लेकिन गर्भवती होने पर उनकी जरूरत बढ़कर 11 मिलीग्राम और स्तनपान कराने के दौरान 12 मिलीग्राम हो जाती है।

इसे कैसे प्राप्त करें:

• ब्रेडेड, तला हुआ कस्तूरी, साथ 74 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• बीफ चक रोस्ट, के साथ 7 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• अलास्का राजा केकड़ा, साथ 6.5 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• बीफ पैटी, साथ 5.3 मिलीग्राम प्रति 3oz-सेवारत
• बेक्ड बीन्स, साथ, 2.9 मिलीग्राम प्रति 1/2 कप
• गढ़वाले नाश्ता अनाज, के साथ 2.8 मिलीग्राम सेवारत प्रति

क्या बहुत है? 40 मिलीग्राम

एक बार में बहुत अधिक जस्ता लेने से मतली, उल्टी, भूख न लगना, ऐंठन, दस्त और सिरदर्द हो सकता है।

समय के साथ, जिंक सप्लीमेंट के उच्च स्तर के परिणामस्वरूप प्रतिरक्षा कार्य कम हो जाता है, और एचडीएल का स्तर कम हो जाता है, आपके 'अच्छे' कोलेस्ट्रॉल का स्तर।

ट्रेस मिनरल्स, जिन्हें माइक्रोमिनरल्स के रूप में भी जाना जाता है, वे मिनरल हैं जिनकी आपके शरीर को बहुत कम मात्रा में आवश्यकता होती है।

लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपको केवल इन खनिज बिजलीघरों की एक छोटी सी जरूरत है, इसका मतलब यह नहीं है कि वे अपने चचेरे भाई, प्रमुख खनिजों से कम महत्वपूर्ण हैं।

आप इन्हें ऊपर से पहचान लेंगे, और इस झुंड में कोई सुस्त नहीं हैं:

• लोहा
• जस्ता
• आयोडीन
• सेलेनियम
• तांबा
• मैंगनीज
• फ्लोराइड
• क्रोमियम
• मोलिब्डेनम

माया चैस्टेन द्वारा चित्रण

वे कहाँ और कैसे मदद करते हैं?

विटामिन और खनिज इतने सारे कार्यों और अंगों में शामिल होते हैं - शरीर में कुछ ऐसी प्रक्रियाएं होती हैं जिनमें इनमें से एक प्रमुख खिलाड़ी शामिल नहीं होता है!

दिमाग

वह थिंक टैंक सिर्फ अपने आप नहीं भरता - उसे भरण-पोषण की जरूरत है। और यह आपके भोजन में पोषक तत्वों के माध्यम से आता है।

विटामिन ई और मस्तिष्क

एंटीऑक्सिडेंट और न्यूरोप्रोटेक्टर विटामिन ई ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाता है। यह सूजन से निपटने में भी मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, जो दोनों ही आपकी छोटी ग्रे कोशिकाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसके अलावा, यह पता चला है कि अल्जाइमर वाले लोगों में विटामिन ई का स्तर उन लोगों की तुलना में कम होता है जिन्हें यह बीमारी नहीं है। लोरेट ए, एट अल। (2019)। अल्जाइमर रोग में विटामिन ई उपचार की प्रभावशीलता। डीओआई: 10.3390/ijms20040879

बी-विटामिन और मस्तिष्क

शरीर में सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय अंग होने के नाते, आपके मस्तिष्क को बी विटामिन से भी लाभ होता है जो नई मस्तिष्क कोशिकाओं को बनाने में जाने वाली ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है। वह सब सोच ईंधन की जरूरत है।

विटामिन B6, B9 (फोलेट), और B12 भी होमोसिस्टीन को तोड़ने में मदद करते हैं, एक एमिनो एसिड जिसमें मनोभ्रंश या अल्जाइमर रोग का अधिक जोखिम होता है। कैनेडी डीओ। (2016)। बी विटामिन और मस्तिष्क: तंत्र, खुराक और प्रभावकारिता-एक समीक्षा। डीओआई: १०.३३९०/एनयू८०२००६८

