अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
रोम एक दिन में नहीं बना - और आपका मांसपेशियों हो भी नहीं सकता।
का एक कॉम्बो व्यायाम और एक संतुलित आहार आपको स्वस्थ के लिए ट्रैक पर ला सकता है मांसपेशी विकास , लेकिन इसमें कुछ समय लग सकता है। यहां केवल 1 महीने में जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को हासिल करने का तरीका बताया गया है।
एलोइसा रामोस / गेट्टी छवियां
अधिक मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें, स्टेट
क्या आप निर्माण करना चाहते हैं मांसपेशी स्वास्थ्य लाभ के लिए प्रतिस्पर्धा करने के लिए उठाने की प्रतियोगिता , या शायद सिर्फ इसलिए आप आईने में अपने मछलियां चुंबन कर सकते हैं, यहाँ सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करने का तरीका बताया।
मांसपेशियों की वृद्धि वास्तव में कैसे काम करती है?
जब आप अपनी मांसपेशियों को काम करते हैं जैसे आपका मतलब है, आप वास्तव में मांसपेशी फाइबर को आघात . यह एक बुरी बात लग सकती है, लेकिन आपकी मांसपेशियां इसके लिए बनी हैं। आघात उपग्रह कोशिकाओं को सक्रिय करता है जो आपकी मांसपेशियों को ठीक करने का काम करती हैं, जिससे वे इस प्रक्रिया में बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।
आपकी मांसपेशियां नए तंतुओं को एक साथ नहीं जोड़ती हैं और बड़ी हो जाती हैंजबकिआप व्यायाम - ऐसा बाद में होता है। यह सही है: आपका मछलियां जब आप बढ़ रहे हैं झपकी सोफे पर, न कि जब आप लोहे को पंप कर रहे हों। लेकिन आपके पास एक के बिना दूसरा नहीं हो सकता।
तो, आप इस प्रक्रिया को कैसे बढ़ाते हैं?
इस मांसपेशी कोशिका वृद्धि को अधिकतम करने के लिए (एक प्रक्रिया जिसे . कहा जाता है) अतिवृद्धि ), प्रतिरोध प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है।
एक के अनुसार 2019 शोध समीक्षा , प्रभावी अतिवृद्धि-उन्मुख प्रशिक्षण में यांत्रिक तनाव और चयापचय तनाव का एक संयोजन शामिल होना चाहिए। इसका मतलब है कि आपको अपना अभ्यास करते समय प्रतिरोध अभ्यास के कई सेट करने की आवश्यकता है हृदय दर यूपी।
रोज़मर्रा के बॉडीबिल्डर के लिए, वोल्सीक एक कोच को भर्ती करने या हाइपरट्रॉफी के इन्स और आउट सीखने की सिफारिश करता है। वह आपके आहार पर काम करने की सलाह भी देती है a पंजीकृत आहार विशेषज्ञ यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप महत्वपूर्ण प्राप्त कर रहे हैं प्रोटीन और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स जो आपके शरीर को उन मांसपेशियों के निर्माण के लिए चाहिए।
अंततः, वह कहती हैं, लक्ष्य 'एक व्यक्तिगत कार्यक्रम का पता लगाना है जो आपके लिए काम करता है।'
डब्ल्यूटीएफ रक्त प्रवाह प्रतिबंध (बीएफआर) प्रशिक्षण है?
यदि आप शरीर सौष्ठव के दृश्य में हैं, तो आपने रक्त प्रवाह को प्रतिबंधित करने के उद्देश्य से इस नई हाइपरट्रॉफी तकनीक के बारे में सुना होगा। यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आदर्श सेल वातावरण बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
में 2021 की समीक्षा , शोधकर्ताओं ने ध्यान दिया कि बीएफआर अध्ययन में प्रतिभागियों ने मांसपेशियों के आकार, ताकत और सहनशक्ति क्षमता में तेजी से वृद्धि का अनुभव किया है।
लेकिन अभी तक अपने रक्त प्रवाह को सीमित न करें। '[बीएफआर] अभी तक एक महीने में मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है,' वोल्सीक कहते हैं, 'और इसका उपयोग केवल प्रशिक्षित, नैदानिक पर्यवेक्षण के साथ किया जाना चाहिए।'
आपकी मासिक मांसपेशी वृद्धि चेकलिस्ट
मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए, शोधकर्ताओं ने भी की सिफारिश निम्नलिखित:
- कई सेट करें। विशेषज्ञों का कहना है कि 3-6 सबसे अच्छा है।
- कई प्रतिनिधि पूर्ण करें। 6-12 . के लिए निशाना लगाओ प्रतिनिधि .
- अल्प विश्राम लें। तक आराम सेट के बीच 60 सेकंड या उससे कम समय के लिए।
- मध्यम तीव्रता के लिए गोली मारो। इसे प्रति प्रतिनिधि 60 से 80 प्रतिशत प्रयास दें।
- सब मिला दो। अपनी दिनचर्या को a . के साथ मिलाएं 4-दिवसीय विभाजन या सर्किट कसरत मांसपेशियों के पठारों से बचने में मदद करने के लिए।
- अपने प्रशिक्षण नियम को ऊपर उठाएं। अपने को चुनौती देते रहने के लिए अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाते रहें मांसपेशियों .
- अपने कौशल को आगे बढ़ाएं। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, शोधकर्ता पठारों को दूर करने, ऊब को रोकने और यहां तक कि प्रशिक्षण के समय को कम करने में मदद करने के लिए उन्नत तकनीकों को जोड़ने की सलाह देते हैं।
- कार्डियो शामिल करें। पेशेवरों पर व्यायाम पर अमेरिकी परिषद प्रत्येक सप्ताह अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए कुछ दिनों के उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्डियो को जोड़ने की सलाह देते हैं।
- अपने आहार को प्राथमिकता दें। भरपूर मात्रा में संतुलित आहार दुबला प्रोटीन, सब्जियां, फल, और साबुत अनाज इष्टतम अतिवृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है।
- हार मत मानो। अधिकांश अच्छी चीजों की तरह, जब आपके परिणामों को अधिकतम करने की बात आती है तो दृढ़ता महत्वपूर्ण होती है।
स्नायु-निर्माण व्यायाम जो वास्तव में काम करते हैं
आपको थोक करने के लिए बहुत अधिक फैंसी होने की आवश्यकता नहीं है। ऐसे व्यायाम जो एक से अधिक मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, जैसे स्क्वाट , ओवरहेड प्रेस , और पंक्तियाँ, आपको मिलेंगी सबसे बड़ा धमाका प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए। सबसे अच्छे में से सबसे अच्छे होते हैं शरीर का वजन व्यायाम या चाल जिसमें शामिल हैं बारबेल या डम्बल .