हमें मिला 47 तरीके आपका मस्तिष्क कैसे काम करता है इसका समर्थन करने के लिए।

दिल

आपके टिकर को टिकाते समय सोचने के लिए बहुत कुछ है - और विटामिन और खनिज एक खेलते हैंविशालहृदय स्वास्थ्य में भूमिका।

दिल के लिए मैग्नीशियम

कम मैग्नीशियम हृदय रोग का पूर्वसूचक हो सकता है - इसे उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और धमनियों के सख्त होने जैसे हृदय जोखिम वाले कारकों से जोड़ा गया है। DiNicolantonio JJ, et al। (2018)। सबक्लिनिकल मैग्नीशियम की कमी: हृदय रोग का एक प्रमुख चालक और एक सार्वजनिक स्वास्थ्य संकट। डीओआई: 10.1136/ओपनहर्ट-2017-000668

दिल के लिए फोलिक एसिड

फोलिक एसिड आपके रक्त में होमोसिस्टीन की एकाग्रता को कम करके स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ली वाई, एट अल। (2016)। फोलिक एसिड पूरकता और हृदय रोगों का जोखिम: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का एक मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1161 / जाहा.116.003768

दिल के लिए पोटैशियम

पोटेशियम रक्तचाप के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, और एक व्यक्ति के स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। आरोन केजे, एट अल। (2013)। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और बीमारी में आहार नमक और पोटेशियम सेवन की भूमिका: साक्ष्य की समीक्षा। डीओआई: 10.1016 / जे.मेयोसीपी.2013.06.005

दिल के लिए विटामिन डी

अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में धूप विटामिन लेने से प्लाक के गठन को कम करने और आपकी धमनियों को सख्त करने में मदद मिल सकती है - ये दोनों आपको हृदय रोग से बचने में मदद कर सकते हैं। राय वी, एट अल। (2017)। हृदय रोगों में विटामिन डी की भूमिका। डीओआई: १०.१०१६ / जे.ई.सी.एल.२०१७.०७.००९

यहां बताया गया है कि कैसे अपने दिल की सुनो .

हड्डियाँ

वह कंकाल सिर्फ हैलोवीन वाइब्स के लिए नहीं है - यह उस चमत्कारिक प्राणी को स्थानांतरित करता है जो हैआपपूरे दिन के आसपास, हर दिन। यह सबसे अच्छा है कि आप अपनी हड्डियों को पोषण दें। उन्हें आपकी पीठ मिल गई है - सचमुच।

हड्डियों के लिए विटामिन डी

पता चलता है कि विटामिन डी न केवल आपके दिल के लिए अच्छा है, यह आपकी हड्डियों के विकास, घनत्व और रीमॉडेलिंग के लिए भी आवश्यक है। गॉल्सबी एमए, एट अल। (2017)। एथलीटों में अस्थि स्वास्थ्य। डीओआई: 10.1177 / 1941738116677732

इसलिए इस विटामिन की कमी से रिकेट्स हो सकता है, जो पैरों की हड्डियों में विकृति है।

हड्डियों के लिए मैग्नीशियम

मैग्नीशियम, एक और हड्डी को मजबूत करने वाला सूक्ष्म पोषक तत्व, बढ़ी हुई पकड़ शक्ति, कंकाल की मांसपेशियों और हड्डियों के घनत्व के साथ जुड़ा हुआ है। वेल्च, एए, एट अल। (2017)। आहार मैग्नीशियम मध्यम और कम उम्र के पुरुषों और महिलाओं में हड्डी और कंकाल की मांसपेशियों की उम्र बढ़ने के लिए सुरक्षात्मक हो सकता है: यूके बायोबैंक कोहोर्ट से क्रॉस-अनुभागीय निष्कर्ष। डीओआई: 10.3390/nu9111189

हड्डियों के लिए कैल्शियम

ऐसा न हो कि हम कैल्शियम को भूल जाएं, निर्विवाद चैंपियन champion हड्डी का कार्य और संरचना - अनिवार्य रूप से, यह समर्थन करता है कि हड्डियां कितनी मजबूत हैं और वे जो करने वाले हैं उसे करने में वे कितने अच्छे हैं।

शरीर कैल्शियम की आपूर्ति का 99 प्रतिशत हड्डियों में जमा करता है, इसलिए आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपको पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम मिल रहा है।