मांसपेशियों की वृद्धि के अपने महीने को शुरू करने के लिए यहां कुछ उपाय दिए गए हैं।
1. स्क्वाट्स
स्क्वाट बारबेल के साथ बनाने के लिए बड़े पैर , लेकिन वे बहुत काम भी करते हैं शरीर का ऊपरी भाग मांसपेशियों। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, नीचे की तरह आप एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हैं, और जलन महसूस करें।
(और साथ 40 स्क्वाट विविधताएं , ऊबने के लिए बस *कोशिश करें*।)
2. डेडलिफ्ट्स
के आस पास डेडलिफ्ट्स एक लोहे का दंड के साथ आपका हथौड़ों बना सकता है, ग्लूट्स , और वापस थका हुआ महसूस करो बाद में। बोनस: डेडलिफ्ट्स आपको रिप्ड भी कर सकते हैं।
प्रो प्रकार:जैसे ही आप बारबेल को कूल्हे के स्तर तक उठाते हैं, सुनिश्चित करें कि आपका धड़ फर्श से लंबवत है।
3. डुबकी
ट्राइसेप्स डिप्स अपना काम करो कंधों , छाती , और ट्राइसेप्स हार्ड AF। इस कदम को खींचने के लिए आपको समानांतर सलाखों की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि आपके हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग हैं और आपकी बाहें सीधी हैं, और फिर नीचे की तरह डुबकी लगाएं।
4. पुल-अप्स
आह, एक और क्लासिक। अगर तुम पुल-अप नहीं कर सकता फिर भी, डेड हैंग करके अपने शरीर को तैयार करें बार जब तक आप कर सकते हैं। आखिरकार, आप वहां पहुंचेंगे।
5. बेंच प्रेस
बहुत सारे हैं बेंच प्रेस विविधताएं, और वे सभी आपके ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के लिए बहुत प्रभावी हैं।
शुरू करने के लिए एक फ्लैट बेंच बारबेल या डंबल प्रेस आज़माएं, और फिर कठिन झुकाव तक अपना काम करें।
आहार आहार
आपको पांच दर्जन अंडे नीचे करने की जरूरत नहीं है गैस्टन की तरह जैक करने के लिए। मूल रूप से, आपको बस खाने की जरूरत है स्वस्थ, अच्छी तरह गोल आहार . यहाँ क्या करना है।
अपना दुबला प्रोटीन प्राप्त करें
हालांकि यह मांसपेशियों वाले लोगों की तरह लग सकता है और प्रोटीन पाउडर पीबी एंड जे की तरह एक साथ जाओ, वहाँहैबहुत अधिक प्रोटीन जैसी चीज। हां, यह सच है, भले ही आप थोक करने का लक्ष्य बना रहे हों। प्रोटीन पर बहुत अधिक मेहनत करने से हो सकता है वजन बढ़ना या गुर्दे की पथरी भी .
खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय प्रोटीन से अपने दैनिक कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत कहीं भी प्राप्त करने की सलाह देते हैं। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं, तो आप इस स्पेक्ट्रम के ऊपरी छोर पर आ सकते हैं। जबकि १० प्रतिशत का आंकड़ा अक्सर उद्धृत किया जाता है, 2019 से अनुसंधान यह सुझाव देता है कि संख्या एक आदर्श के बजाय न्यूनतम हो सकती है।
और आपको इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए पूरक की आवश्यकता नहीं है। आप बहुत कुछ पा सकते हैं प्रोटीन ऐसे खाद्य पदार्थों में:
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपको इसका पता लगाने में मदद कर सकता है।
जटिल कार्ब्स पर नोश
कार्ब्स आंशिक रूप से ग्लाइकोजन (एक पदार्थ जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है) में परिवर्तित हो जाते हैं। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, लगभग आधा पाने का लक्ष्य रखें ( 45 से 65 प्रतिशत ) कार्ब्स से आपके कुल कैलोरी का।
सब्जियां और फल A+ कार्ब के स्रोत हैं। CDC प्रति दिन उनमें से कम से कम 3.5 से 5 कप प्राप्त करने की सलाह देते हैं। मटर, बीन्स जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स, मीठे आलू , quinoa, और साबुत अनाज भी बढ़िया विकल्प हैं।
कुछ दुग्ध उत्पाद , दूध की तरह और ग्रीक दही , में कार्ब्स भी होते हैं।
अपने (स्वस्थ) वसा को मत भूलना
इसे घुमाओ मत: भले ही आप न चाहें लाभमोटी , आपको अभी भी चाहिएखामोटी।
के अनुसार 2020–2025 अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश वयस्कों को अपने कुल दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
दिशानिर्देश 10 प्रतिशत से कम प्राप्त करने की भी सलाह देते हैं कैलोरी प्रति दिन संतृप्त वसा से। संतृप्त वसा बहुत स्वस्थ नहीं होते हैं जो प्रसंस्कृत मांस, मक्खन, और सबसे मीठे व्यवहार जैसे खाद्य पदार्थों से आते हैं।
इसके बजाय, अधिक हृदय-स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें, जैसे नट्स, वसायुक्त मछली, औरएवोकाडो.
पूरक पर स्कूप
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका जिम का दोस्त सप्लीमेंट्स के बारे में कितना सोचता है, ज्यादातर लोगों को वे पोषक तत्व मिल सकते हैं जिनकी उन्हें मांसपेशियों को तेजी से बनाने की आवश्यकता होती है। स्वस्थ, संतुलित आहार .
लेकिन निम्न में से किसी एक सप्लीमेंट का उपयोग करने से भी मदद मिल सकती है।
प्रोटीन की खुराक
मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है। यदि आपको पर्याप्त रूप से फिट करने में परेशानी होती है प्रोटीन आपके आहार में, बहुत सारे पूरक हैं जो इस अंतर को भर सकते हैं।
यदि आप डेयरी के साथ ठीक हैं, तो आप कोशिश कर सकते हैं मट्ठा या कैसिइन (दोनों डेयरी उपोत्पाद हैं)। के लिये संयंत्र आधारित विकल्प, मटर प्रोटीन है, भांग प्रोटीन , सोया प्रोटीन, और बहुत कुछ।
ब्रॉक लैसनर की पत्नी
creatine
आपका शरीर स्वाभाविक रूप से क्रिएटिन का उत्पादन करता है, जो आपकी मांसपेशियों और ऊतकों को शक्तिशाली फटने में ऊर्जा का उपयोग करने में मदद करता है।
यह पूरक तगड़े और जिम कट्टरपंथियों के बीच समान रूप से बहुत लोकप्रिय है। आपके शरीर के प्राकृतिक उत्पादन के पूरक द्वारा creatine , आप अधिक कुशलता से मांसपेशियों का निर्माण करने में सक्षम हो सकते हैं।
प्रो प्रकार:अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करने के लिए क्रिएटिन आपकी कोशिकाओं में पानी खींचता है। क्रिएटिन लेते समय सबसे बड़ा लाभ पाने के लिए, इससे बचें शराब (यह आपको निर्जलित कर सकता है) और पीएंखूबका एचदोया .
वजन बढ़ाने वाले
यदि आप मांसपेशियों और वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं, तब भी जब पम्पिंग लोहा और बहुत सारे कैलोरी का सेवन, वजन बढ़ाने वाले आपके लिए हो सकते हैं।
लेकिन इसे ज़्यादा मत करो। इन उच्च कैलोरी की खुराक में अक्सर होते हैं 1,000 से अधिक कैलोरी , सैकड़ों ग्राम कार्ब्स, और प्रति सर्विंग 50 ग्राम से अधिक प्रोटीन।
बीटा alanine
बीटा-अलैनिन एक एमिनो एसिड है जो थकान को कम कर सकता है और बढ़ा सकता है व्यायाम प्रदर्शन।
हालांकि इस पर अभी भी एक टन शोध नहीं हुआ है, खेल पोषण की अंतर्राष्ट्रीय सोसायटी ने नोट किया है कि यह बेहतर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रभावी हो सकता है और इसे उपयोग करने के लिए सुरक्षित माना जाता है।
ये सबसे लोकप्रिय सप्लीमेंट्स में से कुछ हैं। यदि आप अपने स्थानीय पूरक स्टोर की यात्रा करते हैं, तो आपको कई, कई (क्या हमने कई कहा?) और अधिक मिलेंगे।
कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले किसी चिकित्सकीय पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है। एक समर्थक आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि क्या एक निश्चित समर्थन आपके लिए एक अच्छा विकल्प है।
टीएल; डॉ
यह कहना मुश्किल है कि आप एक महीने में कितनी मांसपेशियां हासिल कर सकते हैं। फिटनेस अनुभव स्तर , आनुवंशिकी, आयु, आहार और कसरत के नियम सभी मांसपेशियों की वृद्धि में भूमिका निभाते हैं। औसतन, हालांकि, ज्यादातर लोग प्रति माह 0.5 से 2 पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं।
अपनी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण चीजें प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और एक अच्छी तरह गोल आहार खा सकते हैं।