नयन ई

आंखों मे है। और अगर वह 'यह' सही विटामिन और खनिज है, तो आपके पीपर अधिक समय तक अधिक प्रभावी रहने वाले हैं।

आंखों के लिए विटामिन ए

पुरानी कहावत है कि गाजर आपकी आंखों की रोशनी के लिए अच्छी है, द्वितीय विश्व युद्ध के प्रचार का एक सा हो सकता है, लेकिन यह वास्तव में सच्चाई पर आधारित था।

गाजर में बीटा-कैरोटीन विटामिन ए का एक रूप है जो आपको रात में देखने में मदद करता है और आपकी आंखों की रक्षा करने वाली श्लेष्मा झिल्ली बनाने में मदद करता है। रमन आर, एट अल। (2017)। खाद्य घटक और ओकुलर पैथोफिजियोलॉजी: ऑक्सीडेटिव तंत्र की भूमिका का एक महत्वपूर्ण मूल्यांकन। डीओआई: 10.6133/apjcn.082016.01

और यह सिर्फ विटामिन ए नहीं है जो आपकी आंखों को फायदा पहुंचाता है।गोरुसुपुडी ए, एट अल। (2017)। उम्र से संबंधित नेत्र रोग 2 अध्ययन: धब्बेदार अध: पतन के उपचार में सूक्ष्म पोषक तत्व। डीओआई: 10.3945/an.116.013177

आंखों के लिए विटामिन ई

विटामिन ईऑक्सीडेटिव तनाव के खिलाफ गार्ड, जो सबसे आम नेत्र रोगों का कारण भी बनता है। यह सुनिश्चित करना कि आपके आहार में पर्याप्त विटामिन ई है, मदद कर सकता है उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को दूर रखें .

आंखों के लिए विटामिन सी

आपकी आंखों के कॉर्निया और लेंस को पोषण और सुरक्षा देने वाला तरल पदार्थ विटामिन सी से भरा होता है।

इस अध्ययन के अनुसार, विटामिन सी के पूरक से संक्रामक केराटाइटिस के प्रभाव को कम करने में मदद मिल सकती है, जो एक बुरा नेत्र संक्रमण है।चो वाईडब्ल्यू, एट अल। (2014)। संक्रामक केराटाइटिस के परिणामस्वरूप कॉर्नियल अपारदर्शिता को कम करने में प्रणालीगत विटामिन सी पूरकता की प्रभावकारिता। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

आंखों के लिए जिंक

रेटिना में जिंक प्रचुर मात्रा में होता है और आंखों की सुरक्षा और रात की दृष्टि में सुधार करने का काम करता है। गिल्बर्ट आर, एट अल। (2019)।
उम्र बढ़ने वाले रेटिना में जिंक पोषण और सूजन। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

यह सुनिश्चित करना कि आंख में पर्याप्त जस्ता है (जिसका स्तर समय के साथ कम हो सकता है, जिससे आपको वह जस्ता महसूस हो रहा है) (क्षमा करें) आपके रेटिना को स्वस्थ रहने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।

आँखों के लिए सेलेनियम

और सेलेनियम आंखों की सुरक्षा के लिए एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट है और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम कर सकता है। खू एचई, एट अल। (2019)। धब्बेदार अध: पतन और आंखों से संबंधित रोगों की रोकथाम के लिए पोषक तत्व। डीओआई: 10.3390/एंटीऑक्स8040085

त्वचा

अपनी त्वचा को कोमल और स्वस्थ रखने के लिए, सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी और ई, घाव भरने वाला विटामिन के और सनी विटामिन डी मिल रहा है।

त्वचा के लिए विटामिन सी

एंटीऑक्सिडेंट विटामिन सी हानिकारक यूवी किरणों के ऑक्सीडेटिव प्रभावों से बचाता है और कोलेजन बनाने में मदद करता है, जो आपकी त्वचा को दृढ़ रखने में मदद करता है। पुलर जेएम, एट अल। (2017)। त्वचा के स्वास्थ्य में विटामिन सी की भूमिका। डीओआई: १०.३३९०/एनयू९०८०८६६

त्वचा के लिए विटामिन ई

विटामिन ई एक और एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस है जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाता है। सोयूल, एसए, एट अल। (2018)। न्यूट्रास्युटिकल्स: एक समीक्षा। डीओआई: १०.१००७/एस१३५५५-०१८-०२२१-एक्स

वेरा ब्रेज़नेवा की शादी

विटामिन नहीं त्वचा के लिए कश्मीर

विटामिन के आपके रक्त के थक्के में मदद करता है, और घावों को ठीक करने और रोसैसिया, मकड़ी नसों और खिंचाव के निशान में मदद करने के लिए दिखाया गया है। पज़ायर एन, एट अल। (2019)। सामयिक विटामिन के के घाव भरने वाले प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। डीओआई: 10.4103 / आईजेपी.आईजेपी_183_18_

त्वचा के लिए विटामिन डी

विडंबना यह है कि, जबकि सूर्य की किरणें त्वचा की क्षति का एक प्रमुख कारण हैं, विटामिन डी (जो आपको मुख्य रूप से सूर्य से मिलता है) स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे त्वचा को कम करने में मदद मिलती है। सोरायसिस के लक्षण , एटोपिक जिल्द की सूजन, और अन्य त्वचा विकार। बर्गक्विस्ट सी, एट अल। (2019)। विटामिन डी और त्वचा: त्वचा विशेषज्ञ को क्या पता होना चाहिए? डीओआई: १०.२३७३६/एस०३९२-०४८८.१९.०६४३३-२

( बस ज्यादा देर तक धूप में न रहें ।)

वसा में घुलनशील बनाम पानी में घुलनशील

विटामिन दो श्रेणियों में आते हैं: वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील।

अधिकांश विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे पानी में घुल जाते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन तेल के समान होते हैं, जिसमें वे पानी में नहीं घुलते हैं। यह एक मामूली अंतर की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तव में आपके शरीर में विटामिन कैसे कार्य करता है, इस पर इसका बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है।

आइए उनके बीच के अंतर पर चर्चा करें।

पानी में घुलनशील विटामिन

पानी में घुलनशील विटामिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के पानी वाले हिस्सों में प्रचुर मात्रा में होते हैं (जो वास्तव में नाम दिया गया है)।

पानी में घुलनशील विटामिन में शामिल हैं:

• थायमिन (विटामिन बी 1)
• राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2)
• नियासिन (विटामिन बी 3)
• पैंथोथेटिक अम्ल
• बायोटिन
• पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6)
• फोलिक एसिड
• कोबालिन (विटामिन बी12)
• एस्कॉर्बिक एसिड (विटामिन सी)

पानी में घुलनशील विटामिन पानी में जल्दी घुल जाते हैं। चूंकि आपका शरीर लगभग 80 प्रतिशत पानी है, इसका मतलब है कि वे आपके ऊतकों में स्वतंत्र रूप से यात्रा करते हैं।

आप इन विटामिनों को अपने शरीर में स्टोर नहीं कर सकते। इसलिए यदि आप खाना खाते हैं या ऐसा सप्लीमेंट लेते हैं जिसमें आपकी आवश्यकता से अधिक पानी में घुलनशील विटामिन होता है, तो आप अतिरिक्त (हैलो, चमकीला पीला पेशाब) को बाहर निकाल देंगे।

चूंकि आप उन्हें अपने शरीर में जमा नहीं करते हैं, इसलिए आपको इन विटामिनों के साथ अति करने का अधिक खतरा नहीं है। लेकिन बड़ी मात्रा में लेना पूरी तरह से सौम्य नहीं है।

उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में विटामिन बी ६ लेने से, स्थायी तंत्रिका क्षति हो सकती है, जिससे सुन्नता और मांसपेशियों में कमजोरी हो सकती है।

पानी में घुलनशील विटामिन को बार-बार, छोटी खुराक में लेना सबसे अच्छा है ताकि आपके शरीर को वह मिल सके जो आपको चाहिए और आप सचमुच शौचालय में पूरक पर खर्च किए गए अच्छे पैसे को नहीं फेंक रहे हैं।

वसा में घुलनशील विटामिन

वसा में घुलनशील विटामिन में शामिल हैं:

• विटामिन ए (और इसके अग्रदूत बीटा-कैरोटीन)
• विटामिन डी।
• विटामिन ई.
• विटामिन K।

शरीर आपके शरीर के वसायुक्त ऊतकों और यकृत के अंदर वसा में घुलनशील विटामिन जमा करता है। वे आपके शरीर से पानी में घुलनशील विटामिन के रूप में आसानी से उत्सर्जित नहीं होते हैं। इन विटामिनों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, लेकिन बहुत अधिक, फिर से, विषाक्त हो सकता है।

ध्यान दें कि जब आप निश्चित रूप से पूरक आहार से वसा में घुलनशील विटामिन के साथ अति कर सकते हैं, तो आपको विटामिन से भरपूर भोजन खाने से बहुत अधिक प्राप्त होने की संभावना नहीं है।

(हालांकि आपकी त्वचा बहुत अधिक बीटा-कैरोटीन युक्त स्क्वैश या गाजर खाने से नारंगी हो सकती है - सच्ची कहानी।)

वसा में घुलनशील विटामिन आपकी आंतों के माध्यम से वसा की मदद से अवशोषित होते हैं।

जब आप उन्हें वसा के साथ खाते हैं तो आपके शरीर के लिए वसा में घुलनशील विटामिन को आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित करना आसान हो जाता है, इसलिए अधिकतम पोषण के लिए अपने काले को जैतून के तेल के साथ पकाना याद रखें।

दूर करना

ओफ़्फ़। यह बहुत है, है ना? चिंता न करें, यहां उन मूलभूत बातों का एक राउंडअप दिया गया है जिन्हें आपको जानना आवश्यक है...

विटामिन और खनिज आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर और उसके अंगों के विकास और कामकाज में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। यद्यपि आपको उनमें से अधिक की आवश्यकता नहीं है (इसीलिए उन्हें सूक्ष्म पोषक तत्व कहा जाता है!), यदि आप उनमें से किसी की भी कमी कर रहे हैं तो आप बीमार हो जाएंगे।

विटामिन जीवित प्राणियों द्वारा बनाए जाते हैं, जबकि खनिज पानी और मिट्टी में प्राकृतिक रूप से मौजूद होते हैं और पौधों द्वारा अवशोषित होते हैं। आप विविध, संतुलित आहार खाकर अपने शरीर की ज़रूरत के सभी विटामिन और खनिज प्राप्त कर सकते हैं।

13 विटामिनों में, विटामिन सी और बी विटामिन सभी पानी में घुलनशील हैं। इसका मतलब है कि वे आपके शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और आप आम तौर पर जो भी अतिरिक्त खाते हैं उसे बाहर निकाल देते हैं। आपको इन लोगों के साथ अति करने के बारे में बहुत अधिक चिंता करने की आवश्यकता नहीं है।

वसा में घुलनशील विटामिन (विटामिन ए, ई, डी, और के) आहार वसा के साथ अवशोषित होते हैं और आपके शरीर में जमा हो जाते हैं। आपको इन पोषक तत्वों का बहुत अधिक सेवन करने के बारे में अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि आपका शरीर इनसे आसानी से छुटकारा नहीं पाता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से लेकर आपके रक्त को ऑक्सीजन ले जाने की अनुमति देने तक ऊर्जा जुटाने से लेकर हर चीज में विटामिन और खनिज शामिल होते हैं। वे हड्डियों के निर्माण में आपकी मदद करते हैं और आपके पूरे शरीर में ऑक्सीकरण के हानिकारक प्रभावों से लड़ते हैं।

वे मस्तिष्क, हृदय और हड्डियों के साथ-साथ आंख और त्वचा के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।

संक्षेप में, इन छोटे पोषक तत्वों का बड़ा प्रभाव पड़ता है। इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की पूर्ति सुनिश्चित करें एक रंगीन आहार खा रहे हैं और किसी भी कमी को पूरा करने के लिए एक मल्टीविटामिन पर विचार करें (लेकिन सावधान रहें - सभी पूरक नहीं हैं फ्लैट-आउट के रूप में आपके लिए अच्छा है जैसा आप सोच सकते हैं)।

आपका शरीर इसके लिए आपका धन्यवाद करेगा!